一阶D1-D11

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7月9日一阶Day1任务:

【正常任务】

卷腹20个+开合跳20个为一组，用手机自带秒表计次 ，循环，尽自己最快速度做满二十分钟，尽量减少休息。

注意呼吸：身体向上卷起时呼气，下落时吸气 ！切勿弄反，撑大横膈膜。

如果初期腹部力量薄弱，怕错用颈部发力，可以“辅助卷腹”替代“卷腹”。

【经期任务】

卷腹振臂20秒+原地小跑20秒调整呼吸为一组，等呼吸稍作缓和，就可以继续，手机秒表计次，做满二十分钟，最多循环，尽量减少休息。

完成任务后，注意做眼镜蛇式拉伸！

[打卡方式]腹部正、侧面照+秒表计次截图（不要遮挡手机自带的时间，以及完成的组数）+电子秤体重图（4张照片或图直接发本群并接龙）

7月11日一阶Day2任务:

[热身]任务前慢跑五分钟，等身体微微出汗了，如果五分钟身体还没出汗的，那么继续延长时间，慢跑到出汗为止。

[7月11日任务]根据个人状况，选一任务执行！

身体无不适者：变速跑20分钟！

经期：是慢跑20分钟！（标准：跑着讲话气不喘）

膝盖有伤：快走20分钟！

下雨天/场地限制：高抬腿30秒+原地小跑调整30秒，循环，共计二十次

[打卡方式]腹部正面照、侧面照+跑步轨迹图+电子称体重截图

明天任务跑步的用咕咚/Keep等任一跑步APP的轨迹图打卡，室内高抬腿用秒表计次打卡

[跑后]及时擦汗+拉伸

任务结束后立马穿上外套，不要在毛孔张开的时候吹冷风切忌，户外运动最好戴帽子，风吹多了容易头痛。

拉伸：KEEP里搜下肢拉伸

7月12日一阶Day3任务:

正常任务：俄罗斯转体20个+左右小跳20个，俄罗斯转体及左右小跳均为左右各一下算一个！循环做20分钟

经期运动：左右碰地高举转体20个+原地小跑20个

运动后拉伸左右侧腰

7月13日一阶Day4任务:

休息！休息！！休息啦！！！

需要打卡！回答以下问题：

回顾自己第一轮3天体重对比：

哪些地方做得好？

哪些地方做得不够？

如何做能让第二轮效果更好？

加体重秤截图，腹部正面，侧面照共三张照片打卡！

明天我们可能会迎来全身性的一个肌肉酸痛，当然也是脂肪燃烧最剧烈的一天，因为身体要调动能量来修复撕裂的肌肉群，来给肌肉细胞补充能量，这些都需要燃烧大量的身体顽固脂肪来实现，我们把这个过程叫做“氧代偿”。    所以明天你的身体会比较渴望吃一些碳水来补充身体脂肪的大量流失。但为了刷脂的快速进行，大家明天可以尝试一下“0”碳水化合物的饮食，也就是三餐不吃主食（米饭与面食），就吃带叶蔬菜或者西蓝花跟鱼、虾、肉类，鸡蛋。包括芋艿，番薯，土豆这些也不要吃，燕麦与各类粥（如黑水粥）也不吃，因为都碳水含量高。

