增肌那些事

今天我分享的主题是《增肌那些事儿》。

增肌是件很困难而且很有技术含量的事儿，有些小伙伴各种运动、各种吃，但迟迟不见肌肉增加，那今天我们通过四个方面来聊聊如何正确且快速地增肌。

一、增肌的基本原理

二、增肌的常见误区

三、增肌的关键饮食

四、打造身体的肌肉

一、增肌的基本原理

增肌是件很困难和有技术含量的事儿，那是因为人的身体压根就不想长肌肉，必须要有足够的外来刺激来强迫它维持以及增长。

为什么长肌肉是“被迫的”？

在几百万年的进化历程里，其实在绝大多数的时候，我们的祖先都处于一个食物匮乏，能量供给严重不足的场景，所以身体也被逼成了一个“吝啬鬼”，就是节约和储存能量已经成为它的本能，它总倾向于尽量减少能量消耗，同时把偶然吃到一顿大餐，暂时消耗不完的能量，以脂肪的形式储备起来。

如果把我们的身体比喻成一个国家，那么肌肉就是这个国家的军队。如果我们的身体总是倾向于增长和维持大肌肉，相当于说，这个国家一共就一百万人口，军队占了三十万，明年它还会变成四十万，如果国家在丰收年代，还能勉强维持，一旦遇上天灾粮食欠收，养不起就会面临亡国，对不对？

所以聪明点的国家，就赶紧裁军，也就是让肌肉萎缩，一百万的人口，它最多只保留三五万的部队来维持治安，来满足你的日常活动，这样负担就小了很多，碰到需要更多部队的时候怎么办？比如要跟别人打仗了，像运动锻炼的刺激，那么就需要节衣缩食多分配一些资源给国防部再征兵，也就是指肌肉增长，如果国内生产力高，物产丰富，征兵和养活部队就会更容易一些，也就是说，我们的身体要有充足的营养供给，肌肉就长的快。

通过上面这个比喻我们就知道啦，肌肉要消耗非常多的能量和营养来维持，更别提让他增长，那就需要消耗的更多，但大多数时候，像走路，坐沙发，躺床上，又根本不需要这么多肌肉，所以我们的身体总是倾向于把多余的肌肉甩掉来节约能量，只维持一个最低的、能够满足你当前活动水平的肌肉量就够了。

这就是为什么一个人整天卧床，他的肌肉会以肉眼可见的速度萎缩，而当他恢复下床活动以后，肌肉又会再长回来。

到这里相信你对增肌这个事情，有了一些基本的理解。下面我们继续来看看，我们对增肌的误区。

二、增肌的常见误区

1、热量吃不够，也可以增肌？

对于增肌而言，除了日复一日的刻苦训练之外，最重要的无疑是要保持饮食的热量盈余，也就是摄入热量大于消耗热量，很多人在增肌期间吃的很健康，也感觉每一餐都吃得很饱，但是细算热量却一直没有达到盈余的状态。

然而没有充足的热量支持就不能提高增肌的效率，也不能给训练很好的营养支持，这是增肌时一定要避免的事情。

2、 训练没有借口，饮食就可以没有忌口？

有一部分的增肌人群在训练上风雨无阻，没有借口。认为这样就可以在饮食上宽松或放纵，各种甜品、酒精以及火腿等加工食品就可以不忌口无限量享受。

但实际上这种饮食结构在增肌阶段满足了热量需求，但未考虑营养素的平衡摄入，目前情况是大多数人会饱和脂肪和添加糖摄入过多，而利于高蛋白代谢的钙及维生素B族等营养素却摄入不足。这样的饮食最后会造就脂肪增长速率远比肌肉快，蛋白质的合成效率低，并不是高效的增肌饮食模式。

3、一周内训练某一肌群的次数越多，它的生长就越好？

一周内训练某一肌群的次数过多，反而会造成这一肌群的疲劳，还会导致伤病。所以训练不是越多越好，而是越聪明的进行训练才越好。你只需要每周一次训练身体的主要肌群，在每一次走向杠铃或者相应器械的时候，你都要用尽全力，这样才会变得强壮。你要尽量使用自己可以承受的更大的重量或者重复更多的次数，因为这样才能对肌肉产生足够的刺激，才有助于增肌。

