普拉提的运气之法

今天我想和大家谈一谈普拉提的运气之法。说得高大上了一点，其实就是几种呼吸方式。

在普拉提中，有好几种呼吸方法，大致分为以下几种。

1.横向呼吸法

站姿

横向呼吸法又叫做肋间呼吸法。这种方法有助于我们的核心向内收缩。这是一种在普拉提练习中较为常用也较为经典的一种呼吸方法。经常使用，这种呼吸能帮助我们收紧腹部，让腹部更为紧致。

下面我们来学习一下如何进行横向呼吸。

首先，我们把双手放于你身体两侧最下方的两根肋骨的位置。吸气时，胸腔扩张，肋骨向两侧方向打开，此时腹部依旧要保持收紧，不要向外鼓起，肩部自然放松下沉。呼气时，肋骨自然还原，肚脐紧贴脊柱，用力将自己胸腔内的空气排出。鼻吸口呼

2.横膈膜呼吸法

普拉提的运气之法

横膈膜呼吸法也是我们常说的腹式呼吸。这是一种主要以放松为目的的呼吸方法，主要能够放松我们常用的呼吸肌肉，如胸锁乳突肌，也是一种使我们平静集中注意力的呼吸方式。

这种呼吸主要是利用膈肌也就是横膈膜的收缩，使我们的胸腔产生负压来进行呼吸。

腹式呼吸，首先我们需要将手掌置于自己的腹部，吸气时，原本拱起的横膈膜收缩拉向胸廓底部，使肺部容积增大，负压作用下吸入空气。只是由于胸廓没有变化，在横膈膜的作用下腹部缓慢顶起。呼吸时，横膈膜放松恢复为原来的拱起状态，分布容积减少，正压的作用下空气呼出。在这个过程中，腹部缓慢下陷。

在整个过程中，注意保持肩颈的自然放松，吸气和呼气应保持时间相同，胸廓尽量保持不动。

3.单侧肋间呼吸法

侧躺更易找到感觉

单侧肋间呼吸法也叫做单侧肺部呼吸法。这种方法有助于我们增强脊椎和肋骨的活动性，能够改善肺部在侧面屈曲练习中的扩张能力。在某些肺部疾病，例如肺炎和哮喘，估计方法都会有较好的帮助作用。

方法和横向呼吸法类似。首先，我还是把两只手至于两侧最下面的肋骨的位置。但此时需要注意，吸气时，保持一侧位置固定，另一侧向外扩张，腹部收紧，不要向外突起。呼气时，扩张一侧的肋骨恢复原位，肚脐贴向脊柱，始终保持收紧。如果感觉不是很明显。可以侧躺于瑜伽垫上，一手置于上侧最下肋骨的位置，感受此侧肋骨扩张与复原。

4.后背式呼吸法

模特不合作自己手绘了个示意图

我们一般用胸廓呼吸大都采用前肋的呼吸肌群，使前胸起伏呼吸，而后背式呼吸方法充分调动后肋的呼吸肌群，使后背起伏呼吸。后背式呼吸法能够加强后肋肌群的募集能力，提升后背呼吸肌群活动度，从某种意义上说有增加肺活量，提升运动表现的功能。

后背呼吸法，俯卧在瑜伽垫上，额头贴紧垫子，下巴微收，双手置于身体两侧，大臂垂直身体，小臂平行身体，指尖指向头部方向。吸气时，肩胛骨略微前引，后背扩张，呼气时，肩胛骨还原，后背收缩。训练时，可以找人将手置于训练者背部帮助募集。

这几种呼吸方法需要经常训练来提升熟练度，这样在以后的普拉提训练中才能信手拈来。