听书笔记|驾驭情绪的力量

用饮食来管理情绪，往往适得其反。酒足饭饱之后，被吞下的情绪往往卷土重来，甚至变得更糟！

听书笔记|驾驭情绪的力量

关于作者

本书作者珍妮弗·泰兹，是一名临床心理学博士，也是美国认知疗法研究院（AICT）认证治疗师，更是纽约市语境行为科学研究协会的发起会员之一。她具有丰富的临床心理治疗经验，并将辩证行为疗法（DBT）、接纳承诺疗法（ACT）、基于正念的认知疗法（MBCT）结合在一起，提供了一套情绪管理的完整方法。

关于本书

作者在临床治疗中注意到，很多人会在情绪不佳时，选择用饮食来改善心情。但是，用饮食来管理情绪，往往适得其反，让情绪变得更糟。于是，她在本书中，从情绪化饮食入手，引导读者重新认识情绪，并提供了科学的方法，帮助读者管理情绪，应对压力，进而提升生命的意义。

本书的重点内容可分成三大部分：第一部分，饮食跟情绪有什么关系？第二部分，正念是什么，如何用它来拆解情绪？第三部分，拆解情绪，究竟有什么用？

我们先来看第一部分，情绪和饮食有什么关系？

饮食是为了维持生存，满足最基本的生理需求；而情绪是指心理上的各种感觉和状态。那么，饮食和情绪为什么能扯上关系？

这是因为饮食行为不但能满足我们的生理需求，还具有一些附带的心理效用，比如满足、愉快和安全感。我们每个人都曾体会过这些效用。所以，很多人会选择在饭桌上进行谈判、解决争端。因为“在一起吃饭”这个行为，有助于消除紧张和敌意；同样的，很多人也会用好好吃一顿的方式来庆祝，那是为了锦上添花，增强快乐的感觉。

在正常情况下，饮食带来的心理效用是正面的，但情绪就不一样了。有些情绪是正面的，比如喜悦、自豪；另一些情绪则是负面的，比如害怕、内疚、紧张、羞愧、愤怒等等。有句话叫：“人生不如意事，十之八九。”如果现在我请你列举正面和负面的情绪，我觉得你一下子能想到的负面情绪，恐怕要比正面情绪多得多。

人类有一种天性，叫作趋乐避苦。当我们感觉到负面情绪时，第一反应就是摆脱它们。摆脱某种情绪或者念头最好的办法是什么呢？是替换，用另一种情绪或感觉来替换。

这时，饮食和情绪就顺理成章地产生联系了，在情绪不佳的时候，我们尝试着用饮食带来的好心情去替换坏情绪。当这种替换长期、反复发生时，就表明你掉进了“情绪化饮食”的大坑。

用心理学的术语来表述，“情绪化饮食”就是指一个人并非生理上的饥饿需要，而是受到情绪，特别是负面情绪的驱使，而去进食，想在短期内为自己提供一种舒适的感觉。那些负面情绪可能是无聊、紧张、孤独、悲伤、焦虑、失落等等。

那么，我们怎么分辨情绪化饮食和正常的饮食呢？情绪化饮食通常会有下面几种典型的表现：

在没有饥饿感觉的时候，或者明明已经吃饱了时候，心里仍然感到不满足，还要继续进食或者吃零食；对某种特定的食物感到热切的渴望，频繁地大量的吃这种特定的食物；在经历压力事件的过程中或者之后吃东西。

如果你发现自己也有类似的表现，那真的要考虑自己是不是有情绪化饮食的倾向了。

话说回来，如果情绪化饮食真的能改善我们的情绪，也没有什么副作用，那情绪化饮食也没什么大不了的。但问题是，情绪化饮食并不能长期、有效地改善情绪，而且还存在恶劣的副作用。

这是因为，人对某种刺激带来的感受，存在着一种强度递减效应，这是一种心理上的“脱敏”现象。心理学上，常会利用这种“脱敏”现象来改善心理障碍。比如说，利用增强刺激源暴露来治疗恐惧症。举个例子，有个人特别怕狗，那么心理治疗师就会让这个人逐渐地多接触狗。一开始，可能让他远远地去看狗；等他习惯了这种刺激，就让他慢慢接近狗；等他再次习惯了刺激，就让他给狗喂食。这么一步步地进行下去，最终这个人就完全不怕狗了，也就是说，狗这种特定的刺激源，再也激不起恐惧感了。