4、只想改善肌肉细节，并不是很想增肌。

不要再持有这种错误的观念了，在房屋架构还没有搭建起来之前，你是无法对房屋进行装修的，在没有肌肉的时候你也无法改善肌肉细节，改善肌肉细节不过是很多人用来避免努力训练的借口。

三、增肌的关键饮食

1、高能量密度食物

首先需要明确的一个观念是，不管是增肌或是减脂，为了保证营养素的均衡，我们都需要选择健康的食物进行合理的搭配。

但增肌和减脂饮食不同在于，减脂饮食要求单位重量内食物热量更低，这样在满足饱腹感的同时不至于热量超标。而增肌需要的热量比正常人更多，所以需要在吃撑前尽可能获取更多的热量来保证身体始终处于热量盈余的状态。

这个时候给到大家一个概念，就是能量密度（energy density）。能量密度是单位重量下食物的热量。低能量密度的食物一般含水量较高，例如薯类、蔬菜及水果等。

相对的，高能量密度食物整体含水量较低，单位重量下营养物质含量较高，如：250ml一杯牛奶含有135kcal ，喝两杯牛奶就明显感觉饱了。而能量密度更高的奶酪只需要40g就有同等的热量和营养素，对于维持热量盈余更有利。

对于减脂而言，多吃薯类、蔬菜及水果等能量密度较低的食物，有利于延长饱腹感避免过度饥饿引起的暴食，影响减脂效率。而对于增肌则刚好相反，过多的中低能量密度的食物会占据大量的胃部空间，导致在正常健康饮食状态下不容易达到增肌的热量盈余，所以采用部分健康的高能量密度食物作为替换，可以很好的保证增肌需要的热量及营养素供应。

2、蛋白质

蛋白质对于肌肉的生长和保持非常重要，它在肌肉分解的时候对肌肉进行修复，可以说蛋白质是肌肉的最重要的原材料，没有原材料你怎么让它增长？所以必须持续的去摄入蛋白质来让身体处在合成作用之中。

在运动前同时补充葡萄糖和蛋白质，能够有效预防肌肉的分解，还能够为运动后肌肉的合成打开一扇窗，一般在运动后1小时到1小时30分钟分之间，身体中那些有助于肌肉合成的激素会完成分泌，因此在这段时间摄入蛋白质能更有效地促进肌肉的形成。不过要提醒大家，摄入蛋白之后的1个小时，每千克体重会吸收0.1克蛋白质，但剩下的蛋白质将被转化为脂肪，所以注意不要过多摄入。

以上了解了蛋白质对于增肌的重要性，那么我们就要尽量去选择优质蛋白质，如何选择呢？

一等蛋白质基本是来源于动物，包含所有种类的氨基酸，有很高的生理价值和生物利用率，可以很大程度地被身体分解吸收，用于肌肉的生长和修复，如鸡蛋，牛奶，牛肉，鸡肉，鱼肉等都是不错的选择。

二等蛋白质基本来源于植物，能够在一等蛋白质的基础上为人体补充一些额外的蛋白质，他们本身是不完全蛋白质，因此必须和其他食物搭配来获得完整的蛋白质，如干果，豆类及豆制品，种子，谷物等。

（概念解释：完全蛋白质是指那些含有的必需氨基酸种类齐全，含量充足，相互比例适当，能够维持生命和促进生长发育的一类蛋白质。

不完全蛋白质是指那些所含有的必需氨基酸种类不全，既不能维持生命也不能促进生长发育的一类蛋白质。）

3、蛋白粉

由于蛋白质对于增肌需求量较大，蛋白粉已然成为广大健美爱好者的必选补剂，市面上常见的蛋白粉来源种类来给大家介绍一下：

乳清蛋白是从牛奶中提取的，有着非常高的生理价值，它能够被身体很快的吸收并作为快速释放蛋白而存在，它很容易溶解，所以我们最好在训练之后摄入。

酪蛋白是一种缓慢释放的蛋白质，因此最好在入睡前进行摄入来维持饱腹感，并进行缓慢的吸收。酪蛋白和乳清蛋白一样都是从牛奶中提取的，不同的是酪蛋白存在于牛奶的凝乳部分，而乳清蛋白存在于牛奶的液体部分。

