一、周回顾基本信息

• 周开始日期：171022
• 周结束日期：171028
• 周回顾日期：171101

二、回顾整体情况

43周计划：
周一：夜班。休息。
周二：请教练拉伸肌肉，继续放松肌肉，休息。
周三：核心肌群训练45min。热身；跳绳3分钟；平板撑1分钟X3组；卷腹12X3组；脚踏车24个X3组。
周四：慢跑3k，配速6min周五：跑姿训练45min。参照《跑步，该怎么跑》。
周五：休息
周六：大腿及臀部训练1h。健身房器械训练。
周日：慢跑5k，配速6分30秒
第43周周计划如上，主要以休息及恢复训练为主。

（一）用时情况

• 计划用时：5h
• 实际用时：4h
• 情况说明：上周的两次跑步都没有跑，周三在健身房锻炼比计划更长时间。
  周四有朋友过来聚餐，没有跑步和训练，周六、周日因为脚受伤取消锻炼。周三在健身房锻炼1h30min。

（二）任务完成情况

1、计划内任务（4/7）

• 全部完成任务

  • 请教练拉伸肌肉
  • 胸肌训练45min
  • 核心肌群训练45min

• 未完成任务

  • 慢跑3k，跑姿训练
  • 大腿及臀部训练1h
  • 慢跑5k

2、计划外任务

• 和许久未见的朋友聚餐
• 获得了更多的休息时间，脚伤恢复中

三、本周不足反思

• 事件记录
  自己的盲目尝试导致膝盖受伤。周三在健身房，锻炼完核心后，想要试一下赤脚体会跑姿，在跑步机上赤脚跑步，教练看到后说跑步机不适合赤脚跑，才赶紧停止，隔天发现膝盖有点疼痛。

• 感受
  简直是作死啊，不知道跑步机不适合赤脚跑就盲目这样做，导致膝盖损伤。而后有小窃喜，可以多休息几天啦。后面又转为焦虑，因为11.25下一场半马又快开始了，没办法更多锻炼咋办。

• why（三层系统模型还没看，后期加上去）

  • 对跑步机性能没有认识清楚，不知道赤脚在跑步机上跑容易损伤膝盖。
  • 盲目尝试。尝试是好的，但盲目有可能导致伤害。

• how

  • 尽量在自己的能力圈里做事，每一次尝试之前要有稍微的了解，知道可能产生什么后果。

• what

  • 对器械要有了解，知道其作用及缺陷；对健身的动作也是，知道规范的姿势是怎样的，尽量靠拢，避免不必要的受伤。
  • 做事情前可以搜索或询问，获得信息，有基本的了解，不要盲目尝试。

四、本周亮点反思

• 事件记录
  • 本周健身两次，一次是教练带着练胸肌，一次是自己练核心力量。
• 亮点价值
  • 第一次练胸肌，第二天酸痛感和所练肌肉位置一样，说明练对了。
  • 自己组合动作练核心力量，效果还不错
• 建议行动
  • 多观察教练带我们练的动作，形成自己的小动作库。以后可以针对想练的部位自己组合动作。每次教练练完要记录部位、动作、姿势注意点、教练说过的感觉、每组数量及大致组间间隔时间。

五、回顾收尾

• 执行时间：
  19：00-23：50
• 用时：
  4h50min
• 回顾修订周检视流程情况：
  • 参照@柠檬佳和@月晓两位大神的模版，谢谢！第一次制定自己的周回顾模版，用时比较长，后期持续改进。