2020-06-17

今天一个来咨询的客户问可不可以一个月瘦15斤下来呢？

其实一个月瘦15斤是比较多的了，我们一般建议一个月瘦5-10斤是比较合理的，因为瘦得太多意味着减掉的水分和蛋白质也较多，容易损伤代谢，最终是对身体造成严重的影响。

当然想要月瘦15斤也是可以实现的，主要还是通过合理调整饮食和增加适当运动来实现，具体的方法如下:

1、计算BMR

减肥前你就应该清楚自己每天应该摄入多少量，首先计算BMR，也就是你的基础代谢率。

这里我推荐采用毛德倩公式，这个公式毕竟是以中国人的实测数据为基础从而推导出来的，比较适合我们。

计算公式如下：

比如：小王是女生，她的体重为50公斤，那么她的基础代谢率约等于1186

2、活动代谢算出消耗热量

知道了基础代谢率之后，我们可以根据自己每天不同的活动计算出所相对应消耗的热量。

为大家整理了下表：

可以看出，活动因数越大，表示你每天消耗的热量就越多。

同样举个简单的例子：

如果是一个体重50公斤的学生，她的基础代谢率就是：

（41.9*50+2869.1）/4.184≈1186（千卡）

然后，用基础代谢率乘以活动因数，就是你每日消耗的热量。

根据她的职业，活动因数选取1.6，则她每天消耗的热量就是：

1186*1.6≈1897（千卡）

⬇️

不过还存在热量缺口，这个可以自己定，一般建议在500-1000千卡之间，科学建议：女性保证每天摄入至少1200千卡，男性至少1800千卡。

总而言之，在减肥期，你需要保证每天摄入的热量低于计算值即可。

3、减肥3餐的食物搭配

减脂餐万能公式

【低GI主食+蛋白质+蔬菜+优质脂肪=瘦】

「早餐」✅ 糖水为主 蛋白质为辅，配合小把坚果

「午餐」✅ 蛋白质&蔬菜为主+拳头大小的优质碳水

「晚餐」✅ 蛋白质&蔬菜，少量优质碳水

①碳水（提供肌肉工作的重要能量来源）

摄入量：成人每日4~6g/kg体重/天（减脂期是3g/kg体重/天）。

少吃：米饭、面条、肉包、饺子等高碳代表，以及糖类。

建议吃：玉米、糙米、红薯以及低GI主食。

关于高、低GI主食如图：

②蛋白质

摄入量：成分每日0.8~1.5g/kg体重/天（减脂期1.2g/kg体重/天）

它主要分为分为植物蛋白和动物蛋白。

分为2个来源：

植物蛋白（豆类）：小扁豆、豆腐、藜麦、燕麦、奇亚籽、西兰花等等

动物蛋白（低脂肉类）：鱼类、瘦牛肉、鸡胸肉等。

前者吸收率较低，后者能有效防止训练后的肌肉流失；日常饮食中可以植物和动物交替摄入，达到营养全面的效果哦~

来不及制作蛋白质食物的时候，即食的鸡胸肉也是不错的来源。

③脂肪

有些人减肥心切甚至把脂肪的摄入量降到很低。但其实只要是摄取优质的脂肪是会有助于新陈代谢，从而让减肥更轻松。

摄入量：成人每日0.7g/kg体重/天

脂肪有好坏，坏的脂肪就是导致你肥胖的根源

↓

种类：

脂肪有好坏，坏的脂肪就是导致你肥胖的根源，你最爱的零食甜品面包冰淇淋里面含有反式脂肪酸，是长脂肪的罪魁祸首。

So 在减脂期我们需要摄入一定的优质天然脂肪，如橄榄油、牛油果、坚果、三文鱼，放下你的肥宅水、舒芙蕾、奥利奥饼干！

那一日三餐如何进行搭配呢？

【早餐】

粗粮+蛋白质+脂肪

两片全麦面包/50g的燕麦片/一个杂粮馒头+一盒低脂牛奶+一个水煮蛋+原味坚果一把

【午餐】

主食+蔬菜+肉蛋

不超过一个拳头大小的米饭/面条/馒头，至少占盘子一半面积的绿叶蔬菜，以白肉为主，不要碰肥肉

【晚餐】

粗粮+蔬菜+一份肉类

一碗小米粥/拳头大的紫薯/红薯+至少2个拳头的绿叶蔬菜+海鲜/去皮鸡腿

4、多大的运动量，运动多久才能消耗10斤肥肉？

减肥很难精确计算，但可以粗略估算~

每克脂肪里大约含有9千卡路里的能量，1kg肥肉里大概有780g是纯脂肪，所以每7000千卡大约消耗1千克脂肪；20斤（10千克）需要消耗热量70000千卡

那么选择哪种运动方式更快实现呢？

以消耗200千卡的热量为例，你可以这么做

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所以要想真正减掉15斤脂肪，你需要准确掌握摄入和消耗的热量差，务必保证每天消耗的热量高于吃下去的，然后每天多消耗一点，再消耗一点，持之以恒，这样看来几百个小时是肯定不够了。

