情绪稳定2

《如何做一个情绪稳定的成年人》

清流

67个笔记

  第二部分 我们常见的各种情绪

>> 2.1　情绪的分类

>> 第一种分类方式，是将情绪分为基本情绪和复杂情绪。顾名思义，基本情绪就是每个人都有的，最原始、纯粹的情绪，它们分别是悲伤、愤怒、恐惧、快乐、厌恶。

>> 复杂情绪自然复杂得多，它们通常需要我们后天通过与环境、社会和他人的互动才能习得，并且经常具有更复杂的体验和意义，在个体差异上也会更大。

>> 愧疚就是一种非常典型的社会情绪，需要通过社会互动才能学会，我们从动物身上就可以观察到这一点。

>> 由于复杂情绪是通过学习得到的，学习时的环境、条件、具体情况就都可能影响到这种情绪未来会在何时触发，又如何被触发，这也就造成了复杂情绪的个体差异性。

>> 有时候一个人所感觉到的情绪甚至可能不是他心底真正最强烈的情绪。其中最典型的就是焦虑情绪。严格意义上来说，它是我们后天习得的一种压力反应，也就是当我们不能去除长期存在的威胁时，采取的应对压力的一种持久战方式，它有一定的生理基础，但受到环境因素和个人教养的影响。

>> 所谓初级情绪，就是我们在面对外部刺激时产生的第一个情绪，比如，我们突然看到办公桌上有一条蛇的恐惧情绪，或者得知亲人意外过世时的悲伤情绪。这种情绪反应通常是瞬间发生的，基本不受当事人控制，在当事人意识到之前就已经发生了。这是由于情绪的发生是在外部刺激传入神经系统、神经电信号到达大脑中的边缘系统时，就直接激发的。这是一个非常迅速的神经通路，一种生物本能。

>> 次级情绪是我们在出现初级情绪后，信息传入额叶，我们根据自己过去的经历和习惯，对当时的状况和自己的反应进行再解释后所激发的情绪。

>> 在每种情绪的讨论中，我都会具体描述情绪的主观体验，以及和它相关的一系列情绪的大体表现，这是为了帮助读者更全面地了解每一种情绪，并且在未来能够更好地觉察它们，以便应对。

>> 2.2　悲伤

>> 悲伤通常是我们在无助或失去某些事物时体验到的情绪。也就是当我们的大脑认为我们失去了什么、做不到什么，但是又感到没有办法的时候体验到的情绪

>> 当人体验到悲伤时，整个身体的体温都会下降，因此人可能感觉更冷，并且有一种与周围环境的温差感、隔离感。

>> 失落：微小的悲伤。当事人可能感觉心里有些空落落的，有些遗憾，有些无奈，叹气是最常见的表现。

伤感：进一步的悲伤，当事人感觉陷入一种悲伤的氛围中，周围的事物好似都变成了蓝色。感情丰富的人可能会有一些想哭的感觉，但极少有人会真的哭出来。

悲伤：更加明确的悲伤，会出现典型的身体反应，比如鼻子酸、嗓子哽咽、声音颤抖、身体虚弱，感觉需要支持和温暖。在周围环境允许的情况下，悲伤情绪可能会通过流泪发泄出来。

悲痛：强烈的悲伤，身体全面的悲伤反应，并且会进一步升级到难以抑制的程度。在这种情况下，大多数人都会哭出来，胸口撕心裂肺的感觉会非常明显——这可能也是撕心裂肺这个词的来源。强制压抑时，情绪痛苦有时会转化为纯粹的生理痛苦，因此长期压抑悲痛的情绪容易导致心脏问题，也就是从心理上的心痛转化成了生理上的心痛。

绝望：作为悲伤谱系的极值，绝望是一种出离悲伤的体验，这通常是在社会支持彻底失效的情况下才会发生的情况。当事人感觉哭已经没有必要了，悲伤根本没有意义，自己也没什么意义，情绪逐渐陷入麻木，有时会感觉不到情绪，事实上是已经被悲伤“淹没到海底”了。

>> 悲伤具有社会参与、社会联结的功能，也就是帮助我们与他人更加紧密地联结起来，使每个个体在遇到困难的时候获得更多的支持，通过人与人之间的相互帮助，提高每个个体乃至种群的延续性。毕竟单打独斗总是不如团结起来的力量大，而悲伤、哭泣正是一种人类典型的社会求救信号。当一个人表现出悲伤，就是一种无言的社会信号：我感到痛苦、遇到了困难，请快来帮忙。这时，具有情绪功能、社会能力，有同情心的其他个体就会来帮助、支持这个人，与对方共渡难关。

