【序章】
赛记赛记，广义而言，可作赛程记录，狭义而言，比赛记录。参与马拉松比赛既有轻松的比赛城市游览和校友聚会，又有严肃的比赛过程记录及反思总结。一篇文章里如果要包含这么多内容，篇幅多不说，关键风格各异让人也是不容易适应。那么，就分为游记篇和赛记篇两个部分好了。游记篇，流水相册，轻松记录参赛游览历程；赛记篇，那就可以晦涩无聊一些，针对比赛的情况进行分析总结。大家也可各取所需，看自己喜欢的。
本文主要是赛前策略制定、赛中记录及赛后分析记录，对于比赛过程中心率的分析，要求读者具备一定的心率训练经验。高心率跑步具有较高风险性，没有进行过心率训练一年以上的，没有经过心脏彩超排查无隐患的新晋跑者不建议效仿。
本人17年开始跑马拉松正式比赛，其中半马比赛全部在17年，共计3场，最好成绩是11月19日的桂林马拉松，01:42:18，102分钟。18年至百马之前，都是全马比赛。虽然平时训练，北马、桂马都能跑进1小时40分以内，但毕竟不是正赛成绩。
所以，百色半马的目标如下：
1、半马破百，中体赛事积分拿6分，加上年底的黄马，总积分可累积到12分，刚好升级；
2、作为广马前最后一次高心率高强度训练课，对心肺和肌肉进行一次高强度刺激，检查身体状况；
3、通过9月北马、11月桂马两次全马，感觉目前状态下，各方面综合因素良好的情况下，全力全马成绩应该在310～315。根据跑力值计算，对应的半马成绩在131～134之间，那目标成绩也就定在132～133比较合适，平均配速4′22～4′25之间，同时还应尽量不超过拟定的心率，即心率配速双控。
4、以上都有一个前提，就是如果身体感觉不好就放到135甚至退赛都可以，毕竟不能因为一个半马受伤进而影响后面的广马和黄马。
【比赛策略的确定】
根据徐国峰的半马进阶策略（半马成绩在2小时以内者）：
1~3K：让心率维持在3.0，M区间上限，T区间下限。
3~10K：让心率维持在3.0~3.9，属于T区间，按照身体感受调整：1. 若感觉好，可以让心率保持在3.9；2. 若感觉差，可以让心率保持在3.0，调整步调。属于乳酸门槛区间。
10~15K：可将心率提高到4.0~4.5，属于无氧耐力A区间。
15~19K：可再将心率提高到4.6~4.8，属于无氧耐力A区间。因比赛至此，虽然心率提高，但肌肉疲倦，配速可能会持平或变慢，请以心率为准，不要去追配速。
19K~21.1K(最后二公里)：如果已经觉得有点勉强，请维持4.8的强度，但如果觉得还可以，最高可拉至5.0，此强度应该可以再撑15分钟左右，目的是跑到终点时刚好衰竭，其实就是要拉到无氧耐力高端，甚至最大耗氧量区间。
上面的3.0～5.0数字跟心率分区有关，就不展开说明，读者自行查阅相关资料。
本人之前测得的最大心率199，静息心率58，储备心率141，计算出比赛控制心率如下表。
图1 按徐国峰推荐的比赛心率
应该说，这个心率还是有点吓人的，起步就是176的心率，整个半马跑下来，平均心率基本在181～185之间，所以前面也强调了，没有进行过一年以上心率训练的，没有进行过心脏彩超排查隐患的，不建议仿效。
这里也多嘴说一下，很多跑者认为半马比全马好跑，21.1公里，咬咬牙就过去了，这是很危险的认识！对于佛系跑者或者游玩派，边跑边吃，你跑你的，我自潇洒而行，那么没问题。如果属于激情派，对成绩有要求，意志力比较坚韧，容易受气氛感染的跑者，就要小心了。在比赛氛围等各种因素影响下，在跑完就可以发朋友圈的虚荣心下，你很容易忽略高心率带来的不适感而坚持下去。持续的心率走高，是很容易让训练量不足或者身体本身有隐疾的童鞋出意外的，这也是为什么半马比全马更容易出猝死事件的原因。
图2 官方比赛路线图
拿到线路图后，看折返、看桥、看海拔……路线属于前易后难，前7k以下坡为主，从7k开始进入爬坡路段，最大难点在11～15k，连续4k多的大坡！然后大约有3.5k的下坡路段，最后需要冲刺的19～21k又是陡上坡。
图3 海拔图
【比赛复盘】
周六晚，天气预报，12~22°，多云，比赛期间18~20°，天气情况只能算一般般，对马拉松比赛来说，这个天气略微有点热。实际比赛日当天，8点太阳就开始出来了，8点30以后太阳就比较大了！比赛期间是至少18°以上。
