《自控力》读书笔记（完整版）

作者：凯利.麦格尼格尔，美国；译：王岑卉，中国。出版社：文化发展出版社，2018年7月第37次印刷。

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讲真，这本书前几章不能静心看下去，因为介绍了很多的心理学实验过程。本来看这本书是奔着“提高自控力”去的，动机明确，算是功利性读书。功利性读书最想看到的是结论，是开门见山直击要点。看到后几章时渐渐平静下来了，它和《自律》那本书互为补充，更有理，有据，有节。

若知其然而不知其所以然，就不能真正执行到位，并不能真正从本质上理解该理论。就像一个数学定理，如果能理解它的推导过程，然后再去记忆和运用，就会非常简单。如果只是单纯的记住了结论，而不知其中的推导过程，那么在理解运用方面就会大打折扣，心理学的知识亦是如此。所以，详实的实验介绍是有必要的。

心理建设的流程，并不仅仅是走马观花的一瞥，不仅仅是让人惊叹于神奇的科学研究，更重要的是科学研究告诉我们很多东西也能在很多方面改变我们。

第一章，什么是意志力？为什么意志力至关重要

核心思想：意志力实际上是“我要做”“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力，让我们变成更好的自己。

深入剖析：更难的事是什么？想象你正面临一个意志力的挑战。更难的事是什么？为什么它如此困难？

认清两个自我。你的意志力挑战是，如何描述相抗衡的两个自我? 冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？

意志力实验：记录你的意志力选择。至少选一天，注意观察你做的关于意志力的决定。

五分钟大脑训练冥想。在脑海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候，重新集中注意力。

第二章，人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

核心思想：意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。

深入剖析：什么是威胁？对你的意志力挑战来说，什么是需要克制的内在冲动?

压力和自控。试着找出持续一整天或一整周的压力，看看他对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你要把做的事情拖到了明天吗？

意志力实验：呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟4到-6次，将身体调整到适合自控的生理状态。

5分钟给意志力加油。出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力、改善心情、提供动力。

睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。

放松能让你恢复意志力的储备。躺下，深呼吸，让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。

第三章，为什么自控力和肌肉一样有极限？

意志力的肌肉模式告诉我们，自控力从早上到晚上会逐渐减弱，试着观察自己在什么时候意志力最强，在什么时候最容易放弃。你是不是起床的时候意志力十足，但这种意志力慢慢会消耗殆尽？或者你有没有在其他时候觉得自己恢复了意志力，觉得神清气爽？你可以通过了解自己，来个明智的规划日程，以便在意志力耗尽的时候克制住自己。

核心思想：自控力就像肌肉一样有极限自控力，用的太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。

深入剖析：意志力的上下波动。记录你的自控力，特别注意什么时候你的意志力最强，什么时候你最容易放弃。

你的疲惫感是真的吗？下次你觉得自己太疲惫而无法自控的时候，看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉，向前迈出一步。

意志力实验：

意志力饮食。确保你的身体摄入足够的食物，能为你提供足够多的能量。

意志力锻炼。选择一件事来做（“我想要”的力量）或不做（“我不要”的力量），或者记录一件你不曾关注的事情，以此锻炼你的“自控力肌肉”。

发现你的“我想要”的力量。发现自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑想要放弃的时候，都想一想这个东西。

第四章，为何善行之后会有恶行？

当你想要做与意志力挑战有关的决定时，注意一下，你脑海中是否闪过了“未来再好好表现”的承诺。你是不是告诉自己，明天会弥补今天的过错?这对你当下的自控有什么影响？一直保持关注，从今天一直关注到明天。你是不是真的做到了你所说的？或者“今天放纵，明天改变”的循环是不是又开始了？

核心思想：当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能够更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。

深入剖析：

善与恶，当你的意志力挑战成功时，你会不会告诉自己你很“好”，然后允许自己做一些“坏”事?

你是否在向明天赊账?你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错?如果是这样的话，你是否真的补上了?光环效应，你是不是看到了坏东西好的一面，如折扣省钱，零脂肪，保护环境?

你觉得自己是谁？当你想到你的意志力挑战时，你觉得哪部分的你才是真实的你，是想追求目标的你，还是需要被控制的你？

意志力实验：

明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。

取消许可，牢记理由。下一回，当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你应不应该得到奖励。

第五章，为什么我们误把渴望当幸福？

欲望是大脑的行动战略。正如我们看到的，它可能对自控构成威胁，也可能是意志力的来源。当多巴胺让我们屈服于诱惑的时候，我们必须区分渴望和快乐。我们也可以利用多巴胺和奖励的承诺来激励自己和他人。最后，欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音。如果我们拥有自控力，就需要区别让我们的生活有意义的真实奖励，会让我们分散精力上瘾的虚假奖励。

核心思想：我们的大脑错把奖励的承诺当作快乐的保证，所以我们会从不可能带来满足的事物中寻求满足感。

深入剖析：

是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧？是什么给了你奖励的承诺，迫使你去寻找满足感?

