简易船式

仰卧，双手握拳，双腿蹬直，吸气，上半身与双腿同时抬起，与地面成30°。呼气还原仰卧。

功效：促进肠道蠕动，促进消化功能，增强腰腹和四肢的力量。

注意事项：脊椎中立伸展且不弯曲；骶骨关节中立且不后翘；髋关节弯曲、内收、内旋；膝关节伸展；踝关节中立伸展；肩胛骨中立（如果手臂可以伸展到肩膀的高度）；肩关节弯曲、侧向内收并微幅外旋；前臂中立旋转。腹肌在本式中并没有承担身体重量，而是帮助调节腰大肌与髋关节弯曲动作，因此如果腰肌难以运作，股直肌或阔筋膜张肌就可能过度使用。

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上面说的是简易船式，下面说说船式的几个基本要点：

1、驼背问题：因为只用腹肌来弯曲躯干，为避免该情况，可以收缩腰大肌弯曲髋关节，使骨盆前倾，练习船式时，最重要的是结合腰大肌和腹肌的力量，已达到体式的最佳状态。

2、启动股四头肌（大腿前侧），以伸直膝关节，并收缩阔筋膜张肌（大腿上部前外侧），以协同股四头肌完成动作。收缩阔筋膜张肌诀窍：双手贴在双腿外侧，双腿发力往两旁推，抵抗手的力道，膝盖朝向正上方。

3、体式中，要求挺背，收缩竖脊肌和腰方肌，腰方肌会协同腰大肌，一同支撑腰椎，菱形肌把肩胛骨往身体中线拉。

4、下压脚背，弯曲脚趾。