2019-03-02

三角伸展

1）山式站姿调整，打开双手双脚，手腕下方正对脚踝的位置，双脚打开的距离，根据自身比例进行调整。脚趾朝向正前方，两脚内沿相互平行。双手扶髋。

2）胸腔展开，胸骨上提，感受力量的积蓄，充盈整个身体。

    现在将你的左脚内扣30度，右脚外旋90度，使右脚后跟正对左脚足弓的位置。臀腿肌肉收紧上提，右腿内侧肌肉外旋，使膝盖不内扣，此时你的大腿面中点，膝中点，踝中点在同一条直线上，朝向右脚尖方向，左髋往前右髋往后，在此建立骨盆的中正稳定。

3) 吸气：双手侧平举，右手指尖带你的右侧腰向右前方拉伸，拉长你右侧腰。

    呼气：下半身稳定不动，右手带动你的上半身躯干，边做伸展边向下走，右手抓住脚踝，左手顺势扶髋。还能做到的，可以将你的右手放在右脚外侧地面，不能做到的可在手下方垫瑜伽砖做练习。

4）再次吸气：手肘往后夹，后背部收缩发力，进一步打开胸腔，将左手向天花板伸直，双手连成一条直线与面垂直，眼睛看向天花板方向。注意左侧腰无过度拉伸，右侧腰无过度挤压，两侧躯干对等伸展。

    呼气：腹部内收，下半身稳定不动，骨盆面依旧朝向正前方，核心收紧，不往下掉。关注自己的呼吸，感受侧腰强烈拉伸，减少腰腹部多余赘肉，增加整个后背部的力量，321.

6）吸气：使双手带动上半身回正，脚尖朝向正前方。

呼气：双手回落至体侧，两脚内外八字回收。