1.猫式呼吸，平躺抬臀，僵虫，平躺抬胸的组合，共三组。
2.花式俯卧撑。俯卧撑姿势，双脚各踩一个小圆片，然后保持上身不动，手臂不动，核心收紧，双腿依次抬至腹部再回去。12个一组，共三组。
3.怪兽行走三组。注意要尽量蹲下去，迈步时要保持双脚与髋同宽，行走时可微微起身，防止脚滑行前进。
4.练习腹内外斜肌的机器。注意肩膀保持不动，不要借力，只用腹内外斜肌发力。保证做好不能坐歪
5.练习臀中小肌的机器。坐好，重量可以压在第四行。双腿分开时必须先找到臀中小肌发力的感觉，分开至极限后停顿一下再缓缓闭合。一组15个，共三组。
6.平板滑冰步（练习协调性）。用滑冰步姿势左右腿依次跳上平板，手臂呈滑冰步姿势，注意不要重重落地，而是脚跟可以微微抬起，落地时轻轻落下不要有砸地板的声音。
7.跑步机上怪兽行走和弓箭步组合。每种2分钟，共三组。
8.静蹲1分*3，深蹲20*4。
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