斯巴达
序：
今天被拉着报名了北京的斯巴达挑战赛，遂结合最近读的某本健身，精力管理书做一些生活调整~本篇写跑步和休息。
倒计时 42 天。
心肺训练
1、训练计划
引用自《掌控：开启不疲惫，不焦虑的人生》
6周 一天隔一天训练
强度1区：轻松跑（Easy zone，简称“E强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（59%〜74%）+静息心率E强度等级虽然看起来是速度最慢、强度最“弱”的等级，但事实上，它是很多项身体指标的最佳训练强度。建议初跑者从E强度等级开始跑步，可以避免因长期缺乏运动而受伤；同时可以提高身体的韧性，减少在以后的比赛中或进行较高强度训练时受伤的可能性；长时间坚持E强度等级训练可以提升每次心脏输出的血液量，增加心肌的力量，进而降低心率；还可以增加肌肉线粒体和毛细血管的数量，提升人体的最大摄氧量。
ST=10～15秒的快步跑，步频210～250步。
2、运动顺序
引用自《掌控：开启不疲惫，不焦虑的人生
3、注意疲劳指数
注意疲劳指数，如果每天早上起床时看一下心率，如果比正常状态下高5〜10下，说明前一天运动量过大，体力尚未完全恢复或者没有休息好，要适当地调整运动量或增加休息时间。
4、跑步方式
重心往前移，身体前倾，前脚掌着地，膝盖要保持一定的弯曲度，提高步频。
5、跑步训练
- 添加跳绳训练等跳跃动作提升肌肉柔韧性减轻身体的跑步负担
- 进行核心训练，包括腹部、臀部的训练如平板支撑，以增加身体的稳定性。
- 经常慢速跑，即E强度运动和M强度运动来让身体习惯从消耗糖到习惯消耗脂肪。
（只有进行低强度的运动时，人体以脂肪消耗为主，更多的低强度有氧运动会增加肌肉中的脂肪分解酶。在进行高强度运动时，人体消耗的是身体里的糖分，同时也会增加肌肉中的糖分分解酶。所以高强度的运动会消耗更多的卡路里，但是燃脂率并不高。
另外肌肉通过长时间低强度的有氧训练，会产生更多的用作脂肪燃烧的耐力型肌肉。）
6、呼吸
看习惯，两步一呼吸或者是三步一呼吸。
7、选择装备
引用自《掌控：开启不疲惫，不焦虑的人生》
优质睡眠
1．睡前 60 分钟远离电子设备。
2．卧室温度保持在19〜22，被子不宜过厚，稍微轻薄一些的被子会让睡眠质量明显提高。
3．睡前不要进行高强度脑力劳动，睡前不宜看让自己兴奋的电影和小说，选择一些很难懂的“天书”或者非常轻松的散文催眠。
4、 睡前可以通过冥想，放空身心，从兴奋状态中回归，从双脚往上感知身体的每个部位，像在扫描身体，身心合一，慢慢就睡着了。
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