今天是我们减肥训练营栏目的第一天，我们先来讲一讲减肥的误区。
一.目标误区
首先我们来看一下目标误区，我们会从两个方面来讲，第一是判断胖瘦的三个维度，第二是如何确定减肥目标。
（一）判断胖瘦的三个维度
我们先来看三个维度。在减肥之前我们首先知道自己的胖瘦程度，有些人体重很重，但是身材却很苗条，而有些人体重很轻却看上去很臃肿，于是他们就开始盲目地减肥，引发不良的后果。因此，要想健康减肥，首先你得了解自己的身体，知道如何判别自己的胖瘦程度。
我们先来看看判断胖瘦的三个维度，它们分别是BMI、腰围和体脂含量，这三个维度可以综合地概括出你的身体状况，帮助我们确定减肥目标。
1.第一个维度：BMI
BMI，就是身体质量指数，简称体质指数，这是一个国际上通用的方法，计算公式是BMI=体重（kg）/身高（m）²。按照我国的BMI标准，这个计算数值在18.5到23.9之间，您就是一个健康的体重。如果这个数值小于18.5，你就属于消瘦的，不应该盲目减肥了。这个概念乍一听很抽象，我们可以根据几个明星的数值大致感受一下，女明星往往都会很瘦，BMI值会低于18.5，林志玲大概只有17.2，大S是16.8，像舒淇的数值就很健康，是19.5，我们也能看到舒淇的体形比较匀称，没有过瘦。
但是有一点是需要注意的，就是这个BMI的计算公式虽然是通用的，但并不是适用于所有人。
不适人群：
未满18岁，运动员，正在做重量训练，怀孕或哺乳期，身体虚弱或久坐不动的老人。
2.第二个维度：腰围
腰围非常重要，甚至更能反映肥胖的程度。正常的腰围的标准是男性要小于85厘米，女性要小于80厘米。减肥的都在家量过腰围，但关键是腰围在哪里测最准确呢？毕竟腰最细的部分和最粗的部分相差也很大，接下来我告诉大家正确的测量方法。
首先要找到准确的定位点。大家找到右侧肋骨最下缘，也就是肋骨骨尖的位置，然后再找到胯骨前部最突出的位置，也是个尖尖的角，然后在两个尖尖角之间做一个连线，这条连线的中间点就是我们要找的腰线的位置，用同样的方法找到左侧的定位点，然后找根软尺，以两点为标准，围着腰线绕一周，就可以得到你的腰围了。
3.第三个维度，体脂含量
去过健身房的朋友肯定都被教练拉去测过体脂，所谓的体脂含量指的就是身体脂肪的含量。体脂跟BMI一样有固定的标准，男生的标准是15%-20%，女生的标准是20%-25%。因为脂肪和肌肉都可以导电，肌肉水分含量很多，导电性好，脂肪含水量很少，导电性差；让不易察觉的微弱电流通过人体时，就可以通过它们导电过程中产生的电阻推算出肌肉和脂肪的比例，所以我们用体脂分析仪就可以轻松知道自己的体脂含量。
在文字部分，我给大家提供了一张体脂率对比图，大家可以参考一下，大概估计自己的体脂含量。
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小结：
判断胖瘦的三个维度分别是BMI、腰围、体脂含量。
BMI=体重（kg）/身高（m）²，这个数值在18.5-23.9是健康的；
腰围影响的不只是形象，还会关系到健康，因此要随时关注自己的腰围，正常的标准是男性应该小于85厘米，女性应该小于80厘米。
体脂含量高是隐形的肥胖，会严重影响健康，所以我们要经常通过体脂检测来观察体脂含量的变化，并且要尽量在相同的状态下称量，结果会更准确。
（二）确定减重目标
了解了以上三个维度，接下来最重要的就是自测和确定合理的减肥目标。
