《睡眠革命》

  一天24小时，睡眠占去三分之一。我们一生大部分的时间都是在床上度过的，但你知道怎样的睡眠有益于自己的身体？本书从底层原理到具体方法，深入阐述高效睡眠的关键；提出全新R90睡眠方案，打破8小时定式，告诉我们睡眠是可以掌控的。

一、作者 [英] 尼克·利特尔黑尔斯

尼克是首屈一指的运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年。他所提出的R90睡眠的理想方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为是获得高效睡眠的理想方案。

他曾为包括NBA、英国天空车队，英超足球联赛选手和奥运金牌得主在内的诸多顶级团队和运动员提供咨询服务和长期合作，大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟等体育名将，都是其睡眠方案的获益者。

1. 追溯到史前时代，那个时候的人们日出而作，日落而息；这样的昼夜节律一直延续至今。

  成为了我们众所周知的生物钟，在日光升起时我们的身体开始分泌血清素，并抑制褪黑素，而睡意渐渐被驱散；夜幕降临，光线不再，身体就会分泌褪黑素当褪黑素积累到一定程度，我们就会产生睡意。

《睡眠革命》

2.从睡眠类型，大致可以将人分为三种：第一种是早起星人，一般的节律是早起早睡；第二种是晚起星人，与第一种相反；第三种是中间型的。

了解了自己的睡眠类型，才能在统一的出勤时间制定适合自己的计划。早起星人可以利用早起的时间制定一天的计划，优先处理重要紧急的事；而晚起星人，则要制定另一种工作计划，为了不耽误出勤的时间，晚起星人可以在自己的工作区位放上一台日光灯或者适度借助咖啡因的效果（咖啡因如果滥用便会产生耐受力，使其效果失常，建议偶尔使用。)。

3.在日常生活中，8小时睡眠的推荐广泛的流传。人们一旦发现自己没有睡足8小时，就会陷入焦虑之中。但事实上，8小时睡眠只是每晚的人均睡眠时间。这世界上既有撒切尔夫人这样每晚只需睡2小时的，也有费德勒那样需要睡10小时以上的人。所以，睡眠时长并不是最重要的，我们应该用睡眠周期来衡量睡眠。

4.我们的睡眠周期由4个（有时5个）不同的睡眠阶段组成，一个完整的睡眠周期约为90分钟，整个过程类似于下楼梯的体验。

1.楼梯上：打瞌睡

关上灯，准备睡觉，就像站在楼梯上。接着，我们进入半睡半醒，朦朦胧胧的阶段。这时，经常会因为感到突然坠落而惊醒。那虽然是一种幻觉，但用在下楼梯比喻上却很形象，因为某些响动，我们惊醒了，重新被推到楼梯上。这时我们处在第1阶段非眼动睡眠。

2.楼梯中：浅睡眠

浅眠时，我们的心率和体温会出现下降，这一阶段的睡眠时间占比最高，就像走了一段长长的楼梯。此时，如果有人大声喊我们名字，或者听到自己孩子的哭声，我们还是会被重新推上楼梯，醒过来。 如果没有干扰，继续下去，这一阶段能整合信息并提高运动技能表现。这时我们处在第2阶段非眼动睡眠。

3.楼梯下：深睡眠

这个阶段，我们已经来到楼梯下，别人需要很用力才能把我们摇醒。我们希望能在这个阶段多作停留，因为睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，此时大脑会产生δ波，人体生长激素分泌量也大量增加。这时我们处于第3和第4阶段眼动睡眠。

4.螺旋滑梯：快速眼动睡眠

在这一阶段，我们会重新走上楼梯，在浅眠区短暂停留，然后进入到快速眼动睡眠，此时，身体无法动弹，大脑开始做梦。这一阶段有益于开发创造力，我们希望它能占睡眠时长的20%以上。这一阶段结束，我们会醒来，但大部分情况会紧接着下一个睡眠周期，所以我们会忘记自己曾经醒来。

  5.对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的，平均到每天大约是5个睡眠周期，但也并不是精确到每天5个睡眠周期。本书R90方案，就是打破8小时定式睡眠；我们根据自身情况来选择适合自己的睡眠方案。支撑着R90方案的是在固定的时间起床，同时也尽量在固定的时间入睡。睡前醒后的90分钟对睡眠质量至关重要，在睡前的90分钟要关掉电子产品，以免电子屏幕散发的蓝光，抑制睡眠助手褪黑素的分泌；但睡眠软件是可以的。也可以利用睡前的90分钟整理一下自己的房间，给睡眠提供一个舒适的环境。醒来后的第一件事就是拉开窗帘，让日光照射进房间，在日光的沐浴下你会快速清醒，大约15分钟之后才可以拿电子产品回复一下信息，这样就可以避免因有起床气或大脑还不清醒时情绪化的回复别人的信息。除此之外，还有一件十分重要的事情那就是享受一顿丰富的早餐。另外，作者建议工作时应每隔90分钟休息片刻。