卵清蛋白也同样有着非常高的生理价值，是运动营养学产生初期蛋白粉的黄金标准，经过数10年的时间，我们发现卵清蛋白无论在训练之前还是训练之后摄入都有很好的效果。

大豆蛋白是为数不多的来自植物的完整蛋白质，也是素食健身者的最佳选择，它可以作为代餐蛋白质，大豆蛋白的好处在于不含乳糖，所以乳糖不耐受人群可以放心地摄入大豆蛋白。

4、脂肪

对于一个健美者来说，脂肪有助于强化组织和关节，让你能够举起更大重量的物体，最终也让你变得更加强壮。也就是说，脂肪能够帮助你减缓自己超快的新陈代谢率，来让肌肉得以生长。

在增肌过程中，要适量食用不饱和脂肪酸，如：牛油果，亚麻籽油，红花油，三文鱼，鳟鱼，干果等。限制食用或者尽量避免食用饱和脂肪酸，如：肥肉，薯条，烘焙点心等。

5、碳水化合物

碳水化合物给身体提供能量，让身体将蛋白质转化成肌肉。碳水化合物分为两大类，单一碳水化合物和复合碳水化合物。单一碳水化合物，如：蔗糖，会出现在糖果和蛋糕之中，同时也会出现在其他一些营养价值比较高的食物，如；水果和蔬菜中，单一碳水化合物可以很快的被人体吸收，血糖迅速升高，为身体供能。复合碳水化合物一般是认为未经过加工或者处理过的，如：藜麦，燕麦，糙米，红薯等，复合碳水化合物相较于单一碳水化合物来说代谢吸收会慢一些，血糖变化相对稳定，释放能量也会比较缓慢。

对于增肌人士来说，我们需要在训练开始的时候摄入一些复合碳水化合物，而在训练结束之后，摄入一些单一的碳水化合物来为促进肌肉的修复和生长提供能量。

四、打造身体的肌肉

接下来给大家介绍下身体的大的肌肉群，以及对应的一些自重训练动作，大家可以作为参考：

1、肱四头肌

黄金级的股四头肌开发方案是深蹲，其中单腿深蹲更为有效。一路下蹲，直到大腿和小腿垂直之后，如同活塞般推回去，不要弹跳，也不要摇摆。每次锻炼时做两组深蹲，每组20次，肱四头肌的外形会快速改善。

自重深蹲是所有腿部训练的基础，请做好基础动作再做各种变式，如：单腿手枪深蹲。其他有价值的基础动作一般都基于腿部自然的运动方式，如：爆发式跳跃，垂直跳，团身跳，劈叉跳，跳远……

2、肱二头肌

最佳的肱二头肌练习是反手引体向上。在做引体向上的时候，当普通的正手引体向上无法很好的刺激肱二头肌的时候，你可以增加几组反手引体向上，这对锻炼肱二头肌更加的有效。为了提高难度，可以逐渐双手靠拢，等能够做双手靠拢的反手抓握时，你的自重练习军火库中就多了一种重要的锻炼肱二头肌的武器了。

另一项对肱二头肌大有好处的复合型练习是攀绳。在使用全部自重的情况下，这个练习也可以逐步增加难度，起初手脚并用；之后手脚并用向上爬，但是只用手下降；最后仅仅使用手向上爬和下降。

肱三头肌，顾名思义，它有三个肌肉头，分别为外侧头，长头，内侧头。外侧头在肱三头肌外侧延伸，它在轮廓分明的手臂上就是“马蹄坑”外侧的新月形凸起。提升外侧头肌肉的经典推力动作为：俯卧撑，窄距俯卧撑，倒立撑，屈臂撑。

长头沿着肱三头肌的后侧延伸，在展示肱二头肌的姿势中，它是鲨鱼肚子般悬挂在手臂下方的最大的头。通过肘部锻炼长头，你的上臂应当向上和向躯干外侧活动，并尽可能保持不动，比如做虎屈俯卧撑，虎躯倒立撑，自重臂屈伸。

