呼吸法

一、舍恩呼吸法

1．适合人群/情况：适合睡眠不好的人，睡前做。

2．如何练习

一句话版：吸气，缓慢地分三次呼出，感受头和身体轻飘飘的感觉。

详细版：

（1）鼻子吸气。

（2）吸气后，屏住呼吸1～2秒。

（3）呼气时，分3次从口中呼出空气，每次中间停顿1～2秒（呼气时，可发出柔和的“嘘”的声音）。

（4）连续重复练习4～6次。经过几个周期的练习之后，延长每次呼气之间的间隔。

3．技术要点

（1）尽量用腹式呼吸法呼吸。

（2）呼气时，感受头部和身体的感觉，想象自己身体变得越来越轻，身体缓缓上升，慢慢地漂浮起来了，体会漂浮的感觉。

第二节 蝴蝶拍技术

一、适合情况

（1）情绪烦躁、焦虑或沮丧。

（2）内心不安，缺少安全感。

（3）睡前焦虑。

二、如何练习

（1）交叉双臂放在胸前，双手指尖可以触到锁骨和肩膀之间的区域。

（2）双眼可以闭上或部分闭上，看着鼻尖。

（3）双手交替轻轻拍打，模仿蝴蝶扑扇的翅膀。

（4）深呼吸，并在这个过程中去觉察你脑海中的事物或身体的感觉。（比如脑海中的想法、画面、声音，或是躯体的触觉、温度觉等，注意不要试图去改变、抑制和评价这些想法和感觉，你可以想象它们就像白云飘过一样。）

（5）这个练习可以在1～3分钟内完成。

三、技术要点

（1）双手在拍打的时候，速度要慢，就像母亲在安慰受惊的孩子一样。（2）在这个过程中，让自己保持安静、专注。