>> 能够体会到悲伤的人，通常也可以借由悲伤产生对自己和他人生命更深刻的理解和接纳，这也就是“慈悲”中为何会包含“悲”的原因——它指向对人类苦难的深刻理解，而这种理解正是从体验悲伤开始的。

>> 复杂性哀伤就是当一个人经历重大丧失（尤其是丧亲、失独等）后，长期难以接受这种丧失，甚至可能长期压抑自己的悲伤情绪，难以面对或者不愿面对残酷的现实，最终导致的复杂的心理问题。

>> 当事人的生活仍旧完全围绕丧失展开，情绪上或主观感到压抑、麻木、抽离，或者极端易怒，每天抱怨不断。在这些情绪的背后，是当事人内心持续的强烈悲伤和哀痛，并且因为害怕失去，这些人经常难以再次投入新的关系，难以信任别人，也难以信任自己。

>> 应对悲伤

不健康的悲伤调节方式：

否认：在需要处理紧急情况时，暂时否认负面情绪确实是有帮助的，但如果长期否认，则是一种非常糟糕的应对方式。当事人可能把这当成一种冷静、理性的表现，但这其实只是难以面对、处理情绪的结果，并且会造成进一步的身心问题。

积极化：对于一些不太重大的事情，积极化确实可以让人们转移注意力，避免过度关注负面体验。但对于真正令人悲伤的事情，积极化只能推迟悲伤情绪表达出来的时间，并不能真正缓解和释放悲伤。

压抑：憋着也是人们常用的一种应对手段，尤其男性特别习惯使用。作为一种情绪，单纯压抑并不能够改善它，反而可能导致它以其他方式发泄出来，比如当事人可能变得易怒，也可能开始觉得生活失去意义。

健康的悲伤调节方式：

适当哭泣：哭泣是人体最主要也最自然的表达和调节悲伤的方式。因此当我们察觉到自己的悲伤情绪时，在有条件的情况下，尽量允许它自然地流露出来，通过眼泪将内心的不快发泄出去。

找人倾诉：并不是每种情绪都可以通过倾诉“解决问题”，但悲伤情绪的“解决方案”中，最主要的确实是倾诉。悲伤的社会功能本来就是寻求他人的共情和支持，我们需要允许它完成这个功能。跟我们熟悉的人分享自己的伤心事，给他们机会支持自己，同时也给自己一个出口。当我们向别人倾诉时，可能会发现自己并不像想象的那么孤独。

抱有希望：悲伤和丧失是每个人都会经历的人生体验，而悲伤和丧失也自然会成为过去。但这并不意味着我们在哭泣的时候要给自己讲道理，告诉自己没必要哭，反正以后就不会这么在意；而是告诉我们，即使哭泣、哀伤，我们也不应该因此对人生下一个负面结论，而是允许生命在未来向我们展示新的不同的景象。

>> 面对他人的悲伤：

>> 倾听：尽量倾听对方的感受，不要急于给对方解决方案，因为正如前文所说，倾诉本身就是悲伤的解决方案。

>> 共情：同理心对悲伤情绪的缓解有至关重要的作用，反馈对方的情绪，告诉对方你能理解他，甚至你可能也有相同的经历。在这里需要注意的是不要大谈自己的故事，把注意力转移到自己身上。

>> 提供帮助：如果你确实能够帮对方解决一些问题，那么可以在力所能及的范围内给对方提供帮助。

>> 2.3　愤怒

>> 只要意识范围内出现任何在一瞬间被识别为威胁、侵犯的刺激，就可能立刻激起我们的愤怒

>> 烦躁：“烦”是最轻微的愤怒，它显示出当事人对自己周围的某个外部刺激感到不喜欢、不满，但还远没有到要对其采取行动的地步。大多数时候当事人选择忽略这些刺激，在忽略不过去的时候，就会产生烦躁的情绪。

>> 气恼：进一步的愤怒，这时候当事人会更清晰地意识到自己的不满，可能会感到一些坐立不安，甚至开始觉得周围的其他东西看起来也不如平常那么顺眼。当事人会希望负面刺激尽快消失，即使维持现状，也还勉强过得去。

愤怒：更明确的愤怒情绪，会出现愤怒的典型身体反应。如果一个人所在的环境或成长经历不允许他感觉到愤怒，他则可能会感觉到沮丧、悲伤之类的情绪作为遮掩，或者卡在愤怒情绪上——整个人极端愤怒，却又僵在原地动不了。

