经常运动增强抵抗焦虑的能力

经常运动助你远离恐惧

        经常运动是缓解焦虑最有效的方法之一。人感到焦虑时，身体“战或逃”反应（fight-or-flight reaction）加剧，肾上腺素激增。而人体处于“战或逃”唤醒模式时，运动是一种自然宣泄情绪的途径。另外，经常运动还可以减少预期性焦虑倾向，加快各种恐惧症的恢复。

运动不只让肌肉变得更强健

      经常运动会对若干引起焦虑的生理因素产生直接影响，可以让人们增强抵抗焦虑的能力。以下是运动给人们的生理健康带来的一些好处：

    ·缓解骨骼肌紧张，骨骼肌紧张是人感到紧张不安的主要原因。

    ·加快血液中过量肾上腺素和甲状腺激素的新陈代谢，血液中过量的肾上腺素和甲状腺激素会让人处于唤醒、警觉状态。

    ·释放压抑沮丧的情绪，压抑沮丧的情绪会加重恐惧反应。

    ·增加血氧含量、改善脑供氧，让人更加机敏，提高人的注意力。

    ·促进内啡肽的分泌，内啡肽是一种无论化学成分还是效果都与吗啡类似的自然物质，可以让人产生幸福感。

    ·提高大脑血清素水平，血清素是重要的神经递质，血清素水平的提高有助于消除抑郁情绪和焦虑情绪。

    ·降低血液pH值（增加血液酸性），提高身体的能量。

    ·改善血液循环。

    ·促进人体对食物的消化和吸收。

    ·改善（皮肤、肺、肠道的）排泄功能。

    ·降低胆固醇。

    ·降低血压。

    ·有助于减肥，同时降低食欲，很多案例都证明了这一点。

    ·帮助低血糖症患者改善血糖调节功能。

      伴随这些身体改变的还有一些心理健康方面的益处，例如：

      ·增加主观幸福感。

      ·降低对酒精和药物的依赖。

      ·减少失眠。

      ·提高注意力和记忆力。

      ·减少抑郁。

      ·增强自尊。

      ·提高对焦虑的控制感。

实施运动计划前的准备工作

      运动强度和运动量会受到身体健康状况的限制。在实施具体的运动计划之前，请先回答以下八个问题。如果任意一题的答案是“是”，请咨询医生，医生会推荐适合你个人需要的限制性或指导性运动计划。

1.医生是否说过你有心脏病？

2.你是否经常有心痛或胸口疼痛的情况？

3.你是否经常感到虚弱无力或一阵阵头晕目眩？

4.医生是否说过你有骨骼或关节疾病，（如关节炎）而且运动会让病情加重？

5.医生是否说过你的血压过高？

6.你有糖尿病吗？

7.你是否已经超过40岁而且不习惯剧烈运动？

8.是否有此处未提及的其他身体原因让你不宜进行身体锻炼？

如果以上各题的答案皆为“否”，那么请放心，你已经可以开始实施运动计划了。开始时要慢慢来，在几周的时间内逐渐增加运动量。

      如果你已经超过40岁而且不习惯运动，则实施运动计划之前要做一次体检。另外，开始时最好找人陪你一起运动。如果你有运动恐惧，逐级暴露计划可以帮助你消除恐惧，这与消除其他恐惧并无差异。

