七十条减肥硬核真相，大多数人都不知道！

七十条减肥硬核真相，大多数人都不知道！

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【善语】

对于一个强者来说，一败涂地，都可以东山再起； 对于一个弱者来说，一个拒绝，都可以万念具灰。 心胜则胜，心衰则败。

这篇主要面向减脂进阶玩家，常年关注大多数减脂营养科普，市面上关于此类伪科学很多，干脆我们自己诉说真相，让大众来评判。

所以我们整理出70条你知道或不知道的真相，大众所关心的问题，基本都有
基础认知篇：

1.“减肥期间绝对不能吃什么？”“多”

2.“减肥期间应该吃什么”

“什么都可以吃，也意味着没有食物吃了就能减肥，像绿叶蔬菜等等富含粗纤维的食物可以通过极低的热量和膨胀的体积，增加饱腹感，降低热量摄入，叫做帮助减肥”。

3.减肥目前的唯一原理是“实现热量控制”ד可持续时间”，没有第二条公式。
4.普通成人人体热量消耗主要为：基础代谢，食物热效应，活动热消耗。

基础代谢BMR的主要影响因素为：体重，年龄，性别。

5.关注基础代谢并没有什么用，换句话说，代谢下降是减脂过程客观存在的因素，没有任何值得关注的理由。

根据第4，只要体重降低，必然带来基础代谢下降。除开疾病、环境、活动量等影响，不要减脂，基础代谢就不会下降。

6.天生的胖子瘦下来，会比天生的瘦子基础代谢低。比如80kg瘦身到65kg，就是比本身就是65kg的人代谢低。

但也无需太紧张，因为代谢的差异非常小。比如80kg瘦到65kg的人，比天生就是65kg的人每日少吃小半碗米饭就可以了。减肥过程中补足营养素可以减缓代谢的适应性下降。

7.除开基因以及疾病的影响，瘦子必然代谢低，胖子必然代谢高。

妄想既能瘦又能保持高代谢的情况是不现实的，大多数幻想家源于不敢直面饮食结构的彻底改变，以及对暴饮暴食说再见。
8.控制饮食和运动减脂都会降低基础代谢，而靠大量运动减脂可能因为压力的产生导致减脂过程更大的基础代谢适应性下降。

9. 胖但运动，和瘦但不运动相比，后者更健康。

有一项前瞻性研究提示，死亡相对风险比较是：肥胖不运动＞肥胖运动＞瘦但不运动＞瘦同时运动，如此看来，保持健康体重对健康的好处可能比运动要大。
10.肌肉的热量消耗并没有比脂肪多多少。通过饮食控制减脂，再增加运动提高体质，会比妄图靠运动增肌提高基础代谢来减肥更健康。

况且，如果只在意运动而不在意饮食的控制，有可能减肥，但更大可能是运动导致吃的更多而增肥。

11.均衡饮食，低脂肪或低碳水，只要保持一天的总摄入量稳定，效果其实没什么区别，但长期低碳水和长期高碳水已经被证实会折寿。

12.少吃多餐和多吃少餐存在一定程度上的不确定性，所以建议规律三餐。

13.只要控制合理下，碳水化合物不会导致肥胖，高GI/GL值食物不会导致发胖，吃精制糖也不发胖。低GI/GL值食物摄入过多同样也会肥胖。

14.摄入低GI/GL值食物对帮助减脂会起到不错的效果，可能是由于：

1.) 高GI值食物多数热量高且饱腹感往往较差容易大量摄入

2.) 高胰岛素拮抗了生长激素和胰高血糖素的作用，导致脂肪分解速度减慢而产生影响。

15.生酮饮食确实可以减轻体重，有研究者指出：

生酮饮食减肥效果好的秘诀，在于天天吃得过于油腻以致参与者们胃口不佳、食欲不振、越吃越少，酮体浓度升高，神经中枢抑制食欲，因此，每天摄入的总能量算下来也自然而然地减少。

16.大多数走偏路的减肥方法提倡长期避免碳水化合物，忽略了减脂最核心的要点：打开热量缺口，所以也很容易进入平台期。

17.大多数胖的人，属于热量盈余且营养不良的不健康状态，减肥的根本目的是，打开热量缺口，帮助营养均衡。

18.控制饮食只会掉肌肉和水分，运动减肥只会掉脂肪（除开高低热量交替的减脂增肌方式），二者都是谣言。使用合理科学的方法减脂，也必然会出现脂体重和瘦体重同时流失的状况，这是完全正常且必要的情况。

