30岁的小蓝，是一名公司职员，现在产后三个月，身高是160cm，孕前体重是50kg。今天来我们营养门诊做身体复查，正好也有一些问题需要咨询营养师。
小蓝问：我现在的体重状况如何？这种状况会影响乳汁分泌吗？
营养师回答：经检测你现在的体重是65kg，比孕前重了15kg，BMI值25.39，已在超重的状态（BMI24以上）。
其实妈妈体内储备一定的脂肪是正常母乳喂养的物质保证，母乳也是由妈妈体内的脂肪转化来的，只是如果妈妈孕期体重不足或体重增加过多，尤其体脂增加过多，是会影响乳汁分泌的。
哺乳期需每日分泌800-1000ml的乳汁来满足孩子的需求，需要在膳食中供应制造乳汁所需要的全部营养物质，按轻体力劳动量，就要在孕前1800Kcal的基础上增加500Kcal能量供应，达到2300Kcal左右，但是因为你的孕期积累的体脂肪稍多些，那就需要控制每日供应的能量值，通过巧妙的安排饮食，逐渐恢复到正常体脂状态。因为能量少了，身体就需要从孕期储备的体脂肪中拿出来一部分，转化成乳汁中的脂肪，不断的泌乳过程，也会让身上的多余脂肪渐渐减少。
小蓝问：那么哺乳期间每天都要吃些什么食物？还需要补充营养素吗？怎么吃才能保障乳汁分泌，让体重下降，穿衣服更漂亮呢？
营养师回答：按照《中国居民膳食指南（2016）》中哺乳期妇女膳食标准，哺乳妈妈的一日食物建议量大致是：
谷类250~300g（其中杂粮不少于50g），薯类75g；
蔬菜至少500g，其中深绿色和红橙黄色蔬菜占2/3以上；
水果200-400g；鱼、禽、蛋、瘦肉（含内脏）总量220g，牛奶400~500ml，大豆类25g；坚果10g，烹调油25g；食盐5g。
除了以上这些，另外以下这些营养物质要注意补充：
蛋白质：乳母每天应在原基础上增加摄入蛋白质25 g，达到每天80 g，并保证优质蛋白质的供给。鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的最好来源，也同时提供多种重要的矿物质和维生素，乳母每天应比孕前增加约80~100 g的鱼、禽、蛋、瘦肉。如条件限制，可部分采用富含优质蛋白质的大豆及其制品替代。
维生素A：哺乳期比孕前要增加600 μg，达到1 300 μg，而动物肝脏、鸡蛋、奶等都含有维A。建议每周吃1-2次动物肝脏，比如85g猪肝或40g鸡肝，基本可满足，并注意选择渠道安全卫生的食材，除此之外，橙红色果蔬和深色蔬菜，都含有丰富的VA。
钙：乳母膳食钙推荐摄入量比孕前增加200 mg，总量为每天1 000 mg。因此，乳母膳食应增加奶类等含钙丰富的食物。若乳母每天增饮200 ml牛奶，使饮奶总量达到500 ml，可获得约540 mg钙，加上膳食中其他食物来源的钙，则较容易达到推荐摄入量。
碘：世界卫生组织建议哺乳期女性每日的碘摄入为250 μg，比孕前增加了120微克，哺乳妈妈对碘的需求是孕前的2倍，最好每周摄入1-2次富含碘的海产品，比如海带、紫菜、贝类等，平时也建议吃加碘盐。
钾：乳母膳食钾推荐摄入量比孕前增加400 mg，总量为每天2400 mg.比如荞麦、玉米、红薯、香蕉、紫菜和一些绿叶蔬菜类等。
DHA：母乳是宝宝最好的DHA来源，建议每周吃2-3次鱼，其中有1次最好是三文鱼、虾、罗非鱼、鳕鱼等深海鱼类。海产鱼虾富含n-3多不饱和脂肪酸。乳母若增加海产品摄入可使乳汁中DHA、碘等的含量增加，从而有利于婴儿的生长发育，特别是脑和神经系统的发育。
而乳母的膳食营养状况是影响乳汁质与量的重要因素。乳汁中蛋白质、脂肪、碳水化合物等宏量营养素的含量一般相对稳定，而维生素和矿物质的浓度比较容易受乳母膳食的影响。最易受影响的营养素包括维生素A、维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、碘及脂肪酸组成等。因此必须注重哺乳期的营养充足均衡，以保证乳汁的质和量。
针对你现在的体质状况，今后饮食上需要注意的是：
（1）控制媒体的总能量，特别是降低脂肪的摄入量，但同时要保证泌乳所需的各种营养素。
（2）提高食物的营养密度，选择能量偏低而营养素含量高的食材，增加奶类、豆制品、蔬菜和水果的摄入，用杂粮、杂豆、薯类替代一部分的精白米面，需要适量吃些肉类，远离奶白色的浓汤类，选用豆浆、牛奶、杂粮粥、蔬菜汤等，平时少用一些烹调油，少吃一些高脂肪的肉类，外面的加工甜食、零食、甜饮料之类，最好完全拒绝，多选择高蛋白食物，每天保证2.1L-2.3L的饮水量，其实长时间的哺乳会成为妈妈们产后瘦身的最佳途径。
另外，可以每天可以走走路，做做家务，也可以参加一些垫上体操、瑜伽等不太剧烈的健身活动，都是有助于妈妈瘦身的。
小蓝问：哺乳期还应注意哪些？
营养师回答：母乳分泌是人体一个复杂生理反应。母乳喂养顺利，首先，妈妈还是要做到合理膳食，避免饮浓茶和咖啡，远离烟酒，管理好体重增长，做好母乳喂养的物质基础。
第二，妈妈要有足够的爱心、耐心，保持愉悦的心情，相信自己有充足的母乳，就是为宝宝定制的的最佳食粮。
第三，妈妈有时间就好好休息，放松大脑，其目的是刺激妈妈脑部泌乳素及催产素的分泌，其促进乳汁分泌，促进妈妈产后愉悦与康复，宝宝健康成长。
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