日常生活中，我们缺乏的营养大多数是可以通过饮食来补充的，而您的膳食现状：即在日常生活中人们的膳食行为——包括长期养成的膳食规律、烹饪习惯和营养摄入等，也都在一定程度上决定了你的健康状况。
想知道自己的膳食是否健康？
想知道自己的膳食现状是否合格？
《自我保健》特地为您量身定制了一份调查问卷，☟☟☟，看看自己及家庭的饮食营养是否满足日常所需~
只有清楚地了解家庭膳食营养的现状，深入分析家庭膳食营养中存在的问题，才能准确地对自己的膳食营养并做出干预措施哦~
调查测试后，你是否发现，其实生活中有很多膳食问题，你都未引起重视；身体发出的亚健康信号，如焦虑、疼痛、肌肉痉挛、手脚冰凉、眼睛充血等，你也都读不懂。现在，随小编一起来了解这些信号，并通过饮食来改善吧~
指导专家
周培根
上海海洋大学食品学院食品科学与工程学教授
郭永洁
上海中医药大学中医营养食疗教研室主任
症状：脚踝浮肿、手脚麻痹
诊断：钾缺乏
钾是调节体内血液和体液的酸硷平衡、维持体内水分平衡与渗透压稳定的重要营养元素。
日常生活里若是缺钾，会反应在如：大量运动后由于水分流失过多，钾离子流失就容易抽筋。钾会影响神经传导，因此轻微缺乏时会让人觉得手脚麻痹、无力，严重时还会影响心脏健康。长期缺钾会导致心律不整、神经传导不正常的症状。
建议
一般成年人每天应摄入钾2000毫克，可以适当多吃些香蕉、杏脯、烤西红柿等，尤其注意的是，运动完可以吃适量香蕉补充高量钾，防止抽筋。
症状：眼睛干涩、充血，易紧张
诊断：B族维生素缺乏
B族维生素是中国人最容易缺的维生素之一，尤其是维生素B2。从营养学角度来看，B族维生素能调节眼窝内的液体总量，当人体缺维生素B2时，眼睛表面的血管容易感染，导致眼睛干涩、结膜炎和红血丝。
同时，维生素B2和所有皮肤黏膜方面的疾病也都有密切关系，比如口腔黏膜溃疡、牙龈红肿等。
此外，B族维生素有减压作用，增强人的注意力、改善认知能力，因此，缺乏B族维生素的人，常常容易感到紧张。
建议
日常饮食中，包括奶制品、肉类、肝脏等均富含B族维生素。一般建议每日推荐量：成年男性每天摄入1.4毫克，女性为1.2毫克。
若食物补充的效果不佳，也可以在专科医师和营养师指导下，适量吃一些复合维生素补充剂。如果改善膳食结构或服用维生素片后情况仍未改善，可再考虑其他原因。
症状：肌肉痉挛、失眠
诊断：镁缺乏
中国人缺镁的比例却并不是很高，这可能与我们吃较多粗粮、杂食有关。不过，对于那些爱好糖果、薯片的女生，和几乎每天都要靠快餐打发午饭的办公室白领来说，则需要多加小心机体的缺镁状态。
实验营养学相关数据也表明，镁对于向肌肉传递信号的神经元有着至关重要的作用，并且还能帮助身体产生更多褪黑素，以及调整人的睡眠规律。
因此，即使轻微缺镁，也可能导致肌肉痉挛和失眠。要提醒的是，严重缺镁可能会引发心脏病和一系列的胃肠疾病。
建议
玉米、全谷物食品、果脯、蘑菇和坚果都属于含镁较高的食物。根据人体膳食均衡的原则，一般每人每天的镁元素摄入量应在350毫克左右，换算成食物相当于10勺玉米面、240克粗粮面条、11片全麦面包、20颗无花果、22颗小胡桃（镁的最佳坚果来源）。
但如选择补充剂，则应注意避免摄入过量的奶制品和含钙丰富的食物。
症状：皮肤易干燥粗糙
诊断：维生素A缺乏
维生素A具有保持皮肤柔软、弹性等作用，皮肤干燥、粗糙，暗光下视力差，小孩反复呼吸道感染都与维生素A缺乏有一定关系。
而且，据中国营养学会全民普查相关数据显示,我国大多数人群都处于轻微缺少维生素A的状态。
建议
每天维生素A摄入量应在800国际单位，相当于100克黄油、2根胡萝卜、3/4个红辣椒和3块哈密瓜。富含维生素A的食物有猪肝、鸡蛋、奶制品、红色和橙色果蔬等。
症状：尿道易感染、伤口愈合时间长
诊断：维生素C缺乏
研究表明，维生素C可减少尿道里有害细菌的数量，如果缺乏，则容易发生尿道感染。
同时，维生素C对于胶原蛋白的构成、皮肤组织的强健和伤口愈合也非常重要，只要微量缺乏，很快就会出现擦伤增加、经常淤青、伤口愈合时间长等现象。另外，若是严重的维生素C缺乏还会导致坏血病。
建议
维生素C是水溶性维生素，身体不能储备，所以需每天补充。柑橘类水果、西兰花、红色蔬菜（西红柿、红叶卷心菜等）都属于高维生素C含量食物，可适当多食用。
另外，也不必担心过量补充维生素C会对身体造成损害，因为多余的部分会通过尿液排出体外。
症状：经前期紧张
诊断：锌缺乏
随着素食主义愈发风靡，素食主义者们吃海产品、肉类相对较少，就容易引发缺铁和缺锌。
美国还有研究发现，女性在月经来临前的13天内，体内锌含量非常低，导致黄体酮和内啡肽分泌不足，因此心情非常紧张焦虑、痛感也会增强。另外，严重缺锌会影响前列腺健康，或导致孩子偏食、吃土等异食癖。
建议
每日推荐摄入锌含量为男性15毫克，女性11.5毫克。据实验，每100克动物性食品中大概含锌3~5毫克，如各种肉类、鱼类等；而含锌量比较高的植物性食物有豆类、花生、萝卜、大白菜等。
症状：手脚冰凉
诊断：硒缺乏
硒可以调节甲状腺功能，而甲状腺分泌激素能掌控身体的新陈代谢和血液循环。
轻微缺硒的人，血液循环较差，并会觉得手脚冰凉；若硒严重缺乏，则会导致免疫力低下、视力减退、易患心血管疾病和肿瘤。另外，硒还有一定的解毒作用，能和体内重金属结合，减少它们的危害。
建议
动物性食物的含硒量相较植物性食物的高且吸收更好，如各类海产品、动物肝脏、红肉等，所以建议以肉类为主，辅以适量新鲜蔬菜，如紫菜、海带、蘑菇、大蒜、大白菜、西红柿等。蛋类中也含有一定量的硒，比如鸡蛋，鸭蛋，鹅蛋和鹌鹑蛋等。
症状：易疲劳、嗜睡
诊断：铁缺乏
铁元素血液中运输氧气的血红蛋白的重要成分。人若稍微缺铁，会感觉疲劳、嗜睡，觉得死气沉沉、没精打采，严重的话则会引起缺铁性贫血。
日常生活中，我们多从植物中吸收铁及相关营养素，但其吸收率却很低。比如菠菜中含铁丰富，但吸收率却仅有1%，甚至远不如吃瘦肉补充的铁好吸收。
建议
红肉是铁元素最佳来源，其次是蛋黄和果脯。男性每天应摄入铁15毫克，女性20毫克。15毫克相当于360克粗粮面条、51个杏脯、2个煮鸡蛋。另外，维生素C有助于铁的吸收，而茶叶里的单宁酸则会阻碍铁吸收。
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