同样的道理，情绪化饮食，也会让人对饮食的感觉脱敏。如果一个人反复的利用饮食来改善心情，那么，同样的食物带来的满足感就会越来越小。也就是说，饮食和情绪抚慰之间的关联逐渐变弱，直到几乎没有什么明显效果。

更糟糕的是，很多人会用增加饮食数量的方式，来维持情绪化饮食的效果。显然，这会导致过量进食，造成一系列健康问题，肥胖是其中最显而易见的。而过度摄取某些营养素也会对身体造成危害，比如过量摄取蛋白质会损害肾脏，引发口臭等。

长期的情绪化饮食，不但不能改善情绪，还会诱发心理疾病。当人感觉难过的时候，用食物来安慰自己，但他的理智会告诉他，这么做并不解决实际问题。大吃一顿之后，他往往会感到后悔，并且可能下决心严格限制自己的饮食，但是，一旦情绪再次失控，你又会掉进情绪化饮食的漩涡。这很有可能形成一种恶性循环，最终演化成神经性厌食症和暴饮暴食症。到了这个地步，就不是单纯的肥胖问题了，它会危及一个人最基本的心理健康。那么，应该怎么解决呢？。

本书作者指出，情绪化饮食的根源，不在于饮食，而在于我们使用了错误的方式去对待情绪。情绪问题，才是最根本的问题。即使你没有情绪化饮食的问题，你还是可能用别的不良方式去处理情绪。因此，解决情绪问题，不受情绪的伤害，才是我们要关注的重点。那怎么解决情绪问题呢？我们要先学会拆解情绪。

接下来，我们就来说说第二部分内容，正念是什么，如何用它来拆解情绪？

“正念”这个词，原先是一个佛教修行术语，指的是修行者将思维固定在某个对象上，专注的观察它。佛家认为，正念能帮助修行者保持思虑的稳定，形成一种精进、专注的力量。

在20世纪七八十年代的时候，美国心理学家把“正念”引入了西方，形成了一套以正念为核心的心理疗法，统称正念疗法。现代的正念疗法强调三个要点：一是有意识、有目的的觉察；二是专注于当下，也就是当前这一时刻的情况；三是在觉察和专注当下的过程中，不做价值判断，也就是不去分辨“好坏”和“对错”。

我们就拿吃东西来说吧。如果在吃东西的时候保持正念，我们将主动感觉吃的过程，并留意吃的感受以及我们的身心反应，这就是有意识地觉察。我们还应该专注地吃饭，而不是同时看电视玩手机，一旦发现自己走神了，去思考和吃饭无关的事情了，就要马上把注意力带回到吃的过程，这就是专注于当下。在吃饭过程中，我们可能会产生各种情绪或者想法，可能会各种走神，但不要去批评自己，这就是不做价值判断。

那么，应该怎么利用正念去拆解情绪呢？大致上，可以分为三个步骤来进行。

第一步叫“抽离自我”。

有句诗叫“不识庐山真面目，只缘身在此山中。”如果我们全身心地融合在情绪中，和情绪难解难分，那是谈不上拆解情绪的。所以，从现在开始，我们要养成一个习惯，一旦发现自己产生了某些情绪时，就马上在想象中按一个暂停键，把自己从情绪的漩涡中抽离出来，努力进入正念的状态。这时，我们尝试从一个客观、外部的视角，跟情绪保持一定的距离，来观察和体验自己当下的真实情感，不走神，不评价，全然接纳当前状态。

抽离之后，我们就进入第二步，辨别和标识情绪。

在这一步里，我们的目的是搞清楚，究竟是哪种或哪些情绪在当下时刻笼罩了我们。我们将把这些情绪一一揪出来，精确地描述它们，给它们下定义，给它们贴标签。

比如，当你感觉心情不好时，不要笼统地说“我感觉不爽”“我感觉很糟”，而是精细和明确地指出自己实际感受到的，究竟是哪一种情绪？可能是焦虑，也许是羞愧，也许惊恐，也许是感觉被人冒犯。有时候，我们的情绪是混合的，那你就要进一步拆分这团混合的东西，找出它的具体成分。比如说，“绝望”就是一种混合情绪，它大多结合了悲伤和事情永远不会改变的信念。有时候，有些情绪特别强烈，也会掩盖当时的其他情绪。比如说，当你被人冒犯了，你觉得你的情绪是愤怒。但实际上，愤怒只是你当时最强烈的情绪，你的情绪里很可能还有无助感、挫败感这些成分，你潜意识里会感到是因为自己不够强大、不够成功，才引起别人的轻视。