我先来给大家举四个案例，大家可以拿支笔记录一下他们的身材数据。
案例一：
小A，女性，32岁，是一位宝妈，她的身高是1.6米，体重72.8公斤，腰围92cm，体脂含量39%
案例二：
小B，女性，27岁，公司职员，她的身高1.64米，体重66公斤，腰围78cm，体脂含量24%
案例三：
小C，女性，22岁，刚毕业的大学生，她的身高是1.65米，体重55公斤，腰围71cm，体脂含量26%
案例四：
小D，男性，35岁，销售经理，他的身高1.75米，体重70公斤，腰围87cm，体脂含量28%
好了，这时候大家可以先把音频暂停一下，计算一下BMI，思考一下他们的减肥目标应该是怎样的。
我们接着一起来看一下。
小A的BMI是28.4，BMI超标，腰围超标，体脂含量也超标，刚生完宝宝的妈妈还在恢复期，这时候她最迫切的目标就应该是减掉体重，好好运动加上合理饮食，让BMI的数值尽快地恢复到23.9之内。
小B的BMI是24.5，BMI超标，腰围正常，体脂含量正常。她属于“梨形肥胖”，这种肥胖在女生身上常见，肉都长在臀部和大腿。说实话，这种肥胖可能不够美观，但是并不影响健康，甚至有越来越多的证据表明梨形肥胖有长寿的潜质。这种身材的女生主要纠结腰臀的肥肉，但实际上是没有局部减肥这回事的，只能是减少体重，在全身减肥的情况下腰臀肥肉自然也会减少。不过“梨型身材”的减肥速度不用太快，以减脂为主。
小C的BMI是20.2，BMI正常，腰围正常，体脂含量超标。这就是我们刚才说的“偷着胖”，很多女生都存在这种情况，看着不胖但体脂含量偏高，对健康的影响还是挺大的。这时候你就应该更关注你的饮食模式，让自己吃得更健康，毕竟我们的身体是由食物吃出来的。同时要适当增加运动，哪怕只是每天10000步，都很快可以把体脂降下来。
小D的BMI是22.9，BMI正常，腰围超标，体脂超标。他是典型的“苹果型肥胖”，腰部赘肉多，小D从事销售工作可能经常有应酬，很容易出现啤酒肚，应该多运动，同时注意饮食健康，减少腰围。
大家可以参考这四个案例，结合自己的具体情况，设定属于你的减肥目标。
二、方法误区
那么了解了自己的胖瘦程度，并以此制定好适合自己的减肥目标后，是不是说我们的减肥大道从此就一马平川了呢？当然不是的，在减肥之中我们还会遇到很多方法上的误区。
（一）减重≠减肥
我们先来看下要注意的第一个方法误区，是很多人判断自己是否减肥成功的方法，也就是认为减重就等于减肥。
除了骨骼、大脑、内脏等基本“设施”外，体重主要由肌肉、水分和脂肪构成，其中水分占的比例是最大的，大概占了一半以上。肌肉、水分、脂肪的数量都是可变化的，随着我们的身体状态而发生变化。脂肪是我们人体主要的储存能量的形式，储存很容易，消耗却很费劲，经常都“请不动”。肌肉正好相反，如果我们正在挨饿，最先被动员起来和消耗掉的就是骨骼外包裹的肌肉，这部分肌肉分解之后产生的一些氨基酸可以变相提供能量和血糖。当然，这个时候可不单单是丢失了肌肉里的蛋白质，肌肉里的水分也会跟着丢失，而且肌肉大概70%都是水，所以，肌肉分解之后减掉的重量是非常多的，这也是很多人刚开始节食减肥的时候效果很好，体重下降速度很快的原因。
所以，减肥的时候不要光盯着体重，有时候体重减少，减的不一定是脂肪，还有可能减掉了肌肉和水分；而有时候体重增加，也许是增加的肌肉和水分比减少的脂肪更多，虽然重了但看起来会更加苗条。
