为了10月份第一次成为瘦伴郎，八月份开始准备减肥，学习一些理论知识，今日学习的是背部收缩机制自己锻炼技巧：
一、背部肌肉收缩机制：
背部肌肉群主要分为主体（大圆肌、背阔肌）、中部（斜方肌中部、菱形肌）、下斜方（斜方肌下部）、竖脊肌
1）主体：大圆肌、背阔肌：三种收缩方式：
1. 肩后伸（大臂从前往后运动），起到拉伸作用；
2. 肩内收（大臂从侧面往身体中间内收）；
3. 肩内旋（肌纤维以胳膊稍前为支点，实现大臂往内旋转）；
引体向上，后伸，内缩都有运动到；高位下拉、划船 都有后伸运动。
2）中部：斜方肌中部，菱形肌；划船时肩胛骨往后缩时能锻炼到；
3）下斜方：所有下拉动作，肩胛骨从上耸到下沉时收缩；
4）竖脊肌：作用：各种俯身动作保持中立状态，保护腰；所有俯身、有重量让身体实现弯腰时能锻炼到 ；山羊挺身用来锻炼安全高效；
二、背部锻炼技巧：
1、关注大臂的运动：将注意力放在肘部，关注其运动轨迹；比如划船时关注肘部，肘部从前往后拉时，发力最有效；
2、预先下沉肩胛骨：高位下拉 时肩胛骨先下沉，再下拉 ，背部收缩会更连贯；划船时发力肩胛骨预先后缩，完成全面的收缩，感觉更明显；
3、离心返程时略微保持肩外旋发力：高位下拉，最高点外旋发力，感觉到背部在拉扯，持续发力；划船，略微外旋，感受背阔肌拉长收缩，背部感觉紧张，发力更好；
4、握住重量时，感受小拇指的发力：三头肌跟背的收缩方式很像，让背发力感觉更明显；
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