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国庆小长假期间，咨询工作依旧没停，先前接手的个案，按照咨询间隔期如约进行。
近期接手的咨询案例，来访者的困惑多来自职场，但在深入沟通后发现她们身上存在着的诸多共性。
我们先来看下面的这个典型案例。
为什么加班的总是我？
来访者，女，26岁，企业职员。
坐下来后，她开始陈述自己内心的一些不满：
“很多情况下，我原本可以正常下班，但经常有同事在下班前给到我一些临时任务，所以就延迟了我下班的时间，有时候甚至我会弄到深夜才结束。我在一次次的身心疲惫后，我好像忽然有那么一天意识到，面对这些本来不应该交给我来做的工作，我却从来没说过拒绝的话。但是我的确好累，也不想再这样了。”
听她说完，我想先搞清楚几个问题。第一，她难受的是自己下班时间被侵占这件事还是本来就不喜欢额外工作；第二，在她的职场关系中一直如此，还是近期发生的事情只是特例；第三，她希望我能她帮些什么。
于是，我开始提问，搜集信息：“假如同事给你的工作，不是临时的，也不会影响你下班，你会欣然接受吗？”
“可能会好点。”
“你觉得额外工作这件事情让你更难受，还是延迟下班让你更难受？”
“是延迟下班占用了我的私人时间，这是最根本的问题。工作量的增加，只能算是火上浇油。”
第一个问题澄清了，我接着问：“在与同事相处中，自己的时间被占用，这种事情经常发生，还是只是近期的例外？”
“这种事情在我的生活中我感觉经常这样。”
“就是说，你的私人时间被占用在你的生活中经常发生，对吗？”
“对，我觉得这让我非常恼火，我也不知道该怎么拒绝，这让我很难受。”
看来这是一个常态问题。接着，我澄清最后一个问题：“你希望咨询能帮助你什么呢？”
“可以学会说不，可以拒绝不合理的要求。”
至此，咨询的目标才算真正建立，我们开始进入下一个环节。
打破“唯一式”思维
我开始提问：“你知道为什么面对别人的请求，你总是无法拒绝吗？”
“不知道。”
“假如你说了不，想过会怎样？”
“她就需要再找别人去完成这个工作，或者自己要完成，而且可能不好向她/他的上级回复。如果拒绝，多不合适。”
“你如果不帮对方完成工作，对方就真没办法交差了，是真的吗？”
“那怎么办？要么就他/她留下来加班，或者自己想办法。”
“你是她/他唯一可求助的同事吗？”
“哦···肯定不是。”
“除了找你，对方再别无其它选择？”
“肯定不是。老师，我知道了，是我把自己看的太重要了吧？”
“对，这叫过度自信。认为别人的世界，可求助的只有你。我很好奇，你为什么会有这种想法呢？”
“可能就像你说的，我把自己看的太重要了。”
“试着让我们换位思考一下，当你需要他人帮助的时候，你会有几个备选，还是只有一条路？”
“当然不只是一条路。哈哈，我懂了。我不是他人的唯一，我只是选择之一而已。对吧？”
“恭喜你，已经学会抢答啦！”
在我们身边，是不是经常看到这样一些“老好人”？他们往往忙忙碌碌，却是一种低价值的付出。他们花光了自己的时间和精力，以为会感动全世界，到头来却也只能感动自己。
日本作家太宰治在他的作品《人间失格》里说，“我的不幸，恰恰在于我缺乏拒绝的能力。我害怕一旦拒绝别人，便会在彼此心里留下永远无法愈合的裂痕。”
因为害怕，暂时选择了隐藏自己的真实需求，满足他人的要求，不管是否合理的，最终只能变成大家的“垃圾桶”。
心理学给出这类人格类型一个名称——“讨好型”人格。他们总是一味付出，因为没有了拒绝的成本，付出就会变得越来越廉价，而且会耗尽自己，让自己的生活被他人占据，而别人也不会珍惜。
很多人担心因为拒绝会失去朋友，可真相却是一个人如果连拒绝都不懂的，又哪来真正的朋友呢？
学会合理拒绝的方法
近期集中阅读贾杰老师的作品，《活得明白》就是他的第一部作品。在书中，贾杰老师对于拒绝的方法给出了他的“拒绝三步曲”。
第一步：表示理解
当遇到别人求助时，无论我们是否能够帮助到对方，首先可以表达一下情绪上的理解。这既是人际关系的基本要求，也为我们接下来的陈述理由做好铺垫。比如，我们咨询师在接听到咨询来电时，无论我们是否最终能够帮助到来访者，我们都会先这样说，感谢您的来电和信任，能够主动求助专业帮助，我能够理解你迫切需要解决问题的心情。这样，我们才有机会和你慢慢展开问题的讨论，对吧？
可能有伙伴会感觉这样的开场听起来有些虚伪，但不得不承认这一点很重要，一定要先接住，才会有接下来的沟通。
第二步 ：合理解释
因为是要拒绝，到这时候就要真诚的表达自己的难处和理由。当然，我不主张故意欺骗，但建立在合理理由之上的拒绝，都是可以被对方接受的。所以，准备好你拒绝的理由，以及如何真诚地表达出来是很关键的。
注意，在这里我们讨论的是对于那些不合理的请求，也就是超出我们能力范围的，在时间和精力上需要我们做出巨大牺牲的，而且我们没有在这个过程中感受到助人为乐，反而会助人为苦的事情。
第三步：适当承诺
适当承诺，一方面给求助人一个台阶下，能更好地接受自己的拒绝；另一方面也能补偿自己过意不去的心理。比如说像案例中的来访者，她可以这样说“你可别生气啊，如果工作不是很着急能不能明天后天，在我忙完手头工作的前提下再帮助你完成”，“我知道XX部的另一个同事她的技术也很好，你看能不能和她沟通一下”，“你看咱们能换个时间，这个时间我真没办法”等等。
不少来访者在面对给出的“拒绝三部曲”的建议后，还会隐隐担心破坏自己的人际关系，怎么办？
那就要看对方对自己有多重要了，如果很重要，只能牺牲自己，如果没那么重要，就可以调整距离，主动远离，也就是我们说的“远离负能量”。
结束语
瑞·达利欧在《原则》中写到：“当你培养人际关系时，你的原则和别人的原则将决定你们如何互动。拥有共同价值观和原则的人才会相处融洽。没有共同价值观和原则的人之间将不断产生误解和冲突。”
一个人的价值，不在于帮了别人什么，而在于拒绝了什么。你的拒绝，是尊重自己的底线，也是帮助别人的门槛。
至此，你可以大胆 Say No。
感谢你的时间。
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关于作者：盖洛普全球认证优势教练，生涯规划师&讲师，心理咨询师，人力资源管理师，清华大学积极心理学指导师（在读），法国里尔商学院MBA，外企HR，国内多家职业发展平台签约导师和顾问，简书、知乎、豆瓣、壹心理平台优质创作者，助力个体及组织生涯规划与心智成长。
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