（二）节食≠盲目少吃
减少能量摄入确实可以减重，但是，控制饮食≠盲目少吃。
当你过多节食时，身体会误以为你进入困境，于是会自动减少热量消耗，降低代谢。所以过度节食的人会精神状态差，最可怕的是身体还会分解肌肉做营养，就像我们在前一个误区所说到的，挨饿是最先被动员起来消耗的是肌肉，而不是脂肪。
节食还会容易复胖，一旦食量恢复，身体便加快吸收，体重就会快速反弹，而且过度节食还会导致神经性厌食症、心血管疾病、心理障碍等等严重后果。
小结：
减肥的正确方法是适当减少能量摄入和增加能量消耗，过度节食不可取，应该是通过科学的饮食调整，循序渐进地瘦身。
（三）甩脂机≠甩脂
甩脂机一直被看作最轻松的减肥方式之一，号称不用运动宅在家里，就能将脂肪依靠被动的运动甩掉。但是甩脂机真的有用吗？
首先，有氧运动是最适合减肥的，想减肥的话心率必须要达到个人最高心率的60%-70%，站在甩脂机上被动的甩动是根本不可能达到需要的心率的，对于减脂毫无作用。
其次，甩脂机号称想减哪里就甩哪里，可是实际上是没有局部减肥这件事的。身体是一起循环的整体，减肥的话需要全身一起消耗脂肪，没有只减肚子的脂肪、大腿的脂肪之类的做法。
最麻烦的是，甩脂机的强烈震动会让人体的骨骼和肌肉受损，内脏、肠道、脊椎等等部位都会因为震荡产生不适反应。
所以说，甩脂机甩肉的说法是不靠谱的，相似的不靠谱的说法还有用刮油机把脂肪刮走，裹个保鲜膜出汗把脂肪排出去等等。
（四）减肥药≠健康
这部分实在忍不住要多说一点，因为太多人甘当小白鼠，身体力行的证明一批又一批下架的产品的安全性。很多减肥药确实有速减速瘦的效果，但是带来的后果却相当惨烈，引发心脑血管疾病或者肾脏疾病等。还有些减肥药是通过把吃进来的脂肪拉出去，不让它吸收的方法。但是因为人体不吸收的脂肪进入大肠之后会不受控，所以这个药就会很尴尬——你吃这个药，出门在外打个喷嚏都要提肛，避免一不小心油就流出来。而且不论男女在服用药物期间必须垫着姨妈巾，否则，它可不管你是不是在公众场合，经常不经意间给你难堪。
小结：
减肥药是最前途未卜的减肥方式，会导致疾病和机体的紊乱，会有很多副作用，希望大家三思后行。
我们一起来总结一下这一课的内容。
首先是目标误区，了解你确切的体重不是简单地站在秤上称个体重，还要关注BMI、腰围和体脂率，再根据这三个维度制定正确的减肥目标。
其次是方法误区，减肥不是减重，节食不是吃得越少越好，甩脂机无法真正甩脂，大多数减肥药都是不健康的，我们都应该避开这些雷区。
从明天开始，我会每天为大家推荐减肥食谱，每两天为大家推荐一个运动方式，大家只要跟着吃跟着练，就会在21天后，成为全新的自己。
（明日食谱所需食材准备：鸡蛋1个、大米60克、红米20克、杂粮20克、菜心100克、里脊肉50克、西兰花100克、有机菜花100克、花卷80克、茼蒿200克、老豆腐65克、大海虾10只、牛奶250克、苹果半个。从第二节开始，扫描食谱上的二维码获得烹饪原理及烹饪方法哦）
小助手仙仙有话说：
1.每个人准备一本减肥日记，记录减肥过程中的点点滴滴，让它见证你的改变。
2.大家测量一下自己的BMI、体脂含量和腰围，确定自己的减肥目标，然后写在减肥日记本上，并且拍照上传。
下图供你借鉴，相信大家会画的更有趣：
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