同时要好好休息，不要进行剧烈运动，多喝水，早上起来黑咖或者是绿茶还是要喝。黑咖跟绿茶可以有效的缓解酸痛，同时促进身体脂肪的分解燃烧速度，提高基础代谢。   

加油，炫腹团一定会给信任我们的二阶小伙伴一个意想不到的美丽未来。

纪录人：贺丽轩

时间：2018.7.13

主题：Day 4(第一个休息日，例假第二天+探亲第二天）

回顾自己第一轮体重对比：（10-13号）

49.7-48.4-49.2-49.5

4天三种秤，数字只能做参考，而且发现家里的两种体脂秤同时秤相差1.1KG,不过接下来的二周可以统一用一种秤了　！

哪些地方做得好？

1. 运动方面：有坚持

2. 打卡方面：坚持的还好

3.纪律方面：听话照做

哪些地方做得不够？

1.外部环境

A) 时差问题，这二周出国探亲期间，正在倒时差，云里雾里的，零晨三点就醒

B) 人手方面，平时有两阿姨照顾宝贝们饮食起居，先生照顾三个大的完全没问题，但才一岁多的老四粘着我，安排不能随心所欲

D)睡眠问题：睡眠严重不足，由于正在倒时差，宝贝们时间规律还没倒过来，老四由于平时阿姨带的多和新环境和生床，醒来次数多，没有完整的睡眠时间

E)运动时间不能固定：运动时间也只能罩着老四休息的时间

2.饮食方面：

A）早上起来没喝黑咖啡和只有有时喝绿茶

B）早中晚的饮食没规律，倒时差中

C）主食和国内不同，以面包办主

D）甜点呀甜点，冰箱里冰箱外N种甜点好难抗拒，餐后甜点是重头戏！很难Say No

3. 吮水方面：没有二升，严重不够，还是没有改善

                                     

