瑜伽

铲斗式↓

山式站立准备，双腿与臀同宽，吸气上举，掌心相对，呼气放松手腕掌心向下，吸气保持，呼气时上身向前向下，手臂带动身体前后摆动，意识集中在大腿内侧，感受大腿内侧肌肉伸展，保持睁眼，12次～15次后，速度减慢，吸气，抬头手臂带动身体缓缓直立，呼气双手落下。(这个动作不适合高血压，眩晕症)

功效:改善肤色，伸展大腿内侧，放松背部，血液回流面部，滋养面容

战士一式↓

山式站立，双腿打开三倍肩宽，右脚向右打开90°，使髋部朝向右侧，要保持尾部内收，腹部内收，脊背挺直，左脚内收45°到60°，右腿曲膝，右小腿和脚踝呈垂直，吸气双手由体侧举过头顶，双手合十，(耸肩的人也可以双手掌心相对举过头顶)肩膀要放松，自然呼吸保持，小臂带动身体向上，脚跟踩实。

功效:灵活髋关节、脚踝关节，加强腿部力量，增强平衡感。

侧角扭转式↓

山式站立，双腿打开三倍肩宽，右脚向右打开90°，使髋部朝向右侧，要保持尾部内收，腹部内收，脊背挺直，左脚内收45°到60°，右腿曲膝，右小腿和脚踝呈垂直，双手扶着髋部，呼气背挺直，左手手肘放在膝盖外侧，或将双手合十在胸前，两手互相推动，吸气延长脊背，呼气扭转身体，(平衡力不错的眼睛看上方)回原位:眼睛正看地面身体依次回正。

双角式↓

双脚分开约两倍肩宽，两脚平行，双手扶骶髂，手肘向后，肩胛骨内收，胸腔上提，上身缓缓落地于双脚内侧，呼气背部延伸，呼气弯曲手肘，身体向两腿之间靠拢，加深手肘抓脚腕，身体向大腿靠拢。

幻椅式↓

吸气双手从前方举过头顶，掌心相对，呼气，微曲膝，臀部向后向下坐，感觉自己坐在椅子上，膝盖弯曲不超过脚趾，尾骨内卷，不塌腰，收腹。臀部夹紧大腿内收。手指延伸，从头顶到尾骨相互拉，肋骨没收

功效:锻炼大腿肌肉。

谦卑战士式

双腿分开约三倍多肩宽，右脚向右打开90°，使髋部朝向右侧，要保持尾部内收，腹部内收，脊背挺直，左脚内收45°到60°，右腿曲膝，右小腿和脚踝呈垂直，双手在后背十指相扣，肩胛骨内收，呼气时上身慢慢向下，手慢慢往上，右肩沿着右膝内侧带身体向下，额头点地(点不到底可以在额头下方垫块瑜伽砖)自然呼吸保持。

注意:两脚踩实，后腿蹬直，臀部摆正

功效:增强腿部肌肉，舒展肩部，改促进面部血液循环，改善肤色。

加强侧伸展式↓

双腿分开约两倍多肩宽，右脚向右打开90°，使髋部朝向右侧，要保持尾部内收，腹部内收，脊背挺直，左脚内收45°到60°，双手扶髋使髋部朝向右侧，大腿收紧，两手扶住骶髂，手肘内夹，吸气时挺直脊背，胸腔上提，，呼气时向前向下，做至个人极限，双手依次撑地，吸气，胸腔腹部贴近大腿，(做不到的可以微弯曲膝盖)停留5～10秒，后腿登直，脚跟压实垫面，后腿大腿内侧肌肉外旋，使髋部摆正，不耸肩，颈部放松，脊柱伸展。

功效:增强腹部力量，伸展背部，伸展腿部后侧肌肉

手的变化:两手在后背互抱手肘，双手在后背呈现反祈祷

新月式↓

侧站于垫子的一端，弯曲双膝，右腿向后退一大步，膝盖脚背轻贴地面，左小腿垂直地面，脚踝压实垫面，尾骨内卷，腹部内收，双手离地放于髋部，保持腹部内收，背部延展向上，双手经体侧举过头顶合十，背部延展向上，呼气，手臂带身体向后，眼睛向上。

