你遇到过这样的情况吗？
别人说：“你画得好厉害！”
你：“没有啦，工作要求而已。”
别人：“阅读量和评论反馈都不错噢！”
你：“没有啦，那是因为平台。”
别人：“你这次做得很棒！”
你：“可能就这一次，下次就不行了。”
很多人以为这是谦虚，却不知其中隐藏着对自己的否定。
这些自我否定和自我怀疑，或许从幼年开始，一直伴随着他们。他们害怕，害怕别人的夸奖都不是真实；他们怀疑，怀疑自己的能力配不上赞美；他们习惯谦虚，习惯将认同与赞美拒之门外。
你是否有同样的困惑？“不喜欢”别人的赞美，习惯性地回避，刻意将自己贬低，直到觉得自己和赞美不匹配时，才得以松一口气。
这并不是健康的心理状态。
原本可以发光发热的灵魂，会被一次又一次的自我否定慢慢吞噬。
难道这一辈子都要被困在这样的怪圈里，走不出来了？
不会的。
下面分享几个走出自我否定的方法。希望你可以变得更勇敢一些，接纳完全的自己。走出困惑，看到优秀的自己。
01.
常常觉得：我不配。是真的不够好吗？
“我不配。”是他们的自我设定，是内心难以驱逐的声音
有人分享她的故事。
“我读书的时候，学校还是排名制。从小学开始，我几乎每次考试年级前十。
但我并没有因此开心过，相反，时常感觉被一个声音牢牢捆绑：'你一定要考到前10，考不到就不是好学生。
'一旦某科考差一点点，一个奇怪念头便会钻进我的脑袋——我会觉得自己太差劲，不配当好学生。
伴随这个想法而来的，还有一段时间的低迷期：学习学不进去，浑身失去力量感。"
而且小时候的状态似乎一直延续到成年以后：
“可能是小时候形成的习惯，现在我的个人业绩虽然每月都被领导表扬，但我并没有因此高兴。
反而，一看到有些下滑，就觉得自己出了大问题。"
其实很多人都会有类似的经历——
在职场，明明尽心尽力，却总觉得不够完美而自责；
在家里，明明定期回家看望爸妈，还给不少家用，却总觉得反哺不够而内疚；
听不得别人的夸奖，容不得自己犯一点错；
总觉得自己还不够优秀，配不上别人的认可和赞美。
为什么我们会有这样的想法呢？
02.
每个人的内心都住着一个批评家
从自体心理学的角度分析，这是一种自我否定。
自我否定是怎么形成？下面分两点和大家细细说：
一是来源于家庭，二是来源于成长的环境。
先来说说一，家庭因素。
为什么我们会有“自己还不够好”的声音？
这里的“好”是谁定义的？我们追溯到童年时期的家庭。
一般发现，家长的态度会深深影响孩子的自我评价标准。
一开始孩子的世界没有好坏之分，孩子“没考好”，其实是家长觉得“没考好”。
对于没有“考好”的孩子，家长或许会教育、批评甚至给予惩罚。
可能你也听过父母这么说，“你这个成绩肯定考不上重点大学。
考不上好大学，以后就找不到一个好工作了。”
久而久之孩子会觉得，考不到名次就是不好的，因为会被父母念叨、会被惩罚，会有难受的感觉。
在家庭里，童年极少获得肯定反馈的人，成年以后，也难以看到自己的“好”，常常抱有自我怀疑，甚至否定自己。
再一个，来说说人深处的大环境。
大环境带来的压力，或许也是令人产生“不够优秀、配不上赞美”想法的重要因素。
你有没有试过，因为成绩排名而被老师同学差别对待？
或者长大以后，在“内卷”严重的职场里，因为加班不够多而被领导同事区别对待？
人在这个环境中，感受到的压力很容易转变成强烈的竞争感。
伴随而来的便是“自觉不配”的自我怀疑和自我否定。
而习惯自我否定的人，自我价值感和自尊感都很低
比如——
觉得自己很糟糕，什么都做不好；
对别人的态度特别敏感，总觉得是不是我的问题；
得到夸奖时会感到不自在，会主动找自己缺点驳斥对方；
生怕被别人发现自己不好的一面；
你有没有过这样的感觉？在待人接物时，是否曾因此遭到一些困惑？
其实这一切，跟小时候的家庭养育环境也有关。
每个人小时候都会有一个阶段，具有极其强烈的表现欲。
这个阶段，是价值感和自尊感形成的重要阶段：
主要是在我们刚刚获得一些技能的时候，会走会爬会跳会拿抓一些东西的时候。
我们会想让爸妈看见：看我厉不厉害？你看我能搬起这个石头！我能爬这么高！我能把这个东西举起来。
这个时候是需要养育者的回应：赞赏、肯定或是鼓励的。
但如果爸妈选择忽视我们说的话、做的事，甚至批评、阻止我们，随着类似反馈越来越多，我们的价值感和自尊感会越来越低。
03.
如何才能走出自我否定的漩涡？
a. 与能感受自我价值感的关系保持联系
回想过去，有没有一段关系，曾让你感觉到自己是有价值的？
比如说，你跟TA待在一起的时候，你觉得你是很好的，你感觉到自己有闪光的部分。而TA也会发自内心地欣赏你、鼓励你。
如果有，你可以选择与这样的关系保持长期的互动和交流，它是你滋养自我价值感的土壤。
你会在这段关系里发现，自己虽然不完美，但已经在闪闪发光。
b. 培养一天做成一件小事的习惯
这个方法主要是帮助你在能力范围内，重新获得掌控感。
具体怎么做？
比如今天把房间整理干净、今天把这本书看到1/3......
这有点像大家常说的“将大目标拆分成小目标”，小事情更容易完成，挫败感会越来越少，从而避免过多的自我否定。
事情完成了——你会获得一个“好的”体验。
通过不断积累这种“好的”体验，有助于我们走出自我否定。
c. 给自己做一个“优点记录本”
随时随地记录自己的优点，并在优点后面附上对应例子。
比如，“自律”——“已经坚持一周7点起床了”。
每当我们感到自责、想自我否定时，就把本子拿出来看看，也许你会发现“哇，我原来这么厉害、这么棒！”，从而获得支持和力量感。
当然，要改变“自我否定”并非一朝一夕，这是一趟长途旅行，三个方法也是需要不断练习。
过程中可能遇到多次反复，这个时候不用失望、不用沮丧，多给自己一些时间就好，必要时也可以寻求专业人士的帮助，也可以试试心理咨询。
相信我们都可以走出自我否定、自我怀疑的泥潭，用自信、乐观的态度拥抱生活。
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