俗话说“树老根先枯，人老腿先衰”。老化和下半身有着莫大的关系。
打造“不老身躯”的重点在于强化下半身。40岁之后，锻炼下半身比上半身更重要。
原因有三：
1、全身肌肉约70%集中在下半身。
2、锻炼下半身可以促进新陈代谢。
3、下半身肌肉比上半身肌肉衰退得更快。
那么，该如何高效地锻炼下半身呢？
葛西式“下半身强化训练法”
1：深蹲
· 锻炼肌肉：股四头肌、大臀肌
· 次数：5次×3组
1．双手抱头，两脚与双肩同宽，脚尖和膝盖朝前摆正。
2．慢慢蹲下，膝盖不要超过脚尖，整个动作要在10秒内完成，注意不要驼背。
3．臀部与膝盖的位置持平时，慢慢起身，回到步骤1中的姿势，整个动作要在10秒内完成。站起时不要太猛，慢慢站起效果更佳。
深蹲要点
注意保持正确姿势，不要让腰部和膝盖疼痛，同时尽可能缓慢地重复动作。
2：前后弓步深蹲
· 锻炼肌肉：股四头肌、大臀肌、腹肌
· 次数：左右交替各5次×3组
1．如下图所示，两脚前后错开成弓步，手叉腰保持平衡，弯曲膝盖，时间不要超过5秒。
2．膝盖保持贴近地面的姿势，保持5秒，然后在10秒内慢慢回到原来的位置。
前后弓步深蹲要点
做这项练习时，把注意力集中在股关节的运动上，下半身的强化效果更佳。
此项运动会加强移动时保持重心的能力，因此有助于人们轻松爬楼梯。
在练习过程中，如果你感到不舒服，可以让膝盖触地。膝盖触地时过于用力容易受伤，一定要注意。
3：台阶运动
· 锻炼肌肉：整个下半身
· 时间：5分钟
需准备：高10～30厘米的踏台（台阶越高，肌肉锻炼效果越好）
1．从右脚开始，双脚依次踏上台阶；从右脚开始，双脚依次下台阶。脸朝向正面，伸展背部肌肉。慢一点也没关系，重要的是注意姿势。
2．从左脚开始，双脚依次踏上台阶；从左脚开始，双脚依次下台阶。
3．有节奏感地重复步骤1和步骤2。
※如果觉得每做一次就左右互换比较困难，也可以增加次数或用时间来区隔。
台阶运动做法
做上述训练时，有一件事需要注意，那就是在训练前务必进行伸展运动，这样可以预防受伤，同时，这也是打造“柔软而不老化肌肉”捷径。
伸展训练法
伸展训练的要点
· 注意力集中到正在伸展的肌肉上
· 不要闭气
大臀肌（臀部）伸展运动
坐着曲起一条腿，如下图所示，双手维持平衡，将左脚踝放在右膝上，保持60秒。然后换另一边重复相同的动作。
这套动作伸展的是臀部的肌肉，将注意力集中到拉伸的肌肉上，同时保持缓慢呼吸。
小腿肌（腓部）的伸展训练
四肢触地，手肘和膝盖伸直，抬高臀部，在保持平衡的同时，抬起右脚。
注意不要抬起左脚脚跟。保持60秒，然后换另一边重复相同的动作。
这套动作伸展的是小腿的肌肉，将注意力集中到小腿的肌肉上，同时保持缓慢呼吸。
下半身与躯干训练法
单脚平衡站立
· 单脚交替各站30秒×3组
双手叉腰，单脚站立30秒。抬起的那条腿，膝盖要弯曲90度。请保持背部挺直，如果站不稳，可以扶着墙壁或椅子之类的物体以保持平衡。
两脚轮流交替，分别站立30秒，一共做3组。
单脚平衡站立
· 单脚交替各站30秒×3组
在上述“单脚平衡站立”姿势的基础上拓展，如下图所示，弯下上半身，抬起脚，与地板平行，保持30秒。请伸直两膝，注意不要弯腰驼背。背部保持平坦。两脚轮流交替，分别站立30秒，一共做3组。
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