本书作者给4列出了最常见的八种情绪，包括恐惧、焦虑、愤怒、愉悦、羞愧、内疚、恶心、兴趣。当然，这个列表还是有些粗略，为了精确的辨别和标识情绪，我们平常不妨多练习划分情绪，结合自己的独特体验，建立自己专属的情绪列表。

在辨别和标识情绪之后，我们的工作还没结束，还需要进入第三步，刻画情绪流程。

在这一步里，我们研究每一种情绪的动态流程，找出它的来龙去脉。主要是搞清楚某种情绪怎么触发的，是什么人或者什么事情触发的；这种情绪会造成什么身体上的感受和反应；这种情绪又通常会引发什么冲动，导致什么行为；最后再分析一下，这种情绪，从短期来说，对我有帮助吗？从长期来说，对我有什么影响？

我们以“恐惧”为例子，来刻画一下它的流程。恐惧的触发可能是面临某种威胁，比如被持刀歹徒拦住了；也可能是突然进入了一个陌生的环境；也可能是面对压力，比如业余人士上台演讲。恐惧会引起一系列身体反应，比如心跳加快，恶心想吐，呼吸不稳等等。体验到恐惧后，人们会有逃跑的冲动，行为上会哭泣、尖叫，或者呆若木鸡。

那么，最后分析一下，恐惧对我们有帮助吗？显然，在某些情况下是有帮助的。面对歹徒，逃跑和尖叫可能是有帮助的，让你迅速逃离危险现场，或者引起其他人的注意。但对于公开演讲、陌生环境这类情况，恐惧可能真的没什么帮助。从长期来讲，人的一生总要面临许多风险和不确定的情况，如果你总是被恐惧所控制，就很难成长。

在经过“抽离自我”“辨别和标识情绪”“刻画情绪流程”这三个步骤之后，你就基本上完成了一次情绪拆解。

在拆解情绪之后，有些简单的情绪问题就自然消失了。比如说，有一对小情侣，某天，不知道怎么回事，男孩对女孩爱答不理的，女孩感到特别焦虑，并且开始生闷气。这时候，女孩可能就要做出一些情绪化的举动了，可能是狂吃一顿不健康的零食，或者生闷气、发脾气。如果这个女孩能用咱们刚才说过的步骤，好好拆解自己的情绪，心平气和地询问一下男朋友，到底今天是怎么回事。事情大概率就解决了，可能男朋友今天工作特别忙，或者他遇到了棘手的困难。

当然了，在生活中，我们的很多情绪问题并不是这么简单就能解决的。拆解情绪，只是控制情绪的前奏，要彻底改善情绪问题，我们就必须深挖情绪的心理和思维根源。

下面，我们就来看第三部分内容，拆解情绪有什么用？

拆解情绪最显著的作用，就是能帮助我们找到负面情绪的深层根源，并且在一定程度上控制它们。这个事情因人而异，操作起来可能很费时间。今天，让我们走个捷径，看看本书作者在多年的研究和治疗中，归结出来的三大情绪根源，以及对应的解决建议。

情绪的第一个根源，是不能驾驭欲望。

欲望可能是生理上的，心理上的，或者两者兼而有之。一些欲望是应该得到满足的，比如你真的饿了，就应该吃东西。但很多时候，你想要，并不代表你真的会这么做。比如，你本来打算看书学习的，结果忍不住看了好几个小时的美剧。

欲望的厉害之处在于，如果不能马上得到满足，常常会滋生出不良情绪。我们会感到很不爽，感到焦躁、委屈、生气。而这些不良情绪，又会反过来助长欲望，就好比火借风势，风助火威。这就是我们常常纵容欲望，之后又后悔、内疚的原因。

