我的马拉松记事

2015年9月20日参加北京马拉松到现在已经一年多了，中间还参加过一次2016年4月10日的武汉马拉松，写点东西记录一下。最近发现全国举办马拉松的城市也多了，分享一下自己的一点经验与思考。

1 我跑马拉松的起源

在2015年暑假开始的时候，学校人开始少了，踢球也少了，自己觉得需要通过跑步来锻炼，那就绕着学部跑步，用APP记录自己的跑步数据。跑了两次就觉得带个手机跑挺麻烦，于是乎破财买了块GPS手表记录数据，同步到运动APP上看。紧接着，开始发现运动APP上会有一些活动，这才了解到业余选手也可以参加马拉松，暗想着可以什么时候试一试半程马拉松。正好APP上一个公益活动的机会，献爱心200元，我就获得了2015年北马的公益名额。然而，等到确定个人信息报名的时候，我才知道2015年北马进入全马时代，并不能按我想象的选择跑半程马拉松。就这样，就硬着皮头开始我两个来月的马拉松训练。

2 我的马拉松训练

开始在网上搜索各种关于马拉松训练的信息，可就是没听说两个月训练就跑全马的，其实一度想让出名额。但随着深入了解，觉得这个名额还是挺难得，心理就想，既然报名了，就去参与一下好了。对于训练，我不追求成绩，当然这么短时间也不可能去追求啥成绩，所以我决定用长距离慢跑提高自己的有氧能力和耐力作为主要训练方式。接着简单置备了一双300元的跑鞋和一套150元的跑步T恤和短裤，就开始执行自己的运动计划。其实最后计划也没怎么执行下来，还是按照自己主要指导思想去跑——增强有氧能力和耐力。

对于业余选手来说，我觉得马拉松训练是三个方面的：物理、生理、心理。物理指的是人体肌肉力量，协调性，稳定性等方面，生理是指人体心肺功能，心理则是指对单调重复动作，挑战自我极限的心理承受能力。我的把自己的训练分为两个阶段，第一个月进行慢速度，长距离的训练，调动和提高自己的心肺能力，以及对于长距离单调重复跑步动作的适应能力；同时兼顾力量训练，包括俯卧撑、仰卧起坐，平板支撑，提高自己肌肉力量和稳定性。第二个月进行速度耐力训练，提高跑步速度，并维持尽可能长的时间，提高肌肉耐力，心肺能力，以及对于高速长距离的心理适应能力。

2.1 跑步训练数据

总体统计数据

在为期两个半月的训练中，具体统计数据如下：

• 总次数 49

• 总距离 450公里

• 平均速度 9.5公里/小时（配速约6:20）

• 平均距离 9.2公里

• 平均时间 58分钟

• 平均心率 166bpm

下图是我的训练日志统计图：

2015北马训练日志

可以看出训练大都保证10公里的量，一共完成了5个半程及以上的距离。一个月左右完成了第一次半程马拉松，两个月左右的时候完成一次25+公里距离训练，在离比赛10天的时候尝试了一次30+公里，三个里程碑直接完成两次半程马拉松。

运动轨迹图

• 全部运动轨迹图，也就是在学校附近跑跑。

全部运动轨迹图

• 环东湖线路，风景不错，最近一直在修路，等绿道建成了，那必定是跑步的好去处。

  
  环东湖线路

进步情况

• 分月的统计数据

时段	次数	距离(km)	总时间	平均速度（km/h）	平均心率
九月 2015	12	137.01	13:14:11	10.4	163
八月 2015	19	186.83	20:02:00	9.3	168
七月 2015	18	125.6	14:14:36	8.8	165

• 分周统计数据

时段	次数	距离(km)	总时间	平均速度（km/h）	平均心率
09/13/2015	3	23.87	2:28:16	9.7	154
09/06/2015	4	66.96	6:27:22	10.4	165
08/30/2015	8	68.58	6:30:19	10.5	167
08/23/2015	5	58.22	6:11:52	9.4	168
08/16/2015	3	22.13	2:24:00	9.2	163
08/09/2015	3	36.19	3:42:12	9.8	177
08/02/2015	3	33.7	4:03:10	8.3	165
07/26/2015	8	54.28	5:49:51	9.3	162
07/19/2015	6	55.13	6:38:27	8.3	164
07/12/2015	4	18.34	1:54:46	9.6	173
06/28/2015	2	12.05	1:20:33	9	168

