在健身房，最常见的一类人就是同一重量训练3组，每组12下，然后快速走到下一个器械继续训练...
实际上，这样的方式是完全错误的。甚至可以说12下3组会摧毁你的努力，也完全达不到你想要的训练结果。
不相信？叫兽是那种没有干货出来乱说的吗？
来，开始今天的叫兽健身干货课堂。
力竭程度
可以说，同一重量3组12下的很难力竭。或者这么说，你根本不会力竭。训练完了你甚至可以回去再练一遍。
当你开始第一组的时候，你就要想着还有第二组，第三组。练完了这个器械还有下一个器械。
这样的训练是很难刺激到肌肉的，无论是大重量与否。
不标准的动作，怎么可能力竭呢？
为什么说会摧毁你的努力呢？因为你的关注重点是这3组12下，而不是训练的过程。你完全不会在意这12下是怎么练出来的。
当你卧推做到第6个的时候，稍微感觉有点力竭。可是还有6个怎么办？
大部分坚持12下3组的都会选择剩下的几个训练程度降低，推到一半就算1个了。
这样会对你的训练以及肌肉有帮助？？？
时间问题
很多3组12下的训练者最常做的一件事就是不定时间隔，快速的训练。这样是完全错误的！
因为每个项目力竭程度不同，导致休息时间也不固定。
最常见的当然就是那些刚做完某个器械的最后一组，立马跑到下一个器械前面练完一组然后继续训练，中间间隔不超过半分钟。
而练完了这一组再休息5分钟。
放慢速度，充分刺激每块肌肉
而每组都要坚持12下，很多训练者在进行各个部位训练时，普遍每组的时间都控制在30秒内，快速的练完12下，休息休息继续下一个12下。
动作不到位，导致对肌肉的刺激不够充足。快速的时间，肌肉刚进入状态你已经结束了。这不就有点“快枪手”了吗？
时间上的问题，也有一部分也是由于力竭程度较低导致的。
摧毁你的努力
力竭程度不够，导致你的肌肉很难收到足够的刺激。肌肉受到的刺激有限，导致它在生长方面也没有达到你所想要的。
坚持12下3组的训练一段时间，你会发现身体、肌肉的生长上的速度非常缓慢，与你所想象的完全不同。
跟你所付出的努力也是不成正比。
“健身好难啊！”“健身没变化了，我可能已经到达极限了！”类似的想法一定曾经出现在你的想法里。
你觉得这就是亚洲人的基因问题，你已经达到极限了。
真的是这样吗？
我们要做的第一步，就是改变现在的想法。我们训练的目的是让肌肉受到最大程度的刺激，而不是为了次数而训练。
重点是我们要确保训练时用尽全力。
在训练时，脑子里不要一直数着次数，而是应该去感受肌肉。肌肉可不会数数，它只有感受。
可能之前15KG的弯举可以12下3组。现在可能20KG第1组只能做9下。
一定要注意各个肌群的感受
这很好！没关系。9下就力竭了，做不了第10下。没问题，休息一下，下一组换成17.5KG继续做，可能7、8下就力竭了。
次数完全到不了12下3组，但是训练成果要比之前翻上几倍。
不要再快速的举起、放下（奥赛级别当我没说）。
把动作放慢，把以前1组30秒的情况扔掉，放慢频率，尽量每下都做到每一个分解动作都拥有一秒钟。
一个动作从以前的2秒变到现在的4秒。做10下的时间都要比之前12下的多10秒。
但是每个分解动作都做到位，让肌肉的感受度达到最大，而不是在追求特定的数字。
别让努力白费，找到问题解决问题继续前行
别再关注次数了！也别再感觉稍有力竭就悄悄偷懒骗自己了。
后台很多肌友会问：“叫兽，为什么我也很努力但是增肌速度很慢？”现在各位知道原因了吗？
只有你知道每组训练你付出了多少努力，也只有你知道你训练的感受。
别让12下3组摧毁你的努力！
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