内侧头在肱三头肌内测，也就是贴近肘部的那一块粗短的肌肉。由于接近肘部，它可以提供一些额外的助力用来锁定手臂。锻炼这块肌肉关键不在于你做的是什么动作，而在于那个动作的难度。如果你挣扎着将手臂推到锁定状态，那么你在锻炼的就是内侧头肌肉。因此，选择大型而困难的推力动作，如：倒立撑，单臂俯卧撑，曲臂撑，直桥，背后曲臂撑。

实际上，上面所说的三个头更倾向于作为一个整体工作。为了使他们组成团队，你需要高负荷的挑战，也就是说，你要尽你所能地使用最大的自重，做大量高难度的动作，如：单臂俯卧撑，倒立撑，曲臂撑。

4、腹部肌肉

腹部包括的不止是6块腹肌，即腹直肌，这仅仅是外层的肌肉。腹部肌肉基本上分为3层，首先是外层腹肌，然后是腹斜肌，最后是腹横肌。

举腿能够完美地锻炼外层腹肌。腹斜肌应该通过左右摇晃以及扭转躯干的动作来锻炼。最深层的腹横肌负责腹部的收缩，这层肌肉对你的力量和健康至关重要，因为每次我们发力的时候，比如举起一台电视机时，膈肌会收缩，并且导致腹内压猛增，倘若腹横肌的强健程度不足以承受这样的腹内压，它就会裂开，导致一部分肠子膨出，即所谓的疝气，因此不要遗忘了你的腹横肌，最简便的腹横肌训练方法就是在每次中段训练中，有意识的保持腹部紧张，而且紧紧的向内收。

5、肩部

围绕于肩部顶端的那块圆润而强健的肌肉叫三角肌。

一个是前三角肌，一个是中三角肌，一个是后三角肌。所有的三角肌在某种程度上是一起工作，但是不同的部位工作的角度不同。向前移动你的上肢时，想象一下俯卧撑和屈臂撑，你在锻炼前三角肌；向上移动你的上肢，使其朝向或经过头部时，想象一下倒立，倒立撑和桥，你在锻炼中三角肌；向后移动你的上肢，使其朝向身体或在后背时，想象一下标准引体向上和水平引体向上，你在锻炼后三角肌。

6、背部肌肉

背部肌肉包含4块主要区域。

①上背部:斜方肌

②中背部:三角肌后头、菱形肌和肩胛区肌肉

③侧背部:背阔肌

④下背部和脊柱:竖脊肌

大家不用着急分别锻炼这些肌肉，身体是被设定成作为一个团队工作的，实际上并不需要单独锻炼每一个部位。若一定要分清楚，什么运动更有针对性，那就是倒立撑和桥锻炼斜方肌，水平引体向上和引体向上锻炼中背部的肌肉和背阔肌，而对锻炼竖脊肌来说，世上没有什么练习能与桥媲美。

7、小腿肌肉

小腿天生可以承担巨大的重量，因此需要更高的练习次数才能获得真正的增长。同时，小腿肌肉天生具有爆发力，爆发式的自动训练极为适合打造小腿肌肉，比如常规冲刺跑，山坡冲刺跑，弹震式跳跃，跳箱子，硬跳，团身跳，提踵训练等类似的练习都可以有效的锻炼到我们的小腿。

8、胸部肌肉

经典的胸部自重训练动作是各种俯卧撑，俯卧撑和胸肌不分家，就如同烟和酒一样。俯卧撑种类远比你想象的多，如:上斜俯卧撑，下斜俯卧撑，经典俯卧撑，宽距俯卧撑，折刀俯卧撑，猫式俯卧撑，俯冲轰炸机，印度俯卧撑，马耳他俯卧撑，吊环俯卧撑，杠杆俯卧撑……以及许多其他俯卧撑，如果你在做上面提到的任何一个动作，那么你就在锻炼你的胸肌，这些全是复合型练习。

好啦，以上就是今天关于增肌内容的分享，增肌不是件容易的事情，我们要科学的去吃、去运动，避免陷入一些误区，这样才会更快速的增加我们的肌肉，打造自己心目中的理想身材。