注:小腿不超身，与地面垂直，不翘臀，不耸肩，头不可后仰。

回原位:身体回正

功效舒展腿部前侧，腹部，扩展胸腔，灵活脊椎、肩膀

花环式↓

山式站立站在垫子中间，吸气双手前平举，呼气曲膝，臀部向下坐，并将两膝分开，双手从内侧环绕小腿胫骨，说手抓脚踝，呼气，额头寻找地面，(脚跟放不到垫面，可以将脚跟抬起或臀部垫砖)

功效:强健脚跟，灵活脚踝

门闩式↓

山式站立在垫子的中间靠后，曲膝跪地，脚背放平，双手扶于髋部，使上身提起，左腿大腿与地面呈90°，左腿跪地，右腿向右伸出，脚趾内勾，脚跟与膝盖在同一平角，脚跟稍向外并贴实地面，大腿肌肉紧收，左小腿90°，尾骨内卷舒展腹部，吸气，背部挺直双手由体侧向上，双手侧平举，掌心朝上，左臂贴近耳朵，转头看向上方，吸气，加深下滑。

注:收紧腿部肌肉，脚踩实，头不低垂，手不压膝盖，不翘臀，身体不前倾，左大腿垂直地面。

功效:舒展腰部，颈部

树式↓

山式站立在垫子上，重心在左腿上，曲右膝并向上抬起大小腿，右手从右脚踝内侧抓住，使右脚掌抵在左腿内侧，脚趾朝下，并让右脚和左腿相互用力，左腿内侧肌肉收紧，右膝向外打开，尾骨内收，髋部朝前，双手在胸前合十，沿面部举过头顶，不耸肩，伸直手臂，呼气双肩放松下沉，眼睛平视前方，自然呼吸保持。      (注:脚跟要避开膝盖，平衡力差，可把脚放于脚踝，不翘臀，不耸肩，手臂，背部，臀部在同一平面上。）

功效:加强平衡力，加强腿部力量。

半莲花树式↓

山式站立在垫子上，重心在左腿上，曲右膝并向上抬起大小腿，右手从右脚踝内侧抓住，脚背放在左大腿前侧，并与大腿根部贴近，脚趾张开，使脚背更好的与左腿贴合，尾骨内卷，右膝向外张开，髋部水平朝前。

功效:加强平衡力，加强腿部力量，灵活脚踝。

战士三↓

山式站立在垫子上，右腿微曲膝，脚趾点地，并伸直右腿，腹部内收，髋部向前，吸气，双手从体侧向上举过头顶，延伸脊背，呼气，上身缓缓向前伸直脊柱右脚离地，并慢慢向前抬起，直到与上身在同一平面上，能力好可以将上身与地面平行，右腿和地面在一个平面，呈现于T形。

鸟王式↓

山式站立在垫子中间，双手扶髋 微屈双膝 重心在左腿上 屈右膝抬右腿向上 将右大腿后侧贴于左腿前侧，小腿向后勾住左脚踝 （平衡感不好的人 勾不到的人 脚可以点在侧面的地面上）髋部水平朝前 腹部内收 脊背挺直向上 保持平衡。