0点入睡，比赛日当天，6:00起床，睡眠质量尚可。起来排空顺畅。到酒店楼下吃了早餐，骑哈罗7:02到新城区的百色体育中心，存包，合影……很幸运，居然能顺利的进行二次排空。然后一边做着热身动作，一边跑向A区。
合唱国歌，鸣枪起跑！
A区起跑，也就30秒左右，过了起点拱门。得益于道路的宽阔，基本上没有遇到拥堵瓶颈，第1k很快就能提速到430，但心率飙升也很快，很快就170，第2k配速突破430，但心率也跳到了178，想想有点高了，正好这时道路略有下坡，稍稍收了下，让心率在172～175之间跳动，同时配速也都能在425附近。现在看，这段保守了，计划176，实际控制在了平均心率估计也就173左右。
3~10K，计划心率176～182，实际174～183，这一段大部分心率还是比计划心率略低，由于弯道多，这段的配速其实比计划的要慢了些，但确实很久没跑这么高配速的半马，心里多少还是有底保稳心态，只要即时配速在425～430，心率大致在175左右，就没加速。
10k跑完，手表的平均到了425，自己也感觉有点点慢了。按成绩证书的配速，0～5k平均426、5～10k426，确实保守了一点。而且失误在于，忘了11k之后的大坡。
10~15K：计划心率182～187，实际心率178～189之间，大部分时段心率到了180～182，这一段其实是有大坡的，但再不加速就不行了，调高步频，调整身体倾斜角度，这段冲到15k的坡顶时，心率也飚到了189，但配速保住了。看成绩证书，这段平均配速425，难度大，反而比之前还快。
15~19K：计划心率188～190，还要考虑到已进入后半段，虽然心率提高，但肌肉疲倦，配速可能会持平或变慢，所以综合要以心率为准，不要去追配速。实际这段以下坡为主，只是16k多点有个折返点，把心率保持在184左右，心率范围180～193，看到即时配速基本在420左右，而且也确实开始感到疲惫了，就没敢怎么提高心率了。
19K~21.1K(最后二公里)：计划心率190～192，实际184～199，估计平均190左右，这一段慢慢提高配速在进行最后的努力了，看到拱门时看表，131多点，知道今天应该是132左右了，最后一百米，冲刺，手表弹出报警窗口，199，嗯，最大心率也跑出来了，任务基本完成。
看成绩证书，15-20k平均配速4′19、20-21.1k平均配速4′14，全程平均4′23.36，证书是4′24。
图4 华米手表轨迹
图5 心率分布区间图
图6 心率曲线图
图7 成绩证书中的分段成绩
【小结】
一、这次半马达到几个目的：
1、测试了最大心率，应该还是不会低于199。这种最大心率的检测，每年是要搞一次才行，方便进行训练计划和比赛策略调整。
2、高强度训练，最后4分多钟心率在192以上，可以说比间歇跑还锻炼心率，在跑了接近20公里的情况下，最后1k还能跑到414的配速，对最大摄氧量的提升比较有帮助。
3、进入T以上心率区间64分钟，锻炼了身体的乳酸耐受和清除能力。
4、平均步频达到187，桂马赛后分析，以后要达到185以上，算做到了。
二、不足的地方：
1、没有严格按照计划的心率计划进行，平均心率才178，离计划心率181～185还比较远，所以跑到最后还能加速到414，从分段配速看，是一直在加速，跑完后，感觉轻松，说明还有余力未用，同时也说明，徐国峰的心率策略，看上去吓人，实际应该也还是能做到的，只是正式比赛，顾虑太多，就不敢完全执行。
2、对比赛路线分析估计不足，前段该加速的时候犹豫了，后面想加速又碰到大上坡……从成绩证书上看，一路都是加速，确实说明体能分配确实没达到合理状态。
3、心理效应明显，想着132的目标，最后确实就是132左右，有点限制发挥。
只是这种高强度训练，对提高配速有好处，但需要时间恢复，超量恢复得好，身体机能肯定有提升，但如果恢复时间不够马上又进行大强度训练或比赛，那就有可能造成身体受损。
图8 比赛证书
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