要打破欲望和情绪的关联，我们先要打破对欲望的一个最大的误解，那就是欲望必须得到满足，否则欲望就会越来越强烈。本书作者指出，情况并不是这样的，满足欲望并不能消除欲望，反而会加强欲望。我们越是对欲望屈服，就越会有更强烈的欲望，而抗拒能力则会越来越低。

实际上，欲望更像是海浪，一个浪头汹涌而来，好像势不可挡，但接下来会怎样呢？这个浪头并不会永远向前推进，反而很快就后退了。举个生活中的小例子，比方说，你特别想吃一根某个牌子的雪糕，结果附近的小超市都没有卖这种雪糕的。当时，你可能失望而归，但也就算了，过一会儿，你再忙点别的事情，可能就把想吃雪糕的欲望完全抛在脑了。

所以说，对待某些欲望和随之而来的情绪，我们不妨冷眼旁观，利用正念的方法去体会，去拆解，去分析，但就是不去满足它们。一段时间之后，有的欲望也就没那么强烈了。

当你驾驭了自己的欲望，也就能控制住欲望所导致的一系列负面情绪。

我们再来说说情绪的第二个根源，思维陷阱。

很多情绪问题，其实是思维和观念的问题。人类有一种特殊的能力，那就是不管在任何情境里，都能把自己头脑中的想法、观念投射到现实中，给现实抹上某种色调。比如说，一个人努力了很久，也没能做成某件事，他就形成了一种的观念，认为自己一定不能成功。带着这种观念，他在面对新的困难和挑战时，就自然产生了无奈、无助、悲伤、痛苦等负面情绪。

所以说，如果想控制好情绪，我们一定要经常检查自己的思维倾向和评价体系，避免思维陷阱。有句话叫“智者不惑”，困惑的惑，就是这个道理。对我们普通人来说，成为“智者”可能是一项艰巨的任务，但有些事情我们完全可以做到。比如说，在下某个论断之前，多搜索相关的知识，多了解相关的事实，努力运用逻辑思考，适当寻求他人的观点。这样，就能尽量建立起客观的思维方式，而不是用狭隘的观念给自己挖坑。

说完思维陷阱，我们再来看情绪的第三个根源，痛苦耐受力太低。

痛苦耐受力，指的是你能忍受多大的身心痛苦，而不会行为失控。本书作者指出了一个奇特的现象，如果一个人的痛苦耐受力很低，那么，他在遭受某种痛苦时，反而会倾向于做一些更冒险的事情。有一项研究表明，当人们在赌博时，遭受了较大的损失，很多人反而会加大赌注，或者参与一些风险更高的赌局。

显然，为了逃避痛苦而冲动行事的做法，通常会雪上加霜。因为这种时候，我们会变得目光短浅，智商下线，所有的注意力都集中在“怎么从眼前的痛苦里脱身”，根本没有余力去考虑冲动的后果。这就又形成了一个怪圈，由于无法忍受某些负面情绪，导致更多的问题行为和负面情绪。

那么，要怎么斩断这个怪圈呢？作者建议我们先慢下来，在面对痛苦时，采取一种静观其变的态度，无论此时产生了怎样的情绪，都不采取任何企图逃脱痛苦的行动，练习与负面情绪共处。如果期间出现了挫折，就接受挫折，重新开始。但千万不要认为自己已经“失去了控制”，不要过分责怪自己，那反而会导致你全盘放弃。

就拿戒烟来说吧，当你感到难受时，就任凭自己处在难受中，而不是用再抽一支来消除难受的感觉。如果实在忍不住抽了一支，那就重新开始练习，而不是接着抽下一支。

当你习惯了这种忍耐痛苦的练习时，就开始调用你的理性思维，去评估痛苦的价值，思考造成痛苦的真正原因，找出问题所在，看能不能从中找到把问题转化为机会的办法。还拿戒烟来说，戒烟的痛苦是有价值的，因为能增进你的健康；那一开始，你为何抽烟呢？是因为无聊，还是为了提神，还是为了社交需要？不管是因为什么，难道不能找到更好的方式来达成目的？

对于生活中遇到各种痛苦，我们都可以用类似的方法来分析，有些难题可能一时无法解决，但起码我们会朝着更积极更有希望的方向去努力，而不是任凭各种负面情绪吞噬自我。

学会驾驭欲望，看穿思维陷阱，提高痛苦耐受力，我们就挖出了负面情绪的根源，也提升了控制情绪的能力。