优化运动缓解焦虑的效果

      运动要有足够的规律性和强度，持续的时间要足够长，才能产生显著的缓解焦虑的效果。请以以下标准为目标：

      ·最佳运动方式为有氧运动。

      ·最佳运动频率为每周4～5次。

      ·最佳运动时长为每次20～30分钟或30分钟以上。

        ·有氧运动的最佳强度为至少10分钟内保持运动状态，心率为（220-年龄）×0.75。

下表是各年龄段有氧运动脉搏范围

不要每周只运动一次。无规律的突击运动对身体来说是一种压力，通常弊大于利，但健步走是个例外。

符合个人需要的运动

      选择哪种运动方式取决于运动的目的。要达到缓解焦虑的目的，有氧运动通常是最有效的。

      常见的有氧运动包括跑步、慢跑、自由泳、健身操、骑自行车和健步走等。

      很多人发现，进行多样化的运动是非常有益的。在不同日子交替进行2～3种不同类型的运动有时被称为“交叉训练”。交叉训练通过锻炼不同的肌肉群让人达到更平衡的健康状况。广受欢迎的运动组合包括每周进行3～4次有氧运动（如慢跑、骑车），外加2次社交运动（如高尔夫球）或健美运动。运动计划中包含两种完全不同类型的运动，可以避免锻炼的过程变得枯燥无趣。

      以下是一些常见有氧运动的简要介绍，每种运动都有各自的优点和不足。

跑步

      多年来，跑步和慢跑一直都是最受人们喜爱的有氧运动，这可能是因为跑步方便易行。只要有一双跑鞋，迈出家门就可以开始锻炼了。跑步可以迅速消耗卡路里，是减肥的最佳运动方式之一。很多研究表明，跑步能提高内啡肽和血清素水平，有助于抑郁症的治疗。跑步还可以促进过量肾上腺素的新陈代谢、缓解骨骼肌紧张，减轻焦虑。每周4～5次3英里的慢跑（约30分钟）可以大大降低焦虑易感性。跑步健身需要逐步达到每20分钟跑1英里的速度。

      跑步的缺点是，跑了一段时间后，受伤的风险可能会提高。尤其是，如果在坚硬的路面上跑步，会不断对关节造成冲击力，可能导致脚、膝盖或背部的一系列损伤。

      下面的几个方法可以把跑步受伤的风险降至最低：

  ·选对鞋子。穿减震效果最好的跑鞋，可最大限度地降低跑步对关节的冲击力。

  ·在较软的路面上跑步。最好在草地、泥土地、橡胶跑道或表面硬实的沙滩上跑步，应尽量避免在水泥路上跑步。如果有好的跑鞋，可以在柏油路上跑步锻炼，但不要每天跑。

  ·跑步前做热身运动。试着慢跑一两分钟。

    ·慢跑和其他运动交替进行，不要天天都慢跑。

      如果由于天气不好、找不到适合的路面、有雾霾或交通问题等原因不能在户外跑步，可以考虑花钱购买一台自动跑步机。为了不让跑步运动单调乏味，可以把跑步机放置在电视机前。

游泳

      游泳需要用到全身上下不同部位的肌肉，是一项非常好的运动。因为游泳对关节的冲击最小，医生通常建议有肌肉式骨骼问题、有伤或者患有关节炎的人游泳。游泳的减肥效果不如跑步，但可以帮助强身健体。

      为了达到有氧运动的效果，最好的泳姿是自由泳，每次游20～30分钟，每周游4～5次。要做中等强度的放松式运动，蛙泳是一个不错的选择。通常来说，最好在水温为75～80华氏度（23～26摄氏度）的游泳池中游泳。

骑自行车

        近些年来，骑自行车已经成为一项非常受欢迎的有氧运动。骑车的好处与慢跑基本相同，但对关节的伤害相对较小。要达到有氧运动的目的，骑车运动需要达到一定强度，大约需要在水平路面上每小时骑行至少15英里（约合24千米）。天气好的时候，骑自行车会令人感到心情愉悦。如果四周风景宜人又没有什么车辆，或者有专门的自行车道，情况就更是如此。因天气原因无法骑自行车的时候，你需要一台室内健身车。如果条件允许，还可以把健身车摆放在电视机前。

      如果想在室外骑车锻炼，首先需要买一辆质量好的自行车。准备好花钱购买自行车以前，也可以先借别人的车。请确保所购买的自行车款式和型号适合自己的身型，否则会带来问题。选购舒适的自行车坐垫是非常值得的。

