臀部训练
用教练的话今天是炸臀，因为之前有经验，并且重点也在臀部的塑性上，所以对训练没有太多的压力。首先是基础热身，教练急着上7点的课，有点敷衍了。
热身1个动作：左抬腿外旋大腿90度，在恢复，两边各重复20次。主要训练胯关节。标准名称，忘记了^ _ ^
在草率的热身之后，是激活臀部肌肉的动作，就是这个激活臀部动作，让我累的半死。这个动作应该是最新流行的吧，前几年健身没有学习到。
单腿髋伸展：靠墙向前2脚版距离，一只腿放松向后弯曲脚碰墙，约90度。只是一个轻微支撑，不能用力。另一只腿弯曲，核心收紧。感受到臀部受力点，吸气身体下压，呼气上台。体会臀部肌肉的拉伸和紧缩。不能用腰部力量。10个基础动作之后，伸直双臂，抬起身体呼气，放下吸气。两边个10个。双腿交替10组。
双腿髋伸展（硬拉）重力膝盖至小腿之间的提拉和放松，感受臀部的拉伸刺激。同样注意保护腰部，可以收胯感受一下。负重4组，每组15个。15.6kg
深蹲（拉力带）宽腿下蹲，髋部有弹力带，教练在后面给阻力。有点类似提壶向上顶髋，收臀后的肌肉。类似的原理。感受不是很深，与自己的身型有关系吧，我胯部外翻。4组，15个。这个项目有些浪费时间，感受不深。
臀推：器械臀推。做了3组，器械不太好操作，感受也是一般。腰部还用了力气，感觉有点扭着腰。
器械侧抬腿：在做器械之前，每侧大腿各做了2组20个空抬腿，感受外侧臀部被刺激的感觉。上器械潜两组空，后两组负重做12个。
四足支撑单腿登：因为时间原因，么有做。
本身感觉体能在6或7吧，如果做了最后一个估计应该会在7左右。
今天的锻炼感觉一般，锻炼后的一两分钟感受酸爽。回家30分钟就没感觉了。也没有时间拉伸。吐槽一下，现在的健身教练把拉伸和常规训练分开，为了赚钱确实偷懒。原来的教练很认真，热身安排个人跑步20分钟才开始正式上课，上课一小时之后，下课后会进行肌肉拉伸。并且一个教练认真的分析安排课程。现在这种团队服务模式，截止目前，我没有感受到什么优势。
当然教练小本本上我都回复的客客气气，总觉得他们上课态度还是很认真的，没有敷衍我。
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