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作者：桦泽紫苑，精神科医生、作家。1965年出生于日本札幌。1991年毕业于札幌医科大学医学部。2004年起在美国芝加哥伊利诺伊大学留学3年。回国后创立桦泽心理学研究所。他是一个精英时间控代表：每天上午是我的写作时间，每年出版3本书；每天更新网络杂志、YouTube、Facebook、博客；每周要去体育馆锻炼4～5次：每周还能去电影院看两场电影；每月至少有15个晚上参加聚餐、派对或者出席活动；每月6次去医院坐诊，为患者诊疗；每月读书20册以上，并发表书评；每月举办2～3次研讨会、演讲活动；每月至少有15个晚上参加聚餐、派对或者出席活动；每年品尝100种以上的威士忌；每年去海外旅行的时间都在30天以上。
出处：
第三章 把白天时间利用到极致的午后重启术
一、“最好的白天”之一 外出吃午餐重启术
每个时间段都有自己独特的管理方法，如果管理得当，就可以高效率地工作，同时还能创造出更多的自由时间。
经过一上午的高强度工作，到了中午的时候人的专注力已经下降了40%～50%，但如果把午休时间利用好，下午就完全可以将专注力恢复到90%左右。
（一）【午餐·重启术1】血清素让人回归平常心
外出吃午餐，有助于提高我们体内血清素的活力。日光浴、有节奏的运动和咀嚼，这一系列过程就能充分提升血清素的活力。
要注意一点，光吃饭、咀嚼还是不够的，一定要走出去晒太阳，在太阳下散步一段距离。
最好不要一边吃饭，一边读书、说话、工作或思考太多问题。
吃饭的时候，就专注于吃饭。多吃有嚼劲的食物，一顿饭咀嚼10分钟以上，就能刺激血清素的分泌并提高它的活力。
（二）【午餐·重启术2】提高记忆力的“场所神经元”
散步、移动、改变场所等，对大脑都有很好的帮助。因为通过移动、改变场所，可以激发人脑内“场所神经元”的活性。
场所神经元存在于我们大脑的海马体中，是负责掌管场所、空间的神经细胞，也是一种记忆细胞，让我们记住自己在什么地方。
场所神经元被激活后，整个海马体都会活跃起来，记忆力也随之增强。“一边走路一边学习，记忆更加深刻”，这个现象已经得到了脑科学的证实。
（三）【午餐·重启术3】乙酰胆碱可以帮助我们“灵光闪现”
乙酰胆碱对于“灵感”和“创新”有着至关重要的作用。也就是说，创造性工作，比如设计策划案、艺术工作、写作等，都需要大量的乙酰胆碱。
所以，午休的时候我们一定要想方设法刺激乙酰胆碱的分泌。采取与以往不同的行动，新鲜的尝试就可以提升乙酰胆碱的活力。
二、“最好的白天”之二 让大脑重启的小睡技巧
（一）从脑科学角度来分析小睡的好处
美国NASA的研究表明，中午进行26分钟的小睡，可以让下午的工作效率提高34%、专注力提高54%。
在美国，很多企业已经设置了午睡室或专门的睡眠机器，来帮助员工午休。比如Google和Nike等大企业。
（二）最佳的午睡时间为20～30分钟
科学界对于午睡进行了各种各样的研究，最后大多数科学家认为，20～30分钟的小睡效果最好。
午睡如果超过30分钟，恢复大脑机能的效果就会逐渐变差。超过1个小时的话，甚至还会对健康造成不良影响。
每天午睡不超过30分钟，可以很好地恢复身体和精神的疲劳，还能有效预防阿尔茨海默病、心脏病、糖尿病等慢性疾病。但是，午睡超过1个小时，对健康就不利了。
（三）健康的午睡方法
最理想的午睡场所还是能够平躺的床。坐在椅子上或趴在办公桌上小睡一会儿，也有不错的恢复效果。
另外，我建议大家在午睡前适当喝点咖啡或茶水。咖啡因会在30分钟后发挥效力，所以小睡30分钟后就会自然醒来。
1个小时的午休时间，前半个小时用来外出吃午饭，剩余的时间用来小睡，刚好能够睡20～30分钟。
三、“最好的白天”之三 下午的重启工作术
下班之前的最后冲刺。下午2点到4点，从生物学角度来说是人清醒度最低的时段，容易犯困。清醒度低，就意味着专注力低，工作效率不高。
（一）【下午重启1】运动重启术
只需10分钟的运动，就可以提高多巴胺、去甲肾上腺素、血清素等脑内物质的浓度，可以让您在接下来的90分钟里一直充满能量，专注力和学习、工作效率将大幅提高。
不仅如此，做事情的欲望也会提高，还能克服焦躁的心情，让您平静地投入到学习、工作中。
其实我所主张的重启大脑运动，对场地的要求很低，而且仅运动1分钟也能得到很好的效果。
比如，在公司大厦里爬几层楼梯。还有一项对场地没有要求，时间短、强度大的运动，那就是深蹲。
（二）【下午重启2】更换场所术
在讲外出吃午餐的时候我曾提到过，变换场所可以激发我们大脑中场所神经元的活性，进而提高海马体的活力，让大脑机能得到恢复。
其实，不仅限于外出就餐，任何时候移动一下，改变场所，都能取得相似的效果。
