P1
失控是大部分人都会遇到的日常问题，起不了床、管不住手、管不住嘴、迈不开腿，等等等等，失控的感觉并不好，我们会责怪自己意志薄弱、容易动摇，甚至对自己人身攻击。大道理人人都懂，落实的时候却困难重重。
P2
通常理解的自控，是与意志力强相关的，即我们可以凭意识“强迫自己去做”或者“强迫自己不去做”，所以失控时我们才会如此痛苦、如此谴责自己，我们天真地以为可以完全凭意识控制身体。事实上，意识并没有这么强大可以完全自己独立运作，潜意识和身体都会代替意识做出决定，事后我们却误以为这个决定是处于自己主观意愿。
从生理到心理，人体中有诸多模块参与了决策过程，其中大部分和意识没有关系。
1）多巴胺：多巴胺忠实地在生理层面反映了我们的欲望、对愉悦的追求，它使得身体高速运转，呼吸加快、面颊发红、皮肤蒸出热气，短期大量淤积的ATP能量令冲动的行为一触即发。
2）情绪：情绪是一种长期进化得来的高速决策机制。看到蛇会害怕地躲避，别人侵犯自己的利益时会愤怒地反击，完全不需要意识慢吞吞地分析眼前的局势，伴随着大量的能量，一个瞬间我们就完成了刻在基因里的动作。
3）肌肉：身体除了血液和肝脏，肌肉同样也是重要的糖原仓库，糖原可以直接分解为ATP，是身体重要的能量来源。糖原越多，我们的精力越充足，羸弱的肌肉则会减少身体的活力。肌肉和情绪存在关联，腹式呼吸放松全身肌肉会使我们情绪缓和；紧张的情绪则会使全身肌肉绷紧，随时准备作出反应。
4）神经链：神经链是一种后天学习得到的自动反应模式，同样无需经过意识，比如我们可以一边骑车、一边四处张望，不用紧张兮兮地盯着前面的路面。神经链既可以通过长期的重复训练形成，也可以通过强烈的情绪快速形成，链路一旦形成之后则会难以消除或改变，比如“一朝被蛇咬，十年怕井绳”。
5）社会脑：社会脑会让我们无意识的融入人群中，被周围人的习惯举止感染，因此孟母要三迁，肥胖的父母多有肥胖的孩子。社会脑会吸收外来形象或者根据外界形象对自己的态度来建构自我形象，也就是说，社会脑除了所有的社会关系，不知道“我”是谁，因此我们会不假思索地从众，成为羊群中的一员。
6）反意志力：反意志力是一个道德账户，做好事会向账户中充值道德优越感，做坏事则会从账户中取现抵消负罪感内疚感。在健身房挥汗如雨后大吃一顿就是典型的例子。
7）前额叶：前额叶是较晚进化出来的大脑组织，主要负责逻辑思考、语言功能、时间感、意识及理智，由于不是生存必须的功能，前额叶通常会在特殊时刻被优先关闭。前额叶可以帮助我们看的更远，规划一小时、一天、一周甚至一年后的事项，看起来像是一种预测未来的超能力，可惜的是，我们对未来自己的想像会与现在的自己发生错位。我们想象未来的自己能高效自控、迅速完成工作、忍受惩罚却只要很少的报酬，因此我们倾向于把现在的事拖延到未来去做。
P3
自控先从遏制冲动开始。
1）突然涌现的冲动：深吸一口气，紧紧地握住双拳，绷紧身体肌肉，持续5-10秒
2）情绪翻涌：腹式呼吸，放松小腹，将注意力集中到呼吸上
3）身体不舒服、发热、发痒：来一场百米冲刺、原地高抬腿！用冷水冲冲脸、搓搓手！
接着试着用新习惯代替老习惯。
4）顽固的旧习惯：不断地反复，把有限的意志力放到形成新的神经链上，将良好的行动自动化
5）遇到外界的诱惑：转移注意力，哼个小曲、转头看向窗外或者回想点好笑的事情；或者将跟你有同样问题的人妖魔化，在心里取笑他，庆幸自己没有这样
6）追求道德优越感的冲动：停止为每件事情打上道德的标签！如果停不下来，想想这个事情的正反两面。其实，你所做的一切只是你选择的生活方式，没有道德的优劣之分
决定我们行为的是期待！
7）模糊的未来：生动地想象未来的自己在做什么，或者让未来的自己采访下过去的自己，对现在的自己有什么看法和建议，最好让未来的自己等于现在的自己
网友评论