4.骨量不够

如何做能让第一轮效果更好？

坚持好的，改善不好的

听话照做！简单的事情重复做

1.外部环境

A) 时差问题，这二周出国探亲期间，正在倒时差，云里雾里的，零晨三点就醒

解决方案：尽快调整

B) 人手方面，平时有两阿姨照顾宝贝们饮食起居，先生照顾三个大的完全没问题，但才一岁多的老四粘着我，安排不能随心所欲

解决方案：养成好习惯，自觉和尽量自动化

D)睡眠问题：睡眠严重不足，由于正在倒时差，宝贝们时间规律还没倒过来，老四由于平时阿姨带的多和新环境和生床，醒来次数多，没有完整的睡眠时间

解决方案：调整好睡眠时间和质量

E)运动时间不能固定：运动时间也只能罩着老四休息的时间,任务只能见缝插针

解决方案：尽管早上完成运动

2.饮食方面：

A）早上起来没喝黑咖啡和只有有时喝绿茶

解决方案：尽量每天喝

B）早中晚的饮食没规律，倒时差中

解决方案：尽量3333坚持

C）主食和国内不同，以面包办主

解决方案：尽量找土豆吃

D）甜点呀甜点，冰箱里冰箱外N种甜点好难抗拒，餐后甜点是重头戏！很难Say No

解决方案：Say No

3. 吮水方面：没有二升，严重不够，还是没有改善

解决方案：不断喝水

4.骨量不够

解决方案：补钙和含钙高的食品

如果能让第二轮做的更好

除了自身克服，尽量合理安排好，睡眠控制好，日饮食沟通好！打卡的时差！运动早上当青蛙第一时间吃掉

7月14日一阶Day5任务：

正常任务：

下卷腹20个+开合跳20个

经期任务：

仰卧抬腿30°20秒+原地小跑20秒

7月15日一阶Day6任务：

[热身]任务前慢跑五分钟，等身体微微出汗了，如果五分钟身体还没出汗的，那么继续延长时间，慢跑到出汗为止。

根据个人状况，选一任务执行！

身体无不适者：变速跑20分钟！

经期：是慢跑20分钟！（标准：跑着讲话气不喘）

膝盖有伤：快走20分钟！

下雨天/场地限制：高抬腿30秒+原地小跑调整30秒，循环，共计二十次

[打卡方式]腹部正面照、侧面照+跑步轨迹图+电子称体重截图

明天任务跑步的用咕咚/Keep等任一跑步APP的轨迹图打卡，室内高抬腿用秒表计次打卡

[跑后]及时擦汗+拉伸

任务结束后立马穿上外套，不要在毛孔张开的时候吹冷风切忌，户外运动最好戴帽子，风吹多了容易头痛。

拉伸：KEEP里搜下肢拉伸

7月16日一阶Day7任务：

正常任务：

平板支撑20秒+俯身登山跑20个为1组，共完成20分钟。

经期任务：

左右触脚踝20个+原地小跑20个为1次，共完成20分钟。

完成任务后，注意做腹部左右侧拉伸。

7月17日一阶Day8任务：

休息！休息！！休息啦！！！

需要打卡！回答以下问题：

回顾自己第一轮3天体重对比：

哪些地方做得好？

哪些地方做得不够？

如何做能让第三轮效果更好？

加体重秤截图，腹部正面，侧面照共三张照片打卡！

明天我们可能会迎来全身性的一个肌肉酸痛，当然也是脂肪燃烧最剧烈的一天，因为身体要调动能量来修复撕裂的肌肉群，来给肌肉细胞补充能量，这些都需要燃烧大量的身体顽固脂肪来实现，我们把这个过程叫做“氧代偿”。    所以明天你的身体会比较渴望吃一些碳水来补充身体脂肪的大量流失。但为了刷脂的快速进行，大家明天可以尝试一下“0”碳水化合物的饮食，也就是三餐不吃主食（米饭与面食），就吃带叶蔬菜或者西蓝花跟鱼、虾、肉类，鸡蛋。包括芋艿，番薯，土豆这些也不要吃，燕麦与各类粥（如黑水粥）也不吃，因为都碳水含量高。

同时要好好休息，不要进行剧烈运动，多喝水，早上起来黑咖或者是绿茶还是要喝。黑咖跟绿茶可以有效的缓解酸痛，同时促进身体脂肪的分解燃烧速度，提高基础代谢。   

加油，炫腹团一定会给信任我们的二阶小伙伴一个意想不到的美丽未来。

纪录人：贺丽轩

时间：2018.7.17

主题：Day 8(第二个休息日）

回顾自己第一轮体重对比：（14-17号）

49.5-50-48.9-48.9

哪些地方做得好？

1. 运动方面：有坚持

2. 打卡方面：坚持的还好

3.纪律方面：听话照做

哪些地方做得不够？

1.运动时间不能固定：运动时间也只能罩着老四休息的时间！没有增量！只完成了要求的

2.饮食方面：控制的不太好，还是甜点和美食太难抗拒

3. 吮水方面：没有二升，严重不够，老是忘记，还是没有改善

                                     

4.骨量不够：少吸奶

如何做能让第一轮效果更好？

坚持好的，改善不好的

听话照做！简单的事情重复做

1.运动时间不能固定：运动时间也只能罩着老四休息的时间！没有增量！

解决方案：一有时间就运动

2.饮食方面：尽量控制再控制

3. 吮水方面：没有二升，严重不够，还是没有改善

解决方案：不断喝水，随时喝水，把二升水先装好

4.骨量不够

解决方案：补钙和含钙高的食品

如果能让第二轮做的更好

除了自身克服，尽量合理安排好，睡眠控制好，日饮食沟通好！打卡的时差！运动早上当青蛙第一时间吃掉

7月18日一阶Day9任务：

常规任务：

负重西西里卷腹20个+开合跳20个为一组，共20分钟。

卷腹时拿一个2.5KG的哑铃，

注意腹部卷起时呼气，下落时吸气。千万别做反了！

经期任务：

卷腹振臂20秒+原地小跑20秒

手机秒表计次，二十分钟最多循环，尽量减少休息。

完成任务后，注意做天鹅式拉伸腹部！

7月19日一阶Day10任务：

[热身]任务前慢跑五分钟，等身体微微出汗了，如果五分钟身体还没出汗的，那么继续延长时间，慢跑到出汗为止。

根据个人状况，选一任务执行！

身体无不适者：变速跑20分钟！

经期：是慢跑20分钟！（标准：跑着讲话气不喘）

膝盖有伤：快走20分钟！

下雨天/场地限制：高抬腿30秒+原地小跑调整30秒，循环，共计二十次

[打卡方式]腹部正面照、侧面照+跑步轨迹图+电子称体重截图

明天任务跑步的用咕咚/Keep等任一跑步APP的轨迹图打卡，室内高抬腿用秒表计次打卡

[跑后]及时擦汗+拉伸

任务结束后立马穿上外套，不要在毛孔张开的时候吹冷风切忌，户外运动最好戴帽子，风吹多了容易头痛。

拉伸：KEEP里搜下肢拉伸

7月20日一阶Day11任务：

正常任务：

仰卧头贴地剪刀腿90°10个+左右小跳10个为一组，共20分钟，此动作要诀在于慢！停三-五秒再抬另一条腿！

经期任务：

V字对抗支撑 20秒+原地小跑20秒为一组，共20分钟。

完成任务后，注意做腹部拉伸腹部！