为什么很多人跳不出“下决心——放弃——再下决心——再放弃”的恶性循环模式，美国心理学家班杜拉认为人们是否会实现计划，取决于他们认为自己实际上能够实现这些改变的能力有多大，这就是著名的自我效能感。
班杜拉的社会学习理论把人类行为的控制因素区分为决定行为的先行条件和结果条件，作为行为的先行条件，“期待”是行为的决定因素。他进一步把期待分为结果期待和效能期待。结果期待是某种行为导致某种结果的个人预测；效能期待是个人对自己能否顺利地进行某种行为以产生一定结果的自信。“人即使懂得某种行为会产生某种结果，但如果怀疑自己能否完成所必要的行为，则这种信息（结果期待）也不会影响行为。”“被知觉到的效能期待不只是影响活动和场合的选择，也对努力产生影响。被知觉到的效能期待，决定努力的程度和面对困难的忍耐力。即被知觉到的效能期待越强，越倾向于做更大程度的努力。”进而，他把知觉到的效能期待称为自我效能感。
简单地说，“相信某件事会发生”与“相信自己能让某件事发生”，二者之间存在巨大的差异。比方说，一个学生计划每晚投入几个小时用来学习数理化，是因为他有一个结果期待，希望数理化的成绩都成为优势科目。但是，同时他也会对此抱有一个效能期待，就是对于自己能不能为功课投入那么多持有一个稳定的心理评价。
班杜拉认为，效能期待比结果期待能够更好地预测人们的行为。人们是否会努力应付某一问题，为做出某一改变能坚持努力多久，都取决于他们认为自己实际上能够实现这些改变的能力有多大。如果一个学生认为自己不可能使数理化成为优势科目，他就会干脆放弃相关的努力。所以，人们只能做到他们认为能做到的事情。
有效的学习应该是由学习者对自己的学习过程进行管理（制定计划、设定目标等）和自我监控。
很多人在做计划的时候常犯一种错误，就是把最终的目标设定得太模糊、太笼统，还常常过于完美，不切实际。目标没有细化为具体的指标，计划最后只能泡汤。不仅如此，计划做得太过随意，目标是否达成难以评价，任务有没有完成不好衡量，就很容易使人产生挫败感。多次反复之后，人们就会认定自己在相关的任务上没有能力，就会相信自己永远也做不到。用班杜拉的话说，相关的成就经验越缺乏，人们对于自己能够实现愿望的自我效能感就越低，也就越不愿意为之付出努力了。
模糊的目标会让人感觉不真实，并且遥不可及，而不能量化的任务会使人难以评估自己是否正在按照计划行事。所以，设定的目标应该具体，相应的任务可以用数字来衡量。
计划必须是此时此刻的你可以独自实现的，所有的任务都是可以完成的。如果短期实现最终目标有一些吃力，不妨把它拆解为一些相关的小目标。遇到困难不能前进时，可以问问自己“现在我能做到的、最容易的事情是什么”。这是因为，每一个小小的、稳定的进步都构成了一个成就经验。它们可以提高你的效能感，改变你对于自己能力的信念。你会借助这些小小的成功，挑战更高更难的其他任务。所以，如果你计划中的一个子目标实现了，哪怕在别人看来不值一提，也别忘了庆祝一下。
这个世界会发生无数种可能，但没有约束力的计划难以推动我们马上采取行动。那些“总有一天……”的感慨，是可以用来自我鼓励的信念，但不是好的计划的内容。所以，要记得给你的计划中的每一条都加上明确的时间限制。（18.7.15《教育》）
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