暴怒：俗称的“原地爆炸”，表现为一种不管不顾、要跟对方玩命式的愤怒情绪。当事人此时已经沉浸在强烈的愤怒中，根本注意不到除了认定的攻击目标以外的环境和存在，成了愤怒的化身。

“出离愤怒”：英文为rage，中文经常翻译成狂怒，但并不贴切。真正愤怒到极点的人有时会显得异常冷静，誓要彻底摧毁他所认定的目标。这是人类最为黑暗的情绪之一，也是许多精心谋划的破坏性行动的出发点。

>> 一个人如果不能愤怒或者不敢愤怒，就意味着他失去了大自然赋予他的最基本的自我保护功能。这些人中的绝大多数成了到处吃亏的老好人、被霸凌者欺负的受害者。他们不仅没有通过“不得罪人”获得安全，反而遭受了更多的伤害。

>> 当一个人难以面对现实，难以接受自己能力的有限性，对现实感到厌恶，又对自己的软弱无能为力时，他可能就会诉诸愤怒来维持控制感和力量感的幻觉。这些人面对强者极度胆怯，但在弱者和安全的人面前，则会肆无忌惮地发泄愤怒。周围的人未必真的做了什么令他愤怒的事情，他只是把对方作为一个发泄愤怒的着力点，以便可以继续保持自己虚假的力量感。

>> 不健康的愤怒调节方式：

胡乱发泄：最常见的愤怒调节方式之一，简单来说就是不自己调节，把问题推给周围的人，虽然口头说自己完全控制不住，但绝大多数情况下，当事人都是在拣软柿子捏。发泄后，虽然感觉很爽快，但人际代价巨大。尤其是在亲近的人身上，这种代价经常一时看不出，但最终会导致关系的恶化和破裂。

强行压抑：忍气吞声也是中国人的常见思路，俗称“忍一时风平浪静，退一步海阔天空”。如果心里对引起愤怒的事件确实不在乎，那么这样的方式还算派得上用场，但对更多人来说，单纯的隐忍只是把风平浪静留给别人，自己心里则是翻江倒海。

讲大道理：“不应该愤怒”“愤怒也没有用”这样的空谈在情绪面前几乎没有作用。

>> 健康的愤怒调节方式：

适当发泄：选择安全恰当的方式发泄情绪对缓解愤怒有一定帮助。体育运动和艺术表达都是良好的选项，和观点类似的朋友吐槽有时也有缓解的效果。

主动沟通：相比等到憋不住的时候再大发雷霆，当内心有一些不满时就主动和周围人沟通协商是更好的解决方式。很多问题在一开始是有调整的余地的，但等到最后一秒、别人都以为你不在乎时再发作，通常除了搞砸关系不会有其他的结果。

积极行动：愤怒原本导向攻击性的行为，但我们并不能随意攻击他人，如果将这股能量用到其他的行动中，也许可以起到建设性的效果。研究显示在刚生气的时候，人的创造性会大幅提升，这可能是我们愤怒时总能编出说服自己继续生气的理由的主要原因。如果把这种创造性和行动力运用到下定决心、制订自我发展的行动计划并实施上，可能会有更好的效果。

>> 面对他人的愤怒：

保持冷静：尽你所能保持冷静，不要跟愤怒的人一起生气，必要时可以把对方想象成番茄或土豆，或者把注意力转移到自己的身体上。

>> 承认愤怒：表示你看到他们的愤怒，并允许他们感觉到愤怒，这通常会让对方的怒气下降。

>> 尝试理解：

>> 离开现场：逃避并不可耻，而且有用。

>> 2.4　恐惧

>> 恐惧与愤怒是相对应的情绪。从生理角度来说，恐惧和愤怒都会激活交感神经，刺激肾上腺素分泌，这会令我们心跳加速、血压升高、肌肉紧张、呼吸加快，做好立刻做出反应的准备。

>> 习惯恐惧的人通常也更易怒，很多事情都可能被他们看作威胁，来自他人的微小的刺激都可能被他们当成天大的问题，并因此而感到不满。

>> 不安：最轻微的恐惧是一种隐隐的不安，或者说心里有“不踏实”的感觉。此时可能并没有什么明确的具体威胁，但我们感到事情不如自己期待的稳妥，因此总是希望可以从他人那里获得某种肯定的信号。