神经营销学和环境的刺激。观察一下零售商和销售人员如何刺激奖励的承诺。

渴望的压力。注意观察，欲望是如何引发压力和焦虑的。

意志力实验：

为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事情。

测试奖励的承诺，做那些大脑告诉你你会快乐、但似乎无法让你满足的事，比如吃零食，购物，看电视以及与网络相关的浪费时间的事，注意观察自己放纵时的感受，现实和大脑的承诺相符吗？

第六章，情绪低落为何使人屈服于诱惑？

当你情绪低落的时候，你会怎么让自己高兴起来呢？如果你和大多数人一样，你就会选择奖励的承诺，美国心理学家协会的调查显示，缓解压力最常见的方法就是那些激活大脑奖励系统的方法吃东西、喝酒、购物、看电视、上网和玩游戏。为什么不呢？多巴胺向我们承诺，我们会感觉良好的。因此，当我们想更快乐的时候，释放大量的多巴胺是再自然不过的做法了，这种反应称为“缓解压力的承诺”。想要得到快乐是一种健康的生存机制，它和远离危险一样，都是人类的本能。但是，我们要选择一种好的缓解压力的方式。

核心思想：情绪低落使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。

深入剖析：

缓解压力的承诺。当你面临压力，感到焦虑或情绪低落时，你会怎么解决？

什么吓到了你？注意那些从媒体、网络或其他渠道听到或看到的压力因素。

遭遇挫折。当意志力失效的时候，你会产生罪恶感并责备自己吗？

决定改善心情。你会用幻想未来的自己来改善现在的心情，而不是采取实际行动来改善自己的行为吗？

意志力实验：

有效的减压方法。下一回，当你面临巨大的压力时，尝试一种有效的解压方法，例如锻炼身体或参加体育活动，祈祷或参加宗教活动，阅读，听音乐，花时间和家人朋友在一起，按摩，外出散步，冥想或做瑜伽，以及培养其他有创造性的爱好。

失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。

乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。

第七章，及时享乐的经济学

我们会把未来的自己想象成完全不同的一个人，这是个令人费解但却不难预测的错误。我们把未来的自己理想化了，希望未来的自己可以做到现在的自己做不了的事。我们有时会虐待他们，让他们承担现在的自己犯下的错误。有时，我们只是误解了他们，没有意识到未来和现在的自己有相同的想法和感觉。但是，无论我们怎么看待未来的自己，我们都不会觉得他们和现在的自己是一样的人。

核心思想：我们无法明确的预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。

深入剖析：你给未来的奖励打了几折？在你的意志力挑战中，每当你屈服于诱惑或拖延的时候，你会出售哪些未来的奖励?

你在等待未来的自己吗？你是否在推迟重要的改变或任务，等待自控力更强的未来的自己出现?

为了你自己好，你是否太好“高瞻远瞩”了?你是否觉得放纵自己比抵抗诱惑还困难？

意志力实验：

等待十分钟。在诱惑面前强制安排十分钟的等待时间。在这十分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。

降低你的折扣率。当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。

预先对未来的自己作出承诺。做好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己。

遇见未来的自己，创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。

第八章，为什么意志力会传染？

核心思想：自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。

深入剖析：

你的社交网络。在你的社交圈子里，有没有其他人和你有同样的意志力挑战?

你在模仿谁？睁大你的眼睛，寻找蛛丝马迹，看看你有没有模仿别人的行为。

你可能从谁身上学到东西?谁是你“最亲密的别人”，有没有什么行为是你从他们身上学到的?或者说他们有没有从你身上学到一些行为?

可别人都这么做！你有没有用社会认同来说服自己，说明你的意志力挑战没什么大不了？

意志力实验：

增强你的免疫系统。为了避免重倒别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。

感染自控力。当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做?

自豪感的力量。公开你的意志力挑战，想想你的意志力挑战成功后将多么的自豪。

把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过他人吗？

第九章，“我不要”力量的局限性

试着控制自己的思想和感受，反而会对我们原先的目标产生反面效果。但是我们大多数人在犯下这个战略性错误后，并不会在反省失败时认识到这一点。我们反倒会认为是自己自制力不够，从而会定下更多“下一次一定要控制住自己”的目标。为了让我们的头脑远离有害的思想和感受，我们努力去摆脱他们，但往往事倍功半。相反，如果我们想要获得心灵的平静和足够的自控力，我们就需要认识到，控制自己的思想是件不可能的事，我们能做的就是选择自己相信什么，选择自己要做什么。

许多坏习惯都是为了满足一定的需求而形成的，这些需求可能是减少压力，获得愉悦，也可能是寻求认同。你可以关注这些需求，用同样有效的健康的新习惯来戒掉坏习惯。如果没有了坏习惯，还能做什么呢？可以做其他有趣的事来代替坏习惯。

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从以往践行的经验来看，“用新习惯代替旧习惯”，也就是第九章的方法，可操作性最强。与“自我迭代”同道中人共勉！

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