2018-12-12

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运动时间：2018.12.11

              15：00-16：30

运动内容：

1.屈髖上举：15个/组 ✕4组

背部不能挺直，挺胸吃力，头颈借力，头晕。

2.死虫式：210s/组 ✕2组+220s/组✕1组

动作要领：手垂直向上伸直，指尖用力向天空方向延伸；腿抬起，小腿与地面平行，脚尖勾住向上延伸。骨盆后倾，背部不能悬空。

据教练说是能检测身体哪个部位最弱，并且能对各个部位的肌肉连接产生很大的作用。

划重点：可以在家做️️️️！！

首先，大腿前侧股四先酸，然后腹部。第一组做完，腿已经有些抬不起来，后面两组刚上动作就想放弃。教练一直在耳边唠叨：击败你的不是酸痛，而是脆弱。我只想翻白眼：只有报时间对我有用！！！

没想到第三组已经精疲力尽，竟然还能多加10s，由衷的想为自己鼓掌。

3.熊爬式（静态）：1min/组 ✕3组

动作要领：先跪坐压实脚尖，再四角板凳式，卷动骨盆双腿离开地面，头、背、臀在一条直线上。做的时候臀经常高度不够！

最后1min真的力竭，手完全撑不住，只是咬咬牙，深呼吸，把动作都完成了。觉得自己棒棒哒！原来真的有很多潜能可以开发，只是对自己不够狠！！

4.动作组合：跪姿俯卧撑（5个）+深蹲跳（10个）+弓步跳（10个）

12min 做10组（教练目标：15min 做10组），教练眼中已达优秀哈哈！

5.有氧：爬坡 30min

          坡度8.0  速度4.0

6.放松拉伸：泡沫轴滚大腿前侧、内侧

                  教练拉伸颈部、斜方肌

咳嗽了快一个月，没有去健身房，交出这样的成绩单，自己还是满意的。健身的路还很长，加油吧姑娘！