格斗总结

动作描述

格斗式：①前后脚分腿站立，前脚掌内旋15度，后脚掌外旋45到60度。

②膝盖微曲160度左右，后脚跟微微离地两厘米，重心在两腿之间，骨盆中立。

③双臂保护软肋，沉肩坠肘，微微含胸收腹。

④双手保护颧骨，前手向前推至70到90度，拳眼对准自己，拳峰与鼻尖平行，头部保持中立，下颚微收，双眼目视前方。

以下叙述初始格斗式位置都是：左脚在前右脚在后

前手直拳：①参照格斗式②前脚转脚转髋送肩。③手臂旋转出拳。④收回格斗式

后手直拳：。。。。。②后脚转脚转髋送肩。。。。。。

前手摆拳：①参照格斗式②前脚转脚转髋送肩。③手臂外拉，抖肩发力，力达拳峰。④收回格斗式

后手摆拳：①参照格斗式②后脚转脚转髋送肩。③手臂外拉，抖肩发力，力达拳峰。④收回格斗式

前手勾拳：①参照格斗式②前脚转脚转髋送肩。③手臂下拉，抖肩发力，力达拳峰。④收回格斗式

后手勾拳：①参照格斗式②后脚转脚转髋送肩。③手臂下拉，抖肩发力，力达拳峰。④收回格斗式

后扫踢（腿）：①参照格斗式②前脚外旋③后脚蹬地，拧身发力，横向扫出，自然落地。④收回格斗式

前扫踢（腿）：①参照格斗式②后脚向前一步，脚掌外旋③前脚蹬地，拧身发力，横向扫出，自然落地。④收回格斗式

后腿膝撞：①参照格斗式②后脚旋转重心前移。③屈髋屈膝，伸髋向前向上顶出④收回格斗式

前腿膝撞：①参照格斗式②后脚向前一步重心前移。③屈髋屈膝伸髋向前向上顶出④收回格斗式

右侧闪：将重心移至右腿带动躯干和头部移动躲开攻击距离。

左侧闪：后脚旋转带动躯干和头部向左移动躲开攻击距离。

右摇臂：迈右脚下蹲跟着左脚起。

左摇臂：迈左脚下蹲跟着右娇起。

减脂游戏

金字塔1：

例：前直＋后直从2～20，20～2以2为单位递增&递减出拳，每组动作中间＋2个俯卧撑。

游戏2：

前直＋后直击拳15秒休息10秒，循环。

圈把：（拳＋功能性）

例：6个人，5个人围成一圈儿，一个人先开始，1，3，5负责拿靶，动作分别为前后直拳、小碎步冲拳、前后勾拳。2、4一个人报一个动作，让中间的人做，一个动作做2次，循环10圈再换人。

金字塔2：

①仰卧起坐一个＋起身击拳（2～10，10～2）。

②躺开始，俄罗斯转体一个＋左摆拳右摆拳，循环10次。

③躺开始，仰卧起立＋前摆拳后摆拳循环10次

触觉＋听觉

最少三个人。

第一个人负责说1、2、3（复杂点：1：yi,yao,one。2：liang,lia,two。3：san,sa,three。）

第二个人负责根据1拍肩膀，根据2拍大臂，根据3拍腰。

第三个人根据触觉，拍肩膀出直拳，拍大臂出摆拳，拍腰出勾拳。拍左出左，拍右出右。

金字塔3：

前直后直（2～20、20～2）＋俯卧撑2个，结合，后扫踢递增（1～10）或前扫踢递减（10～1）＋深蹲2个

递增和递减做下来约15分钟！

组合动作

前直后直，前直前直，前直前直后直，前直后直前直后直，前直后直右侧闪后直，前直后直右侧闪后直前直左侧闪，前直前直左侧闪

前直后摆，前直后直右侧闪左侧单右摇臂后手摆拳，后直前摆左摇臂前摆后直，前直前直后摆，前直前直后摆右摇臂后直前摆。

后直前勾，前勾后直，前直左侧闪前勾左侧闪前摆，前直前直左侧闪前勾，前勾后直右摇臂，后直前勾，不值钱，后直前勾左摇臂前勾后直

前直后勾，后勾前摆，前摆后勾，后勾前摆左摇臂前摆后勾，前摆后勾右摇臂后勾前摆

准备活动四个步骤

关节活动：颈、肩、肘、腕、胸椎、髋、膝、踝、脚掌。

核心激活：核心稳定，四肢灵活的动作。

动态伸展：弓箭步斜上转体，弓箭步对侧手触碰后脚跟，弓箭步转体，俯身太阳式转体（俯身中立位→右脚跨到右手外侧→右手指向天花板，左肘尽力触右脚踝或地面做太阳式）

动作整合：行走推手（手掌平行地面前冲），可分为正向侧向倒退，可转变成小碎步冲拳。同侧对侧。前脚掌外旋→正踢腿（同侧手向下挥臂，踢高腿）→里合腿（比足球踢高点）→足球踢（胫骨和脚朝向斜对侧踢），正提膝，侧提膝，单腿提膝里合外摆动态，连续单腿提膝，提膝里合外摆，钟摆跳。

课程设计

格斗总结