手臂的前臂
如果你的二头肌和三头肌远比你的前臂强壮，那么是时候锻炼你的前臂了。本文将告诉你训练前臂的方法的技巧，助你引爆这块顽固肌肉！如果你的工作是农民、技工、棒球运动员或是其他体力劳动，那么你无需看这篇文章了。但是如果你的工作不会经常运用到手腕的抓握、下拉、伸展、弯曲，那么你可能要关注下自己的前臂了。
增强手臂力量、塑造手臂肌肉并不只是为了美观，虽然不能否认发达的前臂能让你穿t恤时显得更好看。而且增强前臂力量还能帮助你提高做全身练习和硬拉等训练时的抓握力量。谁不想举起大负重呢？
但是，想要塑造前臂比做普通的练习复杂多。就像训练小腿，前臂的训练也需要一点技巧。
显微镜下的前臂
和小腿肌不同的是，前臂的肌肉群——前臂手肘周边的肱桡肌和手腕附近的小肌肉群被统称为腕伸肌，以及手臂下边的肌肉被称为腕屈肌——比大骨骼肌群（腿肌、臀肌和胸肌）有着更多的慢抽搐肌肉纤维。这些肌肉非常小，因此它们增长潜力也受限。慢抽搐肌肉纤维含量高使得前臂肌肉非常顽固，难以增长。
“前臂和手掌肌肉都极易疲劳，因此你要投入更多时间，让它们适应训练强度。”奥林匹克举重运动员Vince Kreipke说。
有些人说一些像硬拉、划船、耸肩等需要抓握的练习已经足以刺激到前臂了，但是Kreipke认为，做这些练习时，你的手腕在整个动作中都保持中立，因此，它们对手腕的运动极少。
“记住，做这种等距训练时，只有到一定关节调度时，约20度，目标肌肉才会受到刺激，”他说。“这就是为什么全范围动作比其他动作要重要得多。因此，要想全面训练前臂，除了普通的抓握训练，其他不同的动作也很重要。”
抓握专项练习
前臂在训练中包括日常生活中最主要的作用还是“抓握物体”，所以如果不想让握力成为你训练的瓶颈，那么就一定要进行专项的抓握练习，OK，练习握力的最好也是最简单的方法就是抓握重物保持尽可能长的时间，在这里推荐两类动作：
单杠悬挂/毛巾（绳子）抓握
单杠悬挂是一个非常简单的练习，你要做的就是人挂在单杠上，然后保持尽可能常的时间，这是利用身体自重进行抓握训练的最佳方法。
当能保持较长时间无压力之后，可以试下更难的毛巾抓握，把毛巾挂在单杠上，然后抓握住单杠，保持尽可能长的时间。
提重物保持/农夫行走
第二类练习是抓握外界重物练习，如果你想让这个动作变得更具实用性与功能性，那么可以手提重物行走，这时候这个动作就变成“农夫行走”了，农夫行走是大力士比赛中的经典比赛项目，对握力是一个很大的挑战。
注意：做抓握练习的时候请一定保证您的指甲是较短的...
伸指伸腕肌群和屈指屈腕肌群
你应该重视伸指伸腕肌群和屈指屈腕肌群的肌力平衡这里说的“肌力平衡”并不是指“肌力相等”，而是指拮抗肌之间的肌力要保持在一个合适的比例，如果某一块肌群的肌力过强，那么就会出现肌力失衡，肌力失衡往往是一些损伤出现的主要原因。很多健身爱好者很重视屈腕屈指的训练，但往往会忽视伸腕伸指的训练。在这里推荐几个较好的伸腕伸指训练。
伸腕训练
可以采用杠铃也可以采用哑铃进行该项训练
伸指训练
伸指训练相对来说要麻烦一些，需要自制一些“训练设备”（也有专门的指伸展训练器械），您可以准备几个像皮筋儿，然后把像皮筋儿缠在相邻的两个手指之间，要确保橡皮筋是有一定的张力的，然后努力张开手指。
注意牵拉屈指屈腕肌群
人类的屈腕屈指能力天生就大于伸腕伸指能力（灵长类动物生来就需要抓握物体）。但现代人，由于长时间的坐姿办公，使用键盘鼠标手机时间过长，屈腕屈指肌群处于一个非常紧张的状态（不正常的紧张状态），这会影响抓握能力，同时增加腕部受伤的风险。对于健身爱好者来说，训练过程中经常需要长时间的抓握，但很少有人注意放松，所以屈腕屈指肌群也是非常紧张的。
在这里推荐几个较好的针对腕部“屈腕屈指肌群”的伸展动作，可以安排在正式训练的前后，包括正式训练组间休息的时候也可以做一些牵拉。
动作1：跪姿，手指指向膝关节的方向，保证整个手掌完全贴在地面上，然后身体缓慢的向前向后移动，感受小臂后侧的牵拉感；也可以以两手掌为圆心，顺时针、逆时针的做椭圆运动。
动作2：跪姿，手指指向身体两侧，保证整个手掌完全贴在地面上，然后身体缓慢的向左向后移动，感受小臂后侧的牵拉感。
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