从上面两个表可以看出来，我每周的跑量只在50-60公里，每月跑量也都不到200公里。7月份的时候压着心率跑步，速度超慢；八月份速度稍微上来一点；九月份的时候有氧能力上来了，可以以较低的心率维持较高的速度。8月底到9月初是我有意识的进行了速度耐力的训练。

2.2 训练成果

• 5公里最佳成绩 24:45（2015年9月3日）
• 10公里最佳成绩 49:36 （2015年9月3日）
• 半程最佳成绩 01:55:00（2015年9月10日）
  5公里和10公里那时候最佳成绩可以再好一点，没有全力去测试，但是半马成绩却是尽全力跑的。我就带这这样的训练成绩参加2015年北京马拉松，这个半马成绩自测成绩让我心里有普了，觉得自己大概最多5小时可以跑完全程。

2.3 训练伤病

由于时间有限，自己的训练稍微有些激进，所以大家可以看出来我八月2号第一次半马之后，两周内每周只是尝试性跑了2次，这是因为脚受伤了，足跟靠外侧疼，无法着力，走路都有些不方便。休息这两周，主要是通过游泳骑自行车保持体能，偶尔尝试想跑步恢复。所以建议跑步训练还是循序渐进的好，不要过于激进。

3 两场马拉松比赛

3.1比赛数据

• 比赛运动轨迹地图

  
  北马汉马轨迹

• 比赛官方成绩
  2015北马：04:44:01
  2016汉马：04:11:01

  
  比赛官方成绩

• 奖牌秀

  
  北马汉马奖牌

3.2 比赛感受

• 2015年北京马拉松

在北京马拉松开始前5天开始停止训练，准备参加比赛。提前两天去的北京，周五和同学一起吃饭，喝了扎啤，也是怪，喝啤酒没醉过，那一天居然醉了，周六睡了一天，还算是恢复了，不过对比赛还是影响蛮大的。比赛当天，早上早起，进入广场，由于是公益选手，排在靠后的位置，发枪20分钟左右才到起跑点。起跑之后，一来人还是太多，速度无法起来，二来醉过酒，体能确实损失较大，跑不快。前30公里慢慢跑还算正常，身体没啥反应，到了30公里之后，身体慢慢起反应，步伐开始变得艰难，开始进入俗称的撞墙阶段。到了38公里左右，实在是挪不动步子了，开始有呕吐现象，停下来恢复一阵子，开始跑走结合完成最后的一段距离。到了终点，也没很兴奋，只有一个字——累。拿完完赛包裹，直接瘫坐地上好一会才出广场去找同学。

• 2016武汉马拉松

隔了半年之后，武汉在2016年4月10日也举行了马拉松，由于有北京的成绩，我顺利中签并较为轻松完赛。北马之后进入冬季，跑步减少，2016年仅仅1月分跑过两次21公里的七山越野跑，2月没有跑步，三月分开始准备，月跑量100公里，4月份就直接参加比赛。武汉马拉松线路桥比较多，爬升较大，不过组委会组织很好，氛围和补寄都很棒，一路跑下来感觉很轻松，最终没有跑进4小时也是一个遗憾吧，这也与自己训练不到位有关系。

4 跑马拉松的一点感想

首先，我认为跑步是一项比较好的锻炼方式，简单易行，增强心肺能力。只要找到适合自己的节奏，跑起来就好。我认为跑步记录自己的数据是一个很好的激励方式，看着数字，看着轨迹图，会给自己一定的动力，当然对数字不感兴趣的朋友就不一定的。

其次，我觉得马拉松也算是一项极限运动，对于我这样的一般跑者来说，要参与比赛还是得充分科学的训练准备，循序渐进，不要过于冒进。本人的训练稍微有点激进，一个月就环了一次东湖，然后脚受伤，休息了10来天才敢进一步训练。

最后，我为什么跑步呢？我开始认为我跑步就是为了锻炼，跑了这么久才发现，其实我并不是很喜欢单调乏味的跑步，如果锻炼的话，我更喜欢骑自行车和踢足球，我跑步主要是为了跑马拉松。