另外，运动时身体不会只消耗脂肪，所以有一部分热量还是糖和肌肉所提供，所以你应该明白，问多久能减多少斤这种问题，真的很无语，这实在是太难估算了。

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总而言之，健康减肥同样强调有效运动！一份高效又能让人坚持下去训练的减肥计划才是成功的关键。如果只是短暂的疯狂撸铁掉秤迟早会累会倦怠，然后用食物弥补身体的疲惫——恶循环！

科普下减肥知识：

减肥不单单是减重量，以减少水分的减肥都是耍流氓！ 脂肪率的下降才是减脂的重点啊啊啊啊啊！

而靠运动和健康三餐搭配的方法才能让你的身体更具美感~ 节食神马的反弹不说，再瘦下去也很难！

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运动方面： 有氧+力量

以减脂为目的的妹纸们，可采取先无氧后有氧的顺序进行训练。增肌相反。

举几个高效的燃脂训练，具体的训练计划看后半部分：

开合跳 40次 共2组

动作：双手双脚同时分开跳动，动作简单，尽量以最快的速度和身体最大的幅度来完成。

目的：提高心率，让身体快速进入燃脂状态

深蹲 15次 共4组

动作:双脚向外打开，膝盖与脚尖一致方向，下蹲的时候大腿与地面保持平行，静止1秒左右可以起身。

目的：快速燃脂，解决大腿内侧的赘肉

箭步蹲 20次 共4组

动作：双脚交替向前，小腿垂直地面，大腿与地面平行

目的：修复骨盆前倾、假胯宽

跪姿俯卧撑 10次 共4组

动作：呈跪姿，双臂与身体保持70度夹角做俯卧撑，初学者可以依靠桌子和床的力量训练。

目的：打造完美的手臂线条

平板开合腿 20次 共4组

动作：平板支撑状态，快速开合双腿，尽量不要弓背。

目的：加速腹部和大腿的燃脂

俯身登山 20次 共4组

动作：俯身支撑身体，双手略微向前，手腕不要垂直，尽快完成动作

目的：快速燃烧下腹的赘肉。

如何才能减掉十斤纯脂肪的训练安排，看我这篇分享：

关于减肥的10个良心小忠告：

我们都已经知道了，但在这仍然有一些有助于控制体重的小建议可以与大家分享：

1. 节食、轻断食、绝食不要出现在减肥中，那些都不是最科学的减肥方式，反弹不说，对身体的伤害可是不轻！对于女生来说，严重的还会影响姨妈。

2. 既然决定要减肥，那么奶茶、零食、火锅、米线、大盘鸡，全都说拜拜

3. 想要暴饮暴食一通，再用催吐的方法排走食物的话，那真的是太疯狂啦！你以为你是大胃王还是美食博主？不要感觉吐出来就是没吃，窃窃自喜，可怕的是长期催吐只会导致你嗓子沙哑、性情忧郁!

4. 有时候还是依着你的身体来，想吃就吃，大不了吃完多运动点就ok啦，反倒是你每天强迫自己极度饥饿，饿了今天还有明天，啥时候是个头？还有挨饿必然引发暴食~

5. 请你改掉食物清道夫的毛病，虽然浪费是可耻的，但是你也不能强迫你的胃爆炸不是吗？控制食物的量，避免浪费就好。

6、别再大口吃饭、狼吞虎咽，请耐下性子，把吃饭当做美好的事情，每口饭咀嚼30下左右，做不到你也给我坚持下去，刚开始谁不是这么过来的。

7、 吃完饭的小盆友们，千万不要再躺尸、坐在椅子上了，请勤劳一点，帮妈妈刷碗，或者去墙边站个半小时~

8、 如果你在睡之前有玩手机的习惯，那么不妨将你的腿竖起来靠墙上，不会打扰你玩手机还会帮你去双腿的水肿，一段时间下来就会又直又细哦~

9、 减肥的时候不要太计较卡路里了，你千算万算还是没能逃过变胖的身材，过分计较只会造成无形的负担，最终影响减肥的效果。

10、 遇到可怕的平台期，一定要保持一颗舒畅又平静的心，不要暴躁，它有多难你就有多倔！

❤ 最后，关于体重目标

“1个月减了15斤20斤”并不一定是值得炫耀的，谁知道减掉的斤两是什么成分，水分？肌肉还是脂肪？

正确衡量减肥成果的方法很简单，不用体重秤也不用体脂称——照镜子就够了。

我是张金坤，高级体重管理师，联系我，免费领取减肥方案和食谱，提供减肥咨询指导服务！