减肥的基本原理和常见误区

上次写了一篇增肌的文章，很多朋友问我，能不能写一篇关于减肥的文章，因为在减肥路上的人实在是太多了，很多人走的还是各种弯路。今天就来科普一下减肥的基本原理和常见的误区，希望对大家有所帮助。

一、减肥的基本原理

减肥从原理上来说，其实非常简单，它的核心要义就是热量缺口。

热量缺口的意思就是消耗的热量减去摄入的热量，要达到减肥的目的，消耗的热量一定要大于摄入的热量。

摄入的热量很好理解，就是我们吃下去的食物所含的热量总和。

我们重点来搞清楚消耗是什么意思，消耗的热量包含三个部分的内容，首先是60~75%的基础代谢，其次就是15-30%日常活动，最后就是10%的食物热效应。

怎么理解这三个部分呢？打个比方，人体就相当于一个公司，基础代谢就包含了员工伙食费、水电费、维修费、设备更新费，员工聚餐费等，就是保证一个公司正常生存所需要的费用，类似的，基础代谢就是保障人体基本生存和正常功能所需要消耗的热量。

日常活动消耗，就是你每天要工作，要健身跑步，要做各种运动和活动所需要消耗的热量，这个热量就是从日常活动消耗里面扣。

食物热效应，说白了就是吃东西消化食物本身所需要消耗的热量，没错，吃东西也是要消耗热量的，这也是为什么空腹吃黄瓜的时候越来越饿，因为黄瓜几乎没有什么热量，不足以补充吃东西所需要的热量。

那么基础代谢跟每日消耗怎么算呢？这里有个简单的计算公式：

基础代谢X，单位：大卡，千卡

男：X=9.9*体重（KG）+6.25*身高（CM）-4.92X年龄+5；

女：X=9.9*体重（KG）+6.25*身高（CM）-4.92X年龄-161;

每个人可以计算一下自己基础代谢大概是多少，比如我，体重80KG，身高180CM，基础代谢X大概是1775大卡，当然基础代谢X越高，说明你减肥就越轻松。

每日消耗Y，单位：大卡，千卡，

久坐少动时：Y=X*1.2;

轻微活动时：Y=X*1.375;

中度活动时：Y=X*1.55;

积极活动时：Y=X*1.725;

积极活动情况一般人是达不到的，因此，不要给自己多算消耗量，能够保持规律健身的朋友，能够算是中度活动，大部分人是轻微活动和中度活动，因此在计算每日消耗的时候乘以1.375和1.55就不得了了。

重点来了，为了达到减肥的效果，每日摄入的摄入量Z一定要小于每日消耗Y，Y-Z的差值大概在500~1000大卡之间。但是Y一定要大于X，就是每日的摄入量一定要大于基础代谢。如果长期摄入小于基础代谢的话，那么基础代谢耗能就会越来越萎缩，这个时候身体就会出现伤病问题或者不可逆的损害。

二、减肥常见误区

第1个误区：不吃晚饭

许多减肥和养生的朋友都相信一句话叫做：过午不食。我身边也有许多减肥的朋友是从来不吃晚饭的，以前我一直以为这是古人吃不起饭，所以才编造出来的一个养生方法。后来我才发现过午不食的意思是不非时食，即不在允许用餐的时间以外进食，是佛教的一条戒律，根本不是什么养生的黄金法则。

当然如果你真的过午不食，前期一定会瘦的很快，但是你这样调戏你的消化系统和内分泌系统真的可行吗？明明已经吃了几十年的晚饭，突然不吃了，他们饶得了你。科学研究表明，不吃晚饭会对消化系统和内分泌系统产生严重的影响，甚至是不可逆的损害。

这个误区我有深刻体会，前女友有一段时间减肥，从来不吃晚饭，结果一直不来例假，后来吃中药调理了大半年才恢复，从此再也不敢不吃晚饭了。

第2个误区：只吃水果

这也是一个常见的误区，以前我们单位有个同事减肥的时候，就只吃水果，且不说减肥效果怎么样，反正心理效果挺好，他经常说：“你看我减肥多拼，天天只吃水果，没有努力就没有收获”。然后我就一顿劝：你以为水果里面是什么，还不是照样是热量，水果里面的糖主要是果糖，大部分时候都无法高效的被身体消化吸收利用，无法给大脑和身体供能。有的水果脂肪含量高，吃多了还容易得脂肪肝。还有的人为了减肥只看中水果里面的维生素和纤维素就狂吃水果，热量那么高，还吃那么多，活该瘦不下来。在我的多次劝说下，他最终放弃了只吃水果减肥的想法。

第3个误区：必须跑步

刚才我们讲过，减肥的基本原理就是热量缺口，只要消耗的热量大于摄入的，人就会瘦下来，这个跟跑步不跑步，没多大关系。而且跑步也不是最好的减肥方式，跟无氧力量训练相比，跑步的热量消耗是比较低的，而且跑步对体重较大的人来说，非常伤膝盖。当然也不是说跑步不好，跑步适合于那些刚刚开始运动且运动能力不是很强，或者本身就非常喜欢跑步的人。

所以，对于减肥的人来说，最好的训练方法是选择中高强度的心肺训练，而不是跑步。

第4个误区：快速减肥

如果说存在快速减肥的方法，那就是抽脂，当然这个是非常不健康的。

现在很多人非常着迷这个快速减肥，也有很多无良商家抓住大家的这个心理，大赚特赚，其实根本就不存在什么快速减肥的方法，这很残酷，但是事实。之所以有些人，运动之后或者不吃饭或者拉了几次之后，体重确实降了很多，其实他们掉的体重都是水，经过饮食和能量的补充之后，这个体重很快就会回来，所以不要迷信什么快速减肥的方法。

第5个误区：局部减肥

经常听到有人说：我要局部减肥，我要瘦胳膊，我要瘦小腿，我要瘦脸，我要瘦胸。当然估计没有人想要瘦胸的。还有就是会听到有人说：吃什么补什么，运动哪儿就瘦哪儿。想要腹肌就练腹，想要瘦小腿就练小腿。如果照这个说法的话，那爱因斯坦的脑子，估计就只剩个核桃了。

不要迷信什么局部减肥的方法了，记住：要瘦一起瘦！

减肥没有别的办法，把握住核心的一条：热量缺口！因此，管住嘴、迈开腿才是减肥最正确的道路，哪怕你已经听得耳朵都起茧子了。

以上就是本次关于减肥的内容，希望对你有启发！