有氧健身操课程

      多数有氧健身操课程都分为热身拉伸练习和教练带领做操两个部分，两部分的内容通常是跟随音乐节奏进行的。健身操课程一般由健身俱乐部提供，分为初、中、高级。有些健身操可能会给关节造成损伤，所以要尽量选择“低冲击力”的有氧健身操课程。精心编排的有氧操课程可能是激励你运动的绝佳方式。如果你自主性很强而且喜欢待在家里，也有很多不错的有氧操光碟可供选择。

        决定做有氧健身操后，一定要买一双好鞋。这双鞋要具有良好的稳定性和减震性，可以把扭伤风险降到最低。如果条件允许，最好在木地板上做有氧健身操，地上不要铺厚地毯。包括热身在内，每次练习45～60分钟，每周练习3～5次即可。

健步走

      健步走的优势要超过其他所有的运动形式。首先，它不需要训练，你已经知道该如何做了。其次，除了鞋以外，健步走不需要任何装备，而且几乎可以在任何地方进行，甚至在购物中心都可以。健步走受伤的可能性也比其他类型的运动小。最后，健步走是最自然的运动方式，我们所有人都喜欢健步走。在人们开始习惯久坐、不爱运动之前，健步走一直是生活习惯的一部分。

      为了放松和分散注意力而散步是一回事，为了达到有氧健身的目的而健步走是另一回事。要让健步走成为有氧运动，需要以轻快的步伐在1小时左右的时间内走完3英里，20～30分钟通常是达不到有氧健身效果的。如果以健步走作为自己经常性的运动方式，每周要走4～5次，最好选择在户外。如果感觉1小时的健步走还不够，可以尝试手握哑铃或者到山地健步走。在室内跑步机上也可以进行有氧健步走。

      想要从健步走运动中获得最大收益，正确的姿势至关重要。行走时让手臂随着步幅在身体两侧自然摆动，将有助于协调大脑的左、右半球。除此之外，好的健步鞋也非常重要。好的健步鞋要有气垫、合适的足弓，要给足跟牢固的支撑。

从运动中获得乐趣

      运动应该是有趣而且令人愉快的。为了坚持下去，从一开始就让运动趣味盎然是非常重要的。如果不是受到限制必须待在室内，尽量到户外运动，最好是去公园或者乡村这种景色宜人的自然环境。如果进行的是游泳、骑车、慢跑等单人运动，看看是否可以找个同伴和你一起去。如果因为个人问题或者气候原因必须在室内运动，可在骑健身车或者在跑步机上跑步的同时听听音乐、看看节目。事实上，有些人会选择在这个时候学习外语。

停止找借口

      你是否发现为了找借口不去运动，自己的创造力会急剧上升？如果是，并非只有你一个人这样。但这并不代表你应该在借口面前妥协，让借口消磨你锻炼的决心。下面是一些常见的逃避运动的借口以及应对办法。

      “我没有时间。”问题不是你有没有时间，而是你认为什么更重要。

      “我太累了，没力气锻炼。”很多人即使感到疲劳也照常运动，他们发现运动之后自己又充满了活力。一旦克服了锻炼之初的惰性，事情就容易多了。

      “运动太枯燥，一点都不好玩儿。”也许，你需要找人陪你一起运动才觉得更有趣，或者你需要在两种不同类型的运动之间来回切换，以此激发自己的兴趣。即使一开始看起来很难，几个月后当运动自身的好处开始显现时，运动的感觉就会开始变得美妙起来。

      经常运动是克服焦虑、担忧、恐惧的完整计划中必不可少的组成部分。如果把有规律的有氧运动和有规律的深度放松练习相结合，必定会大大降低焦虑水平。

      运动和深度放松是两种可以改变与焦虑相关的遗传生化倾向的最有效方法。赶快运动起来吧！

      我是王莹，第298号全民写作大使。

      我真诚地邀请你与我一起通过写作记录人生。

      这样，多年后的你就可以通过文字找回时光了。