今天难得休息一天，天气不给力，阴转小雨，7～10℃，这样的天气，适合躺火箱，嗑瓜子，追剧；喝杯热腾腾的姜汤茶水也是十分惬意的，躺着就不想动了！今天难得休息一天，很想拉个长距离，天气有点冷，不想动啊不想动，但是再不动，就“废了”！如你所知，三天不跑，心肺功能处于下降状态，昨天一个全马232的学员，就四天没有打卡，结果415配速连15公里都没有坚持下来。歇太久，人懒散，状态全无，关键跑着跑着就不想跑，我大概就是这种料子。犹犹豫豫，就有点不想跑。因为不想跑，所以跑。楚哥必须硬气，这是我历来的个性。穿着紧身衣裤，戴着手套，全副武装，奔波于沥青路面。风大，路面湿滑，让人跑得怀疑人生。咬牙，坚持。出来了，就没有回头路可走。起跑440的配速，跑开之后，就就……飘了！有多大力，使多大劲，贼冷贼冷的，只想早点结束，快快回家。
8公里加速，至412，到了13公里，就有点坚持不下来，掉到424，看来只能按自己舒适的节奏跑，放松心态，慢慢搞，不要着急上火，虽然天冷，看看湖光山色，乐在其中。过了半程，体力下降，开始补水、电解质饮料，转接着，半路上杀出一条田园犬，让我惊慌失措，停了下来，淡定地走了两步，结果吠了两声，跑了！这家伙，真坏了！原本30+，跑到27公里处，就不想动了！虽然心率偏低，但是腿部乏力，略有灼热感，大概率吃了体能短板的亏。最近一周就跑了两次，做了三次体能训练，一次强度课，25公里速度训练；一次14公里匀速巡航。虽然心率罢工了！但是自我感觉舒适，节奏平稳，越跑越有劲，以后还是要按部就班地训练，遵循跑休结合的原则，一周跑4～5次，休息2～3天，长距离与速度训练，起码一周一次，冬训注重核心力量与有氧耐力的提升，天气越冷越要坚持，提升个人意志力。对于我来说，去乡下跑步，最大的阻力就是田园犬的出没。
总结：
1、训练必须落实到位，说好的30公里，一定要坚持下来，不然到了比赛，过极点就会有放弃的念头。
2、冬天虽然消耗相比夏天小，该补给的地方，一定要到位，尤其补水和电解质饮料。
3、长距离，前面速度一定要慢点，否则后半程很难坚持下来。我就是前面跑得太快，后面不想跑。
4、注意保暖，虽然跑起来有束缚感，保证不冷才是王道。冬天跑步的第一原则，一定要武装到牙齿。
5、下雨天，或者雾霾，可以尝试室内徒手力量，比如深蹲、蛙跳、平板支撑、箭步蹲之类，提升腿部力量。
6、跑后的放松一定要到位，让肌肉处于舒缓状态，不要太紧绷就好。可以借助滚动泡沫拉伸。
7、忽视数据，注重体感。跑后轻松、舒适、有力，就是高效训练。跑后精疲力尽，注意休息，补充营养，第二天慢跑调节恢复。
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