19.脂肪分布特点，目前认为跟遗传因素关系比较大。也就是说，父母是啤酒肚大象腿，孩子更有可能是啤酒肚大象腿。
20.有规律的运动，无论强度大小，对常年保持较低的体脂率有一定好处，也是国家倡导健康生活方式的一部分，但并不是减脂过程需要采纳的步骤。

至少在减掉脂肪的阶段，不必纠结到底要不要运动。当然，一直有运动的人群，也无需在饮食控制后停止运动。

实际操作篇：

21.排便次数多并不代表减肥，每周排泄3~21次都是正常现象，但是对于喜欢每日称重打卡的人而言，可以透过每日排遗体重下降的数字增强减肥信心。

22.蜂蜜水并不能减肥，每天一杯还可能反向增胖，喝了能帮助排便大多数是因为果糖不耐。

23.香蕉不能减肥，吃多了也会胖，帮助排便是因为其富含膳食纤维。减肥期间摄入香蕉建议相应减少主食量。

24.一切靠拉的方式来减肥都不靠谱，比如番泻叶。

25.出汗多并不代表减肥，也不能带走更多的热量，夏天暴晒，裹保鲜膜跑步等等，只会显得很诡异。

26.充足的睡眠可以帮助减肥，主要是通过减少可能摄入食物的时间（比如宵夜）和皮质醇饥饿素等激素提高的可能。

27.大姨妈期间不代表进化出一个不吸收热量的肠胃，吃多了也会胖。

28.喝水时不必教条。只要身体需要，夏天喝的多，冬天喝得少都是正常现象。正常人每天一般喝1.5升水，减肥者需要更多水分，帮助代谢，脂肪分解，以及废物的排出。

29.不是只有米饭面粥馒头才叫主食，土豆番薯马铃薯等都算。

如果一道菜里有块茎类淀粉食物的存在，相对应主食就应该少吃。比如一餐吃的是米饭+酸辣土豆丝+莲藕汤，那叫碳水化合物+碳水化合物+碳水化合物搭配，非常不均衡。
30.鱼油，黄油，猪油等动物油以及棕榈油比较稳定，更适合用于热加工食物，比如煎炒。而橄榄油，亚麻籽油、鳄梨油等植物油更适合冷拌。尽量杜绝反式脂肪的摄入。

