骨盆活动系列练习

左右普拉提课后分享之骨盆活动系列006

骨盆倾斜（Pelvic Tilt）

目的:学习如何启动核心，以及正确的控制骨盆的运动，找到骨盆中立位，拉伸紧张的下背部肌肉，并提升这个区域的灵活性和协调能力。

骨盆活动系列练习

引导:

1、仰卧，屈膝保持90度角，双腿分开与髋同宽，保持脊椎和骨盆的中立位。

2、呼气，将肚脐拉向脊椎，收腹，同时慢慢抬高耻骨，即做骨盆后倾。

3、吸气、卷动脊椎还原，在肚脐下方腰背部形成一个拱形弧度，即做骨盆前倾。

注意事项

1、肩颈始终保持放松。

2、由骨盆底肌收缩开始，以核心带领动作。

3、骨盆不要过度前倾。

4、双腿保持稳定，屈膝90度不变。

左右普拉提课后分享之骨盆活动系列007

“打字机”（Typewriter）

目的：

发展核心控制能力和协调骨盆和脊椎的运动，促进骨盆在冠状面的左右侧移运动能力

骨盆活动系列练习

引导：

1、屈膝仰卧，抬高髋骨成桥形。

2、保持髋部水平位置，稳定住膝盖和肩膀两头，将髋从中间平行移到一边。

3、保持臀部高度不变，再平行移动到另一边。

4、将臀部高度稍微下降一点，继续左右移动髋部。逐层下降直至落到地面。

注意事项：

1、肩颈始终保持放松

2、肩部和膝盖保持相对稳定，避免脊柱侧倾或旋转。

3、骨盆保持相对稳定、尽可能让两边的动作均匀一致。