瘦子增肌选择蛋白粉还是增肌粉？怎么吃？

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今天和大家分享一下我对这个话题的看法。

瘦子增肌选择蛋白粉还是增肌粉？怎么吃？

如上图，增肌粉的主要成分是蛋白质+碳水化合物。蛋白质以乳清蛋白为主，碳水化合物基本是麦芽糊精。高热量和高碳水适合瘦子快速增重。

蛋白粉的主要成分也是乳清蛋白，从牛奶中提取，浓度和吸收率都很高。但是蛋白粉中碳水化合物的含量很低，而增肌训练需要大量碳水提供能量，肌肉合成也需要碳水化合物的帮助 。蛋白粉的总热量也很低，而高热量是帮助肌肉超量恢复的关键。

因此，从热量和碳水化合物的角度分析，瘦子增肌最适合的补剂是增肌粉。

在探讨怎么吃之前，我们先聊聊怎样算瘦子？

人的体型如下图从左至右，大致可以分为三类：外胚型（Ectomorph）, 中胚型（Mesomorph），和内胚型（Endomorph）。

瘦子增肌选择蛋白粉还是增肌粉？怎么吃？

如果你如下图中一般瘦弱（判断自己胖瘦的不是秤，而是镜子和眼睛）就属于外胚型，瘦长的骨架，加上相对高的代谢决定了他们比较难长肌肉。对于这种体质，增肌粉就是你的不二选择。

瘦子一定要吃增肌粉？

如果能够在日常饮食中摄入满足肌肉生长所需的营养，增肌粉就不是必须的。

但如果日常饮食中无法保证摄入满足肌肉生长所需的营养，那么还是建议补充增肌粉，以满足增肌需求。

那么增肌粉怎么吃？

什么时候吃？

练前建议你在一开始的时候就喝（练前30分钟都可）。

因为训练时你正在努力的纠正自己的动作模式，正在为找不到目标肌肉发力而苦恼。然而，你每一次肌肉收缩都是在负重下进行的。达到一定强度必然会损伤到肌纤维，同时也会消耗体内的肌糖原，修复受损的肌纤维需要补充蛋白质，快速恢复体内肌糖原储备需要碳水化合物。

而增肌粉正好可以同时补充碳水化合物和蛋白质（乳清蛋白为主）。并且比例也恰到好处。而且增肌粉里还填入了适当比例的肌酸，可增强肌肉力量、提高体内肌酸的储备、起到肌细胞增容的效果。

练后摄入增肌粉最佳时间是45分钟以内。

训练时是一个能量分解的过程，而训练后45分钟内机体将处于一个合成的旺盛期。

（训练后不同蛋白质消化吸收速率）

既然是合成就得需要原材料：快糖（如葡萄糖）和快蛋白（乳清蛋白）。除此之外，我们还需要“输送”原材料的载体—胰岛素，它可以促糖原合成、促蛋白质合成、促脂肪合成，所以胰岛素对于增肌的人帮助很大。

增肌粉里的快糖就可以让体内胰岛素迅速且大量分泌，所以食用增肌粉的过程当中体脂肪率也会相应增加，可以为肌肉生长提供相应的热量。所以很多健身教练建议吃乳清蛋白而拒绝增肌粉，而作为训练者首先要明确的是自己的目标，既然是瘦子增肌，就无需被这个问题困扰了。

增肌粉的摄入时间除了练前练后，也可以是两餐之间。

吃多少？

关于每次吃几勺增肌粉的回答，是因人因产品而异的。如何结合自身情况和增肌粉配比，计算最合理的摄入量，可以结合下方赛普君的营养素参照表格计算。建议各位训练者以一天为单位，计算摄入总量即可。

瘦子增肌选择蛋白粉还是增肌粉？怎么吃？
瘦子增肌选择蛋白粉还是增肌粉？怎么吃？

举个例子，我朋友身高170，体重50kg，在增肌期应该摄入的三大营养素依次是：碳水50×6g=300g，蛋白质50×2g=100g，脂肪50×1g=50g。

但是他通过饮食摄入的数据大约分别是：碳水215g，蛋白质35g，脂肪46g（市面上有很多可以记录一日饮食，并计算营养素数值的小软件）。很明显他的饮食不足以支撑他的增肌营养需求，需要补充增肌粉以达到需求的总量。

瘦子增肌选择蛋白粉还是增肌粉？怎么吃？
瘦子增肌选择蛋白粉还是增肌粉？怎么吃？

这是他的增肌粉（不同品牌的增肌粉参数有差异），根据数据我们可以算出每一勺增肌粉为25g，大致包含蛋白质10g，碳水化合物14g，脂肪0.15g。那么他饮食之外孔空缺的85g碳水，65g蛋白质和4g脂肪就由增肌粉提供。

计算下来，6勺增肌粉约可补充碳水84g，蛋白质60g，脂肪0.9g，基本达到增肌需求。这就是他对于增肌粉摄入量的计算方法。你也可以通过以上方法，计算出适合你自己的增肌粉补充量。