怎么减肥才能瘦得更快？靠这5招提高一下基础代谢率

据说，这世界上有一种“易瘦体质”，

让每个胖友都梦寐以求。

如何才能修炼出这种体质？

那就一定离不开基础代谢率！

怎么减肥才能瘦得更快？靠这5招提高一下基础代谢率

为什么基础代谢率对减肥如此重要？

我们又该如何提高基础代谢率呢？

消耗热量的主力军——基础代谢率

减肥的本质就是制造热量差，让摄入热量小于消耗热量。所以除了控制摄入热量外，如何提高热量的消耗也很重要。热量消耗主要由基础代谢率、身体活动、食物热效应组成，而其中基础代谢率是消耗热量的主力军，约占人体总热量消耗的60%-70%。

参考自：《中国居民膳食指南（2016版）》

什么是基础代谢率呢？就是指一个人在基础温度环境中（即18℃-25℃室温）、没有进行任何身体活动的安静状态下，身体正常运行所消耗的最低热量。也就是说如果你一整天都躺着不动，身体其实也在消耗热量，而这个热量的消耗程度就取决于基础代谢率了。所以，基础代谢率越高，瘦得也就越快。

现在，你知道为什么有人瘦得那么快了吧？

你也想拥有这样的体质？

那就先看看都有什么因素能影响它吧！

基础代谢率的影响因素

1

年龄

基础代谢率会随着年龄的增长而变缓，通常越年轻，基础代谢率就越高，这也是为什么中年之后，若是缺少锻炼和饮食管理，就很容易中年发福的原因。

2

性别

基础代谢率也和性别有关，由于男女生理构造不同，激素水平和脂肪肌肉含量也有所不同，因此基础代谢率也存在差异。一般而言，男性的基础代谢率会略高于女性。

3

温度

有研究显示，环境温度对基础代谢率的影响曲线呈"U"型，即环境温度降低或升高，均可使基础代谢率增加。也就是说，在寒冷的低温和炎热的高温环境中，基础代谢率都会略微有所增高。

（参考自：《医学生理学》）

4

肌肉量

上面提到的因素，都是我们不可控制或是不能改变的，而肌肉量却是我们能够控制的影响基础代谢率的关键因素之一！当肌肉量增加时，基础代谢率就会随之提高。每增加1公斤肌肉，每天就可以多消耗约30大卡的热量。

（参考自：《大众健康》2014年8期）

想要提升基础代谢率，应该怎么办？

1

不要一味缩减热量摄入

想要提高基础代谢率，首先要做的就是拒绝节食，不能一味地缩减热量摄入。根据《中国居民膳食指南（2016版）》的建议，即使是减肥时，每天摄入的热量也不能低于1200大卡。因为如果摄入的热量长期不足，身体就会为了维持正常运转，开始分解肌肉蛋白供能，而这样会导致肌肉流失，使你的基础代谢率降低，即使瘦下去，也会非常容易反弹。

2

补充足量蛋白质

想要提高基础代谢率，就不能离开蛋白质的帮助。因为它能够促进肌肉的生长和修复，帮助维持并增加肌肉量，自然也就有利于提高基础代谢率。中国营养学会建议成年男性每天应保证摄入65克蛋白质，成年女性则应保证每天摄入55克蛋白质。想要补充蛋白质也很简单，只要在日常饮食中，适量增加豆类、鱼虾、禽类、奶类、蛋类等富含蛋白质的食物就行啦。

3

加强力量训练

除了在饮食上多下功夫外，长期坚持合理的力量训练也是提升基础代谢率不可缺少的一步。因为当人们在进行哑铃等力量训练时，肌肉纤维在压力的作用下会出现细微的损伤，此时摄入充足的蛋白质就会帮助修复受损的肌肉纤维，并使之变得更加粗壮，达到增肌的效果。肌肉量增加了，基础代谢率也会随之提升。

4

保证充足睡眠

睡眠不足不仅会影响抑制食欲的瘦素分泌，还会让身体超负荷运转，造成体内皮质醇浓度升高。皮质醇这种激素的含量如果太高，就会分解肌肉并阻碍其增长，降低基础代谢率。所以想要瘦得更快一些，最好还是23点前就上床休息，并保证7-8小时的高质量睡眠。

5

拒绝酒精

你知道吗？100毫升的二锅头就有351大卡的热量。酒精不仅本身热量比较高，而且边喝酒边吃饭还容易让人不自觉吃下更多的食物。最重要的是，酒精还可能会破坏肌肉细胞，加速肌肉的代谢分解，降低你的肌肉量，导致基础代谢率也随之下降。

（参考自：《中国食物成分表（第2版）》）

想要瘦得更容易一些，

就要掌握这些科学的减肥方式，

从今天起，养成良好的生活饮食习惯，

早日提高你的基础代谢率哦！