谁说跑步粗小腿！
现在就教你美腿秘方~
PINK说
经常听人说，跑步会粗小腿，真的是这样吗？
好吧让我来回答你，怎么会！长跑运动员的腿可是又细又长又美的哒~
那么，肯定是跑步的过程当中出现了某种问题。
没事儿，现在就教你“美腿秘方”！
很多美眉都抱怨小腿越跑越粗，但你造吗？
只需要简简单单的拉伸，就可以甩掉小粗腿的！
快来学习~
< 瘦腿法则 >
1、时间：最好半小时，燃脂才有效
长跑瘦腿首先要注意跑步时间，每次跑步时间最好达到30分钟至45分钟。
这样才能有效起到燃脂效果，全身脂肪减少了，腿部自然也会瘦下来。
当然初跑者也不要想着一蹴而就，一开始就超负荷。
超过60分钟，过度运动会造成肌肉疲劳和关节磨损。
跑步也要注意速度，并不是越快越能减肥，跑步减肥速度上不能太快。
把有氧运动的心率范围控制在：
(220-年龄)×(60%～80%)以内
如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。
在这个心率范围内，减脂效果最理想。
2、拉伸：让小腿肌纤维更修长
很多人知道跑步前要热身，而往往忽略了跑步后的拉伸动作。
很多初跑者跑完步立即回家休息，这样让长跑瘦腿的作用事倍功半。
跑步过程中，肌肉持续地进行收缩，变得很僵硬，让人有小腿变粗的错觉。
拉伸有助于舒展肌肉，恢复肌肉的形状，保持线条感；
更有利于代谢产物的运输与消除，释放肌肉积累的疲劳。
长跑结束后的拉伸能让小腿肌肉纤维不容易叠加，肌纤维变得更加纤细。
也让肌肉线条更修长与消除跑步带来的疲劳。
跑完步拉伸的时间为10分钟左右。
一个拉伸动作少则15秒，多则1分钟。
除了头、手、肩部、臀部的拉伸外，腿部拉伸尤为重要。
最好进行全身大肌群与小腿部位的拉伸动作，让肌肉充分拉开。
3、饮食：跑后少吃主食能减脂
对于初跑者来说，减少碳水化合物就是少吃主食。
同时最好能做到跑完以后饮食还是控制在八分饱。
这样能更加有效地减少热量摄入，起到减脂效果。
人每天的摄入和消耗的热量就是一个减法公式。
如果每天的摄入超过了消耗的热量，脂肪就会堆积，人就会长胖。
想要瘦身无非两条路，一条是减少摄入就是人们常说的节食。
另一条就是加大消耗，就是人们常说的有氧运动。
< 三招拉伸 >
1、拉腿向后
单腿站立姿势，另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处。
将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。
被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。
保持30秒以上，两腿交换进行。
2、跨栏压腿
可以借助栏杆状物体做辅助。
一腿在地面支撑，拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上，膝关节尽量保持伸直。
上身前倾靠近腿部，手可以握住膝或踝，也可以拉住栏杆辅助用力。
保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，直到你当时的最大承受度。
支撑腿始终保持伸直，被拉伸大腿后侧应有酸胀感。
保持30秒以上，两腿交换进行。
3、扶墙弓箭步
距离墙约30厘米，两腿前后分开站立，两臂分开，按在墙上；
前腿呈高弓步弯曲， 后腿伸直，两脚均向前；
后腿伸直或屈膝向前压，脚跟不离开地面；
感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；
两腿交换进行。
做到上面这些，也许就能成美腿咯~
加油！
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