双手互抱肩膀（肩胛骨） 小臂前后缠绕，（缠绕不了的可以 弯曲左大小臂 左右从内侧向外 右手从外绕过十指环扣）

吸气，手肘上抬，胸腔上提，收腹 后脑勺和背部、臀部在同一个平面。

呼气，微曲左膝 重心降低 感受双腿和双臂 充分的贴紧。

吸气，回正

呼气，解开双手放下。

自然呼吸保持。不要塌腰

功效 ：灵活四肢 促进血液循环 增加平衡感。

单腿站立侧伸展↓

山式站立 双手扶髋 重心在左腿上，曲右膝右腿向上至个人极限 右手指勾住小脚趾 。吸气，挺直脊背，呼气右腿向前伸直再向右打开蹬直。

注意 坐骨不外翻 尾骨内卷

平衡感 加强腿部力量 舒展髋部  脊柱不能侧弯

单腿站立抱膝式↓

引导词：山式站立，双手扶髋，重心于左腿上。曲右膝抬右腿向上至个人极限，双手十指环扣，身体微向前倾，手在右腿前侧，抱右腿向上，使大腿尽量贴向腹部。

吸气，手肘内收，挺直脊背。

呼气，放松双肩

提示：两肩持平，脊背挺直。大腿尽量贴近腹部。左腿蹬直。然后脑勺，后背，臀部在同一平面。意识集中。

吸气，保持不动。

呼气，解开双手，脚回落地面。

伸展腿部后后侧 挤压腹部 增强平衡感 加强手臂力量。

单腿站立伸展式↓

山式站立，双手扶髋，重心在左腿上，曲右膝抬右腿向上至个人极限 用右手前三指（食指、中指勾住大脚趾）从右腿内侧抓住右脚趾 。吸气，挺直脊背，呼气右腿向前蹬直，保持腹部内收、尾骨内卷，髋部朝前。吸气，挺直脊背向上。呼气，放松右手，右脚回落地面。

锻炼背部及手部力量  平衡感。

舞蹈式（站立拉弓式）

山式站立于垫子上，重心放在左腿上，双手扶髋，曲右膝，小腿向后，脚跟靠近臀部，右手向后，从右腿内侧去抓脚踝或脚背，保持肘眼朝外，两膝靠近，膝盖朝内，腹部内收，尾部内卷，保持平衡，吸气左臂经体前向上延伸，呼气上身缓缓向前，右腿主动上抬（向后侧抬起，不能从右侧抬起）找到腿部和右腿对抗互拉的感觉，脊背延伸，并上抬，（膝盖不外翻，骨盆摆正，打开胸腔）

半月扭转式↓

双脚分开约两倍多肩宽，将瑜伽砖放在斜前方3Cm处，调整双脚的距离。 左脚向内45 右脚向外90。双手摆髋向右。 吸气 ，背部延展。呼气，曲右膝，并让上身向前，左手落于瑜伽砖上。吸气，掂左脚上抬 重心前移到左手和右脚上并延展背脊向前。呼气保持。再吸气，蹬直右腿同时抬起左腿向上与臀部同高。呼气臀部在一平面。（吸气，背部延展，呼气从小腹处 打开你的胸腔肩部 依次向右上方抬起）平衡感不错可以将右手向上抬，眼睛看向趾尖方向）自然呼吸保持。主力腿是伸直的 腿向正后方蹬直。头部低垂。眼看地面 手扶髋部 曲左膝 右脚落地 蹬左腿 上身慢慢抬起 （都是头脚互拉的）

半月式↓

双脚分开约两倍肩宽 拿一块瑜伽砖放右脚前方 3CM处。左脚内收45 ，右脚向右90 。髋部水平朝前。吸气， 背部延展 。呼气，曲右膝同时身体向右倾斜，让右手撑于瑜伽砖上。吸气，掂左脚，重心移到右手和右脚上，打开背部。呼气保持。吸气在蹬右腿同时抬高左腿向上与臀同高。 回勾脚趾 向侧蹬直左腿。保持尾骨内卷，腹部内收 打开胸腔 延展背脊 肩部上抬 头向头顶方向伸展 头部低垂 平衡感不错的 将左手向上伸展 将头看向趾尖方向。保持 头、背、臀部 脚在一个平面。 头脚对抗互拉的力量。

左手扶于髋部，眼看地面，左腿落地 上身慢慢抬起。

趾尖式↓

山式站立在垫子上，重心在左腿上，曲右膝并向上抬起大小腿，右手从右脚踝内侧抓住，脚背放在左大腿前侧，并与大腿根部贴近，脚趾张开，使脚背更好的与左腿贴合，尾骨内卷，右膝向外张开，髋部水平朝前，呼气，弯曲左膝，中心降低，眼看地面，双手撑地，踮起左脚跟，左膝朝前，右膝放松下沉，吸气双手离地，可单手放于胸前，保持背部挺直，（平衡不好，可单身放于胸前，或双手撑地）

眼睛平视前方，肩膀放松，膝盖放松。

回原位双手落地，蹬左腿，臀部上抬，双手依次离地扶于髋部，将上身缓缓提起，借双手力量将右脚移出落地，身体回正。

功效:锻炼脚趾，灵活脚踝，增强平衡感和腿部力量。