我们都知道蔬菜能量低、营养足，减肥的时候要多吃，那么怎么吃蔬菜，能更好的帮助我们减肥呢？又有哪些蔬菜是减肥利器？在今天的内容里，我会跟大家说说这些。
蔬菜好处多，最好餐餐有
2016版中国居民膳食指南，建议每天要吃够300~500克蔬菜，而且一餐食物里，蔬菜的重量要占到大概一半，对照自己的餐盘，看看你做到了吗？
如果一餐饭中，蔬菜的比例太低，或者根本没有绿叶蔬菜，那么一餐所吃的食物体积就会大大减少，饱腹感比较差，就算当时吃饱，过后也会容易饿。
相反，如果你能试着吃饭时，吃一大碗膳食纤维含量较高的蔬菜，哪怕主食不增加，肉类和鱼类等蛋白质食品的数量也不变，这一餐也会吃得很饱，而且很久都不会觉得饿。
多吃蔬菜，不仅能够帮助预防便秘，还能帮助增加咀嚼的次数，延缓胃的排空速度，减慢餐后血糖的上升速度，平稳餐后数小时之内的血糖波动，总的结果，就是大大加强了一餐食物的饱腹感。
尤其是对有控糖需求的人来说，就算一餐吃同样数量的主食，先吃蔬菜再吃主食，比起不配合蔬菜直接吃主食，一天中血糖波动的幅度要明显低得多。
因此建议糖尿病患者，每一餐都先从蔬菜开始吃，先吃一碗蔬菜，再吃肉类和主食。
不同的蔬菜有不同的吃法
蔬菜的品种很多，并不是所有蔬菜都能起到最好的平衡血糖和减肥瘦身的效果。如何搭配才能达到最好的减肥瘦身效果呢？
不少人觉得只要选择黄瓜、番茄这种热量很低的蔬菜，不要选择土豆、芋头之类含淀粉的蔬菜，就能够帮助自己减肥，这种想法可以理解，但是实际效果可能和你想的很不一样呦。
你可以观察一下身边那些，靠吃番茄、黄瓜减肥的人，是不是大部分都是饿的前胸贴后背，无法长期坚持下去，而且减肥的效果也不一定好，不仅身体感觉不到轻盈，长期这样下去，还会发生水肿现象，看起来也面有难色。
黄瓜，番茄，冬瓜……蔬菜虽然按照100克，计算的热量很低，但是膳食纤维的含量较少，在胃里停留时间不够长，并不顶饱，而土豆和藕这类蔬菜，虽然淀粉含量比较多，但吃对了，也并不一定会让人发胖。
让蔬菜帮助减肥瘦身的关键是，把蔬菜分成不同的类别，让他们各自发挥不同的作用，那接下来呢，我就给大家介绍三种不同类型的蔬菜和他们相应的吃法。
第一类：主食型蔬菜，用来代替部分米面类的主食。
包括各种薯类，比如土豆、红薯、山药、芋头，还包括藕、菱角、荸荠、板栗，这些食物虽然是蔬菜，但都含有不少淀粉，可以代替部分米面类的主食。
白米白面白馒头相比，他们的膳食纤维更多，维生素含量更高，血糖反应更低，饱腹感却更强，吃同样的热量时更不容易让人饥饿，所以要让他们在每天的主食中占有一定的份额。
第二类：耐饿型蔬菜，在主食之前吃蔬菜。
这一类蔬菜包括：各种深绿色的叶菜，比如菠菜、苋菜、芥兰、空心菜、木耳菜、油菜、小白菜、还包括菜花、豆角和菌藻类的蔬菜，比如蘑菇，香菇，木耳，海带，紫菜等等。
他们的共同特点，是膳食纤维高，热量低，几乎不含淀粉，却能填充肠胃，让人有饱饱的持久的满足感，如果在每三餐都加入这类蔬菜，而且吃在主食之前，就可以延缓餐后血糖的上升速度。
第三类是：低热量、高水分型蔬菜，用来增加饱腹感。
低热量、高水分起的蔬菜，包括：番茄、黄瓜、冬瓜、西葫芦、白菜、萝卜、莴笋和圆白菜等等，和前两类蔬菜比，蔬菜的营养相对没有那么丰富，膳食含量也相对比较低，但是他们水分充足，热量超低，吃的时候几乎无需限量，只要吃的时候多，用餐时也能起到一定的增加饱腹感的作用，至少在心里上，让人感觉好像吃了很多一样，他们还能增加水分和钾，对高血压、痛风患者有不少的好处，可以适当多吃一些。
蔬菜搭配万能公式
知道了蔬菜的分类，记住下面这个搭配原则，就不会怕减肥的时候填不饱肚子了，那搭配的原则是：用主食型蔬菜代替一半的白米、白面，配上一两种耐饿蔬菜，再加上大量的低热量、高水分型的蔬菜。
比如：可以用蒸土豆代替半碗米饭，再配上香菇、油菜这样的耐饿型蔬菜，再来一份煮冬瓜、熬白菜，搭配完美！
这样一来，即便只吃半碗饭，也不会觉得饿的难受，而且得到的维生素和矿物质，比二两主食少量菜的吃法要多很多。
那唯一需要提醒的就是，蔬菜的烹调方式，蒸煮、汤炖、快炒、凉拌都是可以的，以少油为绝对前提，否则一份油腻的红烧茄子，再加一份油炸出来的干煸豆角，可别指望它能够帮助你减肥了。
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