瑜伽学习之坐姿系列

牛面式

技法：取长坐，曲右膝，将右脚放于左膝外侧，曲左膝，将左脚贴放于右臀外侧，用左手拉右脚，将右脚贴放于左臀外侧（如感困难也可脚掌着地），双膝尽量上下交叠，展肩挺胸。吸气，左臂向上举过头顶，呼气，曲左肘，右手臂绕过体后，抓握左手手指，注意展肩挺胸，眼睛平视前方，保持5-10组呼吸，松开双手，放松双腿，还原长坐。

功效：治愈腿部抽筋，保持腿部弹性，伸展脊柱，美化胸腔，理疗双肩。（可做颈肩理疗课程）

伸背式

技法：取长坐，吸气，双臂由体侧向上举过头顶，呼气，手臂带动身体向前向下，试着用双手抓握双脚脚趾，如感困难，也可抓握小腿。吸气，向上延展脊柱，呼气，以髋部为折点，向前向下折叠，尽量使胸腹部贴近大腿，头面部贴近小腿。保持5-10组呼吸。吸气，手臂带动身体回正，呼气，放松双手，还原长坐。

功效：激活肝脏、肾脏、肾上腺，去除糖尿病，消除腹部多余脂肪，排除肠胃胀气，缓解便秘，缓解背痛，滋养性腺，去除妇科疾病，滋养整个内分泌系统。

半莲花伸腿式

技法：取长坐，曲右膝，将右脚放于左大腿上方根部。曲左膝，双手环抱大腿后侧（如感困难，也可环保左大腿后侧）。以臀部为支点，向上抬高左腿，注意脚尖向上勾拢，展肩挺胸，保持5-10组呼吸。曲左膝，左脚体前点地，放松双手，还原双腿，还原长坐。

功效：保护骨盆，纠正骨盆倾斜，保健生殖系统，灵活髋、膝、踝关节。