31.几乎所有饼干、大多数的甜点、以及精制加工食品，常常都含有反式脂肪。人造奶油、植物酥油等一听上去就不太健康的，反式脂肪含量都很高。

32.只吃水果同样能减肥，而且还挺快。因为存在热量缺口打开，但是反弹的速度同样更快，因为没有补足足够的蛋白质保护内脏和肌肉。

同理，只吃雪糕，只吃汉堡包，只要热量缺口被打开，都可以减肥，但同时也容易反弹。

33.不要用勺子吃西瓜，因为吃多了容易胖。其他水果也一样。每人每天新鲜水果摄入量为200g~350g左右，减重期间还应该相对应减少，而且也不要喝果汁。

34.减肥期间一定要补足足够蛋白质，至少保证1g/kg体重以上的蛋白质摄入，对于保持代谢稳定和保护肌肉有巨大的意义。

35.蛋白质摄入并非越多越好，有基础肾病的人还是需要注意控制蛋白质的摄入量，减肥人群只需要在控制饮食的过程中，把饮食中蛋白质比例摄入调整到基本平衡就可以了。

36.同样热量摄入下，最容易变成脂肪的是油脂。

37.均衡饮食，也就是蛋白质，碳水化合物，油脂，以及其他营养元素的摄入都很重要，万物皆水煮饮食体验差，可持续性低，而且很容易进入平台期。

38.可以摄入代糖食品帮助缓解减重期间的嘴馋，保证在国家制定的标准范围内就行。

39.大餐之后隔天可以使用轻断食帮助体重恢复，一周不要超过两次。

40.膳食纤维并非越多越好，过量摄入可能干扰钙、铁等营养元素的吸收。一天保证300g~500g的绿叶蔬菜足矣。

41.肥胖的人更容易低估热量摄入，并且高估运动消耗，其中女性比男性更容易低估热量摄入。

这也是部分人坚信自己是“易胖体质”的原因，实际上吃的就是比别人多。

42.如果你的肥胖朋友越多，你越有可能变胖。如果一个人朋友中有人减肥成功，那么他也同样会提高减肥成功的可能性。

在减肥过程中，尽可能跟已经成功健康减肥的人交朋友，除了知识上，还有心态上都有所改观。

43.解决嘴瘾，先解决心瘾。分清楚是饥饿还是单纯馋，对帮助热量控制意义巨大。

44.全素食容易缺乏蛋白质、脂肪酸、维生素等。可以通过多吃豆制品和膳食补剂满足基本营养需求。

45.细嚼慢咽有助于减肥，充分咀嚼可以让大脑及时感受到“饱”的信号。

46.吃不吃早餐跟吃不吃宵夜对于减脂进程都不是核心问题，把握好当天热量摄入就行。

47.戒烟容易犯嘴瘾导致长胖，可以常备低热量的木糖醇或者新鲜水果蔬菜，而不是辣条巧克力糖果。

48.啤酒也是有热量的，尽量不喝；迫不得已的话，减少摄入旁边啤酒旁的撸串，米饭，烧烤等等下酒菜，可以更好的控制体重。

49.浓浓的乳白色汤，基本情况是，盐分超标，脂肪超标，嘌呤超标，减肥期间想要摄取蛋白质，煲汤用的肉，比汤里溶解的多。
50.减肥适合吃的主食有，紫薯、洋芋、绿豆、红豆、黄豆、黑豆、豌豆、毛豆、扁豆、糙米、燕麦、藜麦、山药。

51.距离睡前3~4个小时不再进食，可以帮助减脂。

52.每天摄入添加糖不超过25g，偷偷告诉你，一瓶500mL的可乐含糖量超过50g。

53.控制盐少于6g，烹饪用油脂少于20g，减肥的路会走的轻松些。

54.肥胖的人午餐后适当活动10~20分钟再午睡，对于体重控制有一定的好处。

55.牛油果的热量高的甚至不像水果，当天摄入了牛油果就少吃点油脂。

56.大部分明星的减肥方法已经跟控制饮食背道而驰，进入了节食的阶段，减的快，反弹的也快。

在缺乏专业营养师的指导下，不要盲目的相信并使用。

57.轻体力劳动者，男性每日推荐摄入量为2400大卡，女性为2100大卡，而一顿标配麦当劳薯条+可乐+汉堡包已经接近1200大卡。

这也是不推荐摄入“垃圾食品”的原因。在相同的饱腹体验下热量太高。

58.无需计算热量差也可以很好的减脂，比如不要吃撑，食物多样，适当起身动几下。

59.吃沙拉尽量不加或少加酱，沙拉酱含有的脂肪非常高，分分钟能把一天的油脂限制量吃爆。

60.加班的时候多喝水让嘴巴别闲着，工作期间容易因为多摄入的零食甜点而增肥。

61.运动会同时消耗糖原和脂肪，任何形式的运动都可以一定程度上额外消耗热量。
62.理论上唯一的负能量食物是：冰水！除此之外，没有任何其他食物是不带能量或者负能量，多吃肯定多胖。

63.滋补性食品也是有能量的，比如阿胶糕，吃多了会胖。

64.蛋白质是三大营养物质里最不容易变成脂肪的。但不代表可以不限制的摄入。而且大多数富含蛋白质的食品，比如肉类，往往也会带有大量脂肪。

65.使用“血糖负荷GL”计算比“血糖指数GI”更精准

GL=GI×碳水化合物含量（100g计算）/食物质量。

如果想简单点，直接看升糖指数GI值，越高，越容易引起血糖波动。

而如果想深入些，则考虑血糖负荷GL，越低对于身体越健康。

66.减肥的人非常需要B族维生素，同时非常容易摄入不够。

67.牛奶中含有优质蛋白质、钙、维生素及重要的脂肪酸，推荐一天一杯。较小体重基数者，优先选择脱脂或者低脂奶。

68.左旋肉碱并不能直接帮助你减肥，吃多了还容易头疼。

69.减肥最大的阻碍有时候不是你自己，而是家人。比如你妈妈觉得你饿。学会跟家人分享体验以及进程，拒绝“收拾残局”，能更好的控制热量。

70.减肥成功也需要保持一段时间的健康饮食和运动，对维持身材效果巨佳！