1、保暖
早晚有点凉快，注意保暖，免得感冒，一般内马拉松背心，运动外套，下面是健美裤，加运动短裤。
2、多热身
跑前多热身，让身体跑开，提倡热身十分钟，加慢跑预热3公里，宁可少跑一公里，也要腾出时间来热身，热身充分，是无伤跑的前提。
3、多补水
秋冬季节比较干燥，路上多灰尘，跑前适当地喝点水，润湿嘴唇，建议喝温水，少喝凉水，对肠胃好；跑步过程中，我们每隔五公里进行补给，有矿泉水、电解质饮料、橘子、小面包，前面喝点水，途中喝电解质，后半程补充能量，适量，保证轻装上阵。
4、背风跑
不要迎风跑，人都会吹傻，尽量背风跑，天气恶劣的时候，可以选择室内运动。
5、匀速巡航
天气凉快了！跑起来肯定比天气炎热的时候要给力，这个时候，要悠着点儿，控速，合理分配体能，尽量匀速巡航，完成自己的拉练，或者比赛。
6、跑后及时更换衣物
跑后先慢跑缓冲一下，再用毛巾擦汗，更换干净的衣服，免得感冒，最后进行拉伸，让身体处于舒展的状态。
盐城马出现两例心脏骤停，秋冬季节我们该如何保护自己？
1、跑前正确评估自己的实力，不要盲目冲刺，毕竟大半年没有赛事，对于高强度的全马，我们要慢慢适应，不能快，要求稳，跑得舒适平稳就行了。
2、控制好心率，稳定在150以下，跑在舒适的有氧区间，是明智之举，一旦心率过高，要及时调整，不要一意孤行。
3、跑自己的，跟自己比，比赛不是为了跟人家PK，也不是追随别人的脚步，暗自较劲，能够坚持下来，超过昨天的自己就够了。
4、注意细节，热身拉伸充分，控速，合理分配体能，及时补给，出现问题，及时调整，不要太任性。
5、聆听身体的声音，当你没有休息好，身心俱疲的时候，当你跑起来力不从心，脚部沉重的时候，当你膝盖、脚后跟等部位出现疼痛的时候，就要及时停止跑步，休息两天，满血复活，盲目硬撑，雪上加霜。
6、不要一味地追求“快”，当你的能力跟不上你的节奏的时候，轻则掉速严重，重则受伤，除了痛苦，就是焦虑，明显得不偿失，慢下脚步，柳暗花明。
7、赛前减速减量，有氧慢跑调节恢复，将身体调整到最佳状态，不要带疲劳而比赛。
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