紧张：紧张是身体开始明确为威胁做准备的生理表现。我们紧张时，全身都会感到某种压力感，并且思维和反应也会变快。紧张本身并不一定负面，适当的紧张可以让我们更专注、表现更好。只有当紧张造成我们无法集中注意力、无法思考、无法投入眼前的任务中时，才需要处理。

恐惧：最常见的恐惧反应，根据当事人害怕的东西而产生，在走到高处、看到“小强”、遇见班主任、上台演讲的时候都可能发生。这样的恐惧通常不会持久，因为恐惧会使我们立刻逃离现场。长期的恐惧多会逐渐转化为慢性焦虑或其他能够长时间存在的负面情绪。

惊恐：突发的强烈恐惧情绪，当事人会感到突然被恐惧击中，难以自拔，甚至心动过速，难以呼吸，产生濒死感。如果周围没有突然、严重的威胁存在，则通常是由于焦虑或恐惧感的长期累积带来的突然爆发，其本质类似高压锅突然漏气的情况，压抑的恐惧感突然喷薄而出，打得人措手不及。

惊骇：一个人被彻底吓呆的表现，当事人会呆若木鸡，大脑一片空白，就像突然“断片”了一样。对现代人来说，这种情况不常发生，但在遭遇天灾人祸等破坏性极强的事件时，还是会出现这种表现。

>> 恐惧情绪同样也具有社交意义，它的作用在于通知他人存在威胁，寻求他人的帮助。所有恐惧的情绪表达都指向通知和获救。

>> 健康的恐惧调节方式：

积极解决：把注意力放在自己是否可以做什么来解决问题上，而不是放在事件有多可怕、可能造成怎样的负面后果上。主动采取行动避免或减少威胁，多做准备，到现场自然就不会那么害怕。比如，如果害怕考试就尽快复习，如果害怕出事故就认真开车。把注意力放在具体的事务上，而非脑子里的思绪上。

远离危险：对于明确将要遭遇的威胁，不要好面子，立刻离场，或者拒绝参与活动。恐惧是一种重要的求生信号，保护生命安全比任何面子都来得更重要。不要为了怕下不来台就去做危险的事，“认”在很多时候是比逞强聪明得多的选择。做个聪明人。

主动求助：恐惧有时候意味着我们个人的能力不足以面对即将到来的威胁，这时候主动寻求他人的帮助是一种积极、有勇气的应对方式。即使最终没能获得有效帮助，也可能会遇到跟自己处于同样困境的人，可以抱团取暖。

>> 2.5　厌恶

>> 人能够察觉到的身体厌恶感主要反应在喉咙和胃部，最直接的身体感觉是恶心和反胃，严重的还可能会产生胃部的抽搐和痉挛。

>> 嫌弃：轻微的厌恶，表示当事人不喜欢某个事物到想要把它扔掉，态度里经常还带着某种鄙夷。

>> 厌烦：强度高一些的厌恶，这时意识到刺激对象会令当事人感到烦躁，犹如芒刺在背，但并非因为恐惧，而是因为对其感到厌烦、恶心。

厌恶：典型的厌恶情绪，会出现厌恶的典型身体反应，比如胃部收缩、恶心。并且当事人很有可能主动表达厌恶情绪，或者把厌恶的对象推开。

憎恶：大脑判定对方是“有毒”的，避之唯恐不及，感觉对方本身就是个空气污染源，光是看到都觉得好像有毒气会飘过来似的，因此会导致整个身体紧绷、收缩。

“深恶痛绝”：“有他没我，有我没他”，这样势不两立的状况并非愤怒造成，而是厌恶造成的。因为极度厌恶对方，所以绝不要跟对方同处在一个空间，想到对方存在于世界上都感到浑身不舒服。相比攻击，厌恶总是使人想离对方越远越好，因此撇清关系、远走高飞反而是更常采取的行动。

>> 厌恶情绪是人体免疫系统的一部分，属于“行为免疫系统”，这一系统通过心理机制驱动人们远离有毒物质和致病的病原体，达到避免机体受到侵害的作用。

>> 健康的厌恶调节方式：

客观评估：判断到底是外界的什么事物或自己内在的什么原因让自己感到“有毒”，并评估“毒”的程度。弄清楚这一点通常能让我们身心感到放松一些，也有利于进一步地解决问题。说不定在评估后，会发现自己的毒物判定是误判。

