不经检验的人生，不值得过
— 苏格拉底
你有固定反思的习惯吗？要成长的捷径之一就是从过去的经验中汲取教训，像是复盘的概念，但是你反思的方式对了吗？
有时在回想过去失败、负面的经历，我们很可能会陷入「想了很多最后变成鑽牛角尖的死循环」，心理学上将它称之为「反刍思考」(rumination)，接下来就来説说怎麽避开反刍思考的陷阱，以更有效地检视过往的人生经历。
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週五下午，小黄在上班时已经开始期待晚上和几个老朋友的聚餐，只等着下午的最后一个会议结束就可以下班了。
没想到他自信满满的方案在会议中不仅没被採纳，还被老闆指出了很多问题。
回到家后，小黄继续反复思考今天会议的情景 -- 会议中老闆的批评、方案的挫败、同事会不会嘲笑他...，他越想越沮丧，完全没精力去和朋友聚餐，最后索性不去了，整晚就坐在沙发上反复回想自己有失败...。
上面这个情景是不是很熟悉？
反思过去的能力是人类特有的，反思让我们透过回想过去的事件，从中学习教训或经验，以在未来做的更好。
然而，有时候我们会仅仅沉溺在不断地回想当时的情境、陷入在当下负面的感受，甚至会反复思考自己犯的错误或缺点，并形成对自己负面的批判，就像前面小黄的经历一样，心理学中将这样的行为称之为「反刍思考」。
01 为什麽我们会陷入「反刍思考」
我们误以为反刍思考能让我们可以更了解问题所在，换句话说：我们想解决问题，却走错了方向。
我们以为不断回想问题，就可以对问题更加了解，就可以找到「解答」，但我们常常因此陷入没有答案的问题，或者陷入单纯反复地回想当时的情境，思索单纯自我批判而没有建设性的问题：
例如：
「我哪裡不好，他为什麽不喜欢我？」
「我是怎麽搞的，居然把这个工作搞砸了？」
「我怎麽这麽笨，连这点问题都处理不好？」
「….」
以上这些类型的问题，虽然是个问句，但却是没有任何「答案」的问题，即便想破头，想出来的答案也只会是一些负面的答案，这些问题的「答案」通常对事情进展毫无帮助，反而会让自己更容易陷入反刍思考的无底洞。
02 为什麽反刍思考并不好？
Susan Nolen-Hoeksema 的研究发现，反刍思考会让人更容易产生抑鬱的症状，同时也和其他心理疾病和症状有关联，像是焦虑、饮食失调、物质滥用等等。
在实验中，受试者被分为两组，一组是抑鬱症状较高的人，另一组则是抑鬱症状较低的人，两组人被随机分配到两种不同的实验情境：
在第一种情境中，受试者被要求听录音带，内容促使受试者思考他们的缺点、错误、失败等，这组录音带的内容是要诱使受试者产生反刍思考。
第二种情境中，受试者同样也是听录音带，但内容是引导受试者想像某些地方与情境，使受试者分心。
接着，研究人员给予两组受试者一些困难的问题要让他们解决。研究者发现，相较于被引导分做的组别，反刍的那组受试者较无法解决问题。
一但陷入反刍思考，一回神可能发现几个小时、甚至一天过去了，什麽事也没做，就只是反复思考无解的问题。
透过反复思索这些问题，我们以为可以越想越明白，但多数时候反而因着重複回想当时的情境，而让自己陷入当时的负面情绪，并让自己所思考的问题变成「自我批判」，认为自己很差、能力不足，最后除了对自己的感觉更负面以外，原本的问题没有丝毫进展，更没有具体的解决方案。
反刍思考最大的问题在于「恶性循环」，当我们陷入反刍思考，会发现随着大把的时间流逝，我们除了反复回想问题、陷入负面情绪中外，在问题解决上毫无进展 — 没有提出具体的改善方案并付诸行动。除此之外，处在负面情绪中会使人问题解决能力变差， 因此形成恶性循环：
负面事件 → 反刍思考 → 负面情绪 → 问题解决能力较差、随着时间流逝没有作出改善的行动 → 负面事件没有解决、应证了自我批判
负面情绪并非不好，只是处在负面情绪当中，我们的大脑较难灵活的思考并想出有效果的问题解决方案。
从以下的例子来看：
情境：考试考烂了
陷入「反刍思考」：不断思索「我是不是很笨？」、「我是不是选错专业了？」...，并重複在这些无解的问题上打转，让自己越来越沮丧。
「问题解决型」的思考：「我考不好的原因是什麽？」、「哪部分的观念没懂？还是哪部分粗心大意？」、「我可以做什麽来补救？」、「下次考试前我有多少时间重新补救？」...，依据列出实际的行动计画并付诸实践。
碰到一样的情景，「反刍思考」的人和「问题解决型」思考的人会带出截然不同的行动，当再次遇到类似的情景时，前者会在陷入同样的循环，后者会修正努力的策略、加倍努力，或者因为能力已经提升而不再被同样的问题困扰，
Susan Nolen-Hoeksema 的实验发现反刍思考的人想出较少有效的问题解决方法，即便他们想出了好方法，他们更倾向觉得他们想出的方法不够好、质疑自己是否有足够的能力来执行他们想出的问题解决方案。
反刍思考组和对照组的差异在有抑鬱情绪下更严重，反刍思考对于有抑鬱症状的人带来的害处更大，它造成「抑鬱的情绪」与「无效的问题解决能力」间的恶性循环，越抑鬱，越难想出好的问题解决方法。
03 那该怎麽做呢?
在感觉陷入反刍思考时问自己：「我思考的方向有帮助我想出具体的问题解决行动吗？还是只是让我感觉更差、觉得自己没有能力去改变？」
就这麽一个简单的问句，就能帮助我们脱离反刍思考的陷阱。
做法虽然简单，实际要执行的时候却会发现实在不容易。这个做法需要我们和我们所反思的问题保持距离、退一步检视我们的想法，但反刍思考的当下我们容易不自觉的深陷其中。
可以将这样的思考方式变成习惯，随时问自己「所以我的行动是什么？」，写在本子上、手机里常看到的地方，或让亲近的家人、朋友提醒自己。
如果没办法停止脑中的反刍的思绪，也可以先暂停一下，先去做点别的让自己感觉良好的事，例如去锻炼、参加活动、冥想等等，让自己专注在别的事上，停止自己一个人反复想来想去的循环。
随着一次一次的练习，就能更好地掌握这个技巧，在陷入反刍思考时更快地发现并制止它，让自己养成用实际行动来解决问题的好习惯。
后记：
写到这裡我突然想到自己很幸运有个朋友，每次我口沫横飞的讲完我遇到的问题后，他就会淡定的说：「所以你的解决方法是？」。虽然直接但也一针见血，逼着我跳出问题本身，专注在解决方法。
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