长时间伏案工作，人很容易疲劳，导致专注力下降。当您在工作的时候感觉“工作难以推进”“头脑不够用”的时候，不妨暂时离开办公桌到处走走，距离不一定多长。通过步行，可以提高血清素的活力，还能通过变换场所增强场所神经元的活性，从而实现心情的转换、大脑机能的恢复。
比如，去卫生间上个厕所、到公司的休息室沏杯咖啡、走到楼下的自动贩卖机旁买瓶饮料……
另外，改变工作的场所，看一看不一样的景色，同样可以激活场所神经元。
上班族可以离开办公室，借用会议室工作。同样可以达到变换环境的效果。
眼前的风景有所改变，就能对场所神经元形成刺激。所以，当工作造成精神疲劳的时候，可以换个地方工作，如此简单的恢复方法，您一定不能错过。
（三）【下午重启3】穿插重启术
一直坐在办公桌前工作，随着时间的流逝，我们的专注力会下降，还会出现肩膀酸、脖子痛、眼睛干涩等不舒服的症状，这都是疲劳累积所造成的。
长时间做“同一项工作”，是最消耗体力、脑力，降低专注力的。
这个时候，我们可以改变一下工作内容，穿伏案工作1个小时后，可以安排一场30分钟的会议，然后再回去工作1个小时。这样一来，30分钟的会议就成了一种“转换心情”的手段，也算得上是一种休息。
同样是30分钟的会议，如果放在上午开，它就是“偷时间的贼”，而放到下午开，就变成了“转换心情”的好方法。
除了开会，打电话问候客户、整理资料、复印文件、发送文件、思考创意（创造性工作）、对部下进行工作指导、发送和回复电子邮件等，都可以作为穿插工作，用来转换心情、重启大脑。
（四）【下午重启4】小憩重启术
下午的工作更容易疲劳，毕竟已经工作了一上午，午休时间虽然能恢复一部分体力和脑力，但工作状态也远不如上午。为了防止专注力过度涣散，下午工作的时候，我们应该注意休息，在感到疲惫之前就小憩一会儿。
我们不应该努力到极限，实在坚持不下去了再休息，而应该工作45分钟左右就主动休息5分钟。
1.最不好的休息方法是什么
休息的时候一定不要玩手机游戏。手机游戏让大脑兴奋，根本得不到休息，反而会更加疲惫。
2.让脑力得到恢复的终极休息法
听音乐、闻香薰精油、吃美食、泡个热水澡、蒸桑拿、按摩、听河水流淌的声音、晒太阳、爱抚宠物……我想上述方法可能是朋友们喜爱的放松方式。可是您发现没有，这些方法都有一个共同的特点，就是五感之中，都没有用到“视觉”。
听音乐、听河水流淌的声音，用的是“听觉”；吃美食用的是“味觉”；闻香薰精油用的是“嗅觉”；泡热水澡、蒸桑拿、按摩、爱抚宠物等用的是“触觉”。不管用哪种感觉，就是没有视觉。这正是放松方法的共同特征。
不用视觉，转而刺激其他感觉，能够使人感到放松，也就使大脑得到休息。
更加简单有效，无论工作中还是其他什么时候、什么场所，都可以做。那就是“闭目养神”。只要闭上眼睛，就可以阻断视觉信息的输入，让大脑进入休息模式。
工作感到疲惫的时候，可以找一条冷毛巾，敷在眼睛上闭目养神。也可以趴在桌子上闭眼休息一会儿。
闭目养神的一个要点是头脑要放空，什么都不想。
也可和同事聊一聊工作之外的闲事，活动一下身体（做体操、在公司里到处走走、转转脖子、扭扭腰等）。。
3.一流企业纷纷引进的“正念”之术
那就是“冥想”或“正念”（冥想的一种变形）。
在美国，Google和Nike等一流大企业非常重视冥想、正念等效果显著的休息法，它们也在积极地引进这些方法，帮助员工在工作中重启大脑，以便更高效地工作。
最近，关于冥想的效果，科学界掀起了一股研究热潮。结果科学家发现，冥想的作用确实有很多，比如，冥想可以提高人的专注力、创造力、记忆力；可以缓解精神压力，减少不安和焦虑感；还能提高人的共感能力，学会关心他人、体谅他人。
休息时间如果利用冥想让大脑放松的话，那么接下来的工作中，人的专注力会非常集中。从有利于提高专注力、高效工作的角度来看，冥想也是一种不可多得的休息方式。
（五）【下午重启5】5分钟小睡法
下午工作的时候，您是否被强烈的困意困扰过？我想大多数上班族到了下午都有类似的困扰，但是很多人选择喝杯咖啡或嚼块口香糖提神，然后凭借“坚强”的毅力继续坐到办公桌前埋头苦干。其实，我觉得这时候不必勉强自己继续工作，不如停下来小睡5分钟。
当您感觉强烈的困意来袭时，正是体内生物周期处于波谷的时候，也就是清醒度最低的时候。
困意最强烈的时候，也就是清醒度最低的时候，说明生物周期正处于波谷。但进入最低点之后，就该开始缓慢回升了。换句话说，再过一会儿，人的清醒度就该慢慢回升了。所以，在波谷的时候，只需5分钟的小睡，就可以顺利度过这个最低点，醒来后困意就会消失。
四、“最好的白天”之四 下午的工作方法
（一）【下午的工作方法1】确定离开公司的时间
就是要通过决定离开公司的时间，来给自己设置一个时间限制，要求自己在这个时限内完成工作，养成高效率工作、按时回家的习惯。
（二）【下午的工作方法2】战略性“后有约定”工作术
如果晚上有重要的约定，我们就能提起精神专注工作，尽早下班赴约。
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