远离毒物：在条件允许的情况下，尽可能主动远离有害的关系、环境和人，而不是期待环境和他人有一天能变成“无毒无公害”的存在。

保持爱心：当暂时不能远离有害物质时，尝试对自己的境遇抱有爱心，这会使我们避免其他负面情绪（比如沮丧、抑郁等）带来的更进一步的内心伤害。

>> 2.6　快乐

>> 成瘾也是与快乐有关的问题。虽然成瘾的背后更多是深刻的压力问题、情绪问题、依恋问题，甚至是灵性问题，但成瘾总是以不计代价地追求短时间的兴奋刺激为表征。

>> 健康的调节快乐的方式：

享受当下：投入到令你快乐的事物中去，享受和令你快乐的人相处的每一分钟。你的身心会自然地通过这些体验“充电”，并将它们记在心间。当你回想起来时，可能会发现这些体验仍然存在于记忆中，与自己同在。

与人分享：一份快乐经过分享就会变成两份、三份，甚至一百份，分享快乐也是传播积极体验最迅速的方式。重要的是你的出发点必须是真诚的分享，而不是攀比、炫耀或者别的目的。否则你会发现，自己的快乐很快就变得黯淡无光、索然无味了。

>> 2.7　焦虑

>> 焦虑是人体应对长期压力积压的方式。

>> 健康的调节焦虑的方式：

实事求是：焦虑会导致思维偏差，而纠正这种思维偏差的最好方式就是寻找客观证据。尽量为你的想法寻找现实的证据，如果找不到或不足以支撑你的焦虑程度，那么可能就是过度担忧了。

压力管理：学习压力管理，包括理解压力，让身体觉察和适应压力状态，通过冥想、瑜伽等一系列方式疏解压力，并学习以不同的方式对待压力和自己的生活。

>> 2.8　抑郁

>> 当一个人说他感到抑郁时，这个感觉中可能包含着悲伤、内疚、空虚、焦虑、绝望、麻木、（自我）厌恶等，其中每种情绪所占的比例还会因人因事而异。

>> 很多情况下，这是由于他们在日常生活中，或者成长经历中，受到了太多自己消化不了的攻击，但又没有条件或者不被允许愤怒和攻击对方，最终就形成了抑郁。

>> 健康的调节抑郁的方式：

保持行动：只要工作不过量，就尽量维持工作状态，日常需要去哪儿就去，需要完成什么就尽量完成，即使完成得不好也没关系，重在参与。不要觉得停下来自己就好了，停下来空出的时间很可能只会被花在过度思维上，导致抑郁加重。

适量运动：运动会让大脑分泌多巴胺和内啡肽，会让我们感觉好，因此有条件的情况下，建议适量运动。有运动习惯的人通常也更不容易抑郁。

勇于求助：如果确实感觉自己的情况比较棘手，有些难以解决，勇敢地向信任的亲友或者专业机构求助。抑郁的人经常会因为怕麻烦别人而不去求助，如果你真的得了抑郁症，这对你自己和关心的人而言，都会是更大的麻烦。早干预早解决。

>> 2.9　愧疚（内疚与羞耻）

>> 愧疚实际上是两个情绪的合成体，一个是内疚，一个是羞愧，或者更贴切地说，是羞耻。

>> 健康的调节愧疚的方式：

客观归因：尝试从第三人称视角分析你当时所处的场景，其中的各种微观和宏观的影响因素，以及你在其中的影响力，来确定你应该负有多少责任，又应该做出哪些改变。这会让你从愧疚的体验中真正获益。如果其中没有你的问题，你就没必要苦恼。

接纳不足：如果确实存在做错的地方，那当然需要修正。但在修正之前，你首先需要接受自己作为一个人类必然会犯错的事实，你的人生道路中，也必然包含会被看作“错误”的经历。这样你才是真的在修正错误，而不是通过所谓的“改错”来逃避过去曾犯过错误的不完美的你。

弥补过错：如果你确实做错了，那就尝试去改正，去弥补，改错题永远是最快的学习方式之一，而愿意去做功课的你必然会从中获益。同时，你也需要接受，如果有人曾因你的错误而受伤害，那么他们可能不会原谅你。这并不意味着你做得不够或者是个坏人，只意味着他人有权决定自己的态度和生活。

>> 2.10　其他常见情绪

>> 困惑

>> 嫉妒与羡慕

>> 平静

>> 平静时，人的身体会感到放松、舒适，不论气温多高都没有燥热感，并且会有一种似乎周围空气中的尘埃都落到了地面上的感受，感觉周围变得比实际的要更安静。这种状况就是情绪平静的表现。任何人在任何时候都可以感觉平静，它本质上是内心安定的表现。

>> 沮丧

>> 失望

>> 孤独