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一小时健身足够了。
如何在一个小时内运动。
很多学生党/工作的小伙伴
每天可以健身的时间都很短
所以很多小伙伴和菠萝君求助
——我每天最多一个拿出一个小时健身
是不是没办法拥有“美好肉体”了？
NoNoNo！
只要你想练！
一个小时也是足够哒！
今天菠萝君就给大家讲讲
每天一个小时
要怎样练就超棒身材！
首先纠正一个观念：
美好的肉体可以通过运动训练来造就，但不仅仅局限于运动训练，更多的影响是来自于健康的生活方式的。健康的生活方式又包括了以下几项：运动、健康饮食、改掉不良的生活习惯。
今天菠萝君就来讲讲这一个小时内要如何运动！
运动
运动多少有效的？
美国运动医学会曾经在上个世纪提出了一个针对正常人的运动处方：要想维持健康，一周必须要进行150分钟以上的中等强度运动，即为一次50分钟，一周三天。
或是一次30分钟，一周五次，坚持三个月以上，算作有运动习惯。在此基础上，运动时间相对增加，对于减重的效果就越好。
你可能会觉得：这也太累了吧，一周运动那么多才能刚好维持健康？
其实不是的，对于没有运动基础的，只要你达到这个运动处方并坚持3个月以上，你会明显感觉自己变瘦了，而且皮肤会更好哦~
什么样的运动是有效的？
运动的形式是多种多样的，但按照供能的方式，可以将运动分为有氧运动和抗阻运动。
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是跑步啊、骑车啊、游泳等节律性的运动，并且心率要达到最大心率的60%~80%，才算做中等强度哦。
抗阻运动，顾名思义即为抵抗阻力的运动。可以利用自身阻力，或是器械，哑铃等，抗阻的目标就是增肌。
骨骼肌是人体运动的承担者，我们的基础代谢大部分是由肌肉消耗掉了，呼吸需要呼吸肌来维持，心跳需要心肌来维持，连走路都要下肢肌群来维持，一天得哗哗的烧掉多少能量啊。所以肌肉增加了，能量消耗增多了，基础代谢就上去了~
这个时候可能很多小仙女就会郁闷啦，人家从才不要变成金刚芭比呢！
你以为的增肌会让你变成这样？
不，其实会变成这样！
宝宝们醒醒好吗，人家那可是专业的健美运动员，要喝蛋白粉吃鸡胸肉顿顿高蛋白才能变成那样的好不啦。你以为你随随便便就能变成那样哦，太天真啦！
所以不要惧怕抗阻运动，大胆练起来，健身房走起~
我应该如何规划我的一个小时训练？
菠萝君粗略地写一下一次训练的组成，小伙伴们可以借鉴以下哦。
开始1~5分钟：快走，让身体热起来。
5~25分钟：可以去举举铁，撸撸器械等，让身体的储存糖原消耗消耗
25~55分钟：尽情的跑步吧！跳操吧~骑车吧。感受脂肪哗哗哗的燃烧吧~
最后5分钟：整理、牵拉、放松。
大概就是这样一个过程。
最后的注意事项
1. 有氧运动不是说必须要连着跑30分钟，底子较差的宝宝，可以休息休息的，但是必须要连着跑10分钟以上才能休息哦。
2. 抗阻运动必须要分组练，而且如果以塑形为目标，最好采用小重量多重复的方式哦。
3. 抗阻训练一般都是训练一对拮抗肌的，比如今天你练了腰，就要练背。
4. 抗阻训练不能每天练，要给肌肉一个超量恢复的时间。
最后希望大家都能利用好一个小时！
早日拥有健康美的好身材！
菠萝君给你们一个大大的么么哒
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公众号主编：菠萝君团队
美国体能协会认证教练
美国田纳西大学运动医学硕士
韩国高丽大学营养学硕士
北京体育大学运动康复专业
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