瑜伽教案
调息
选择一个舒适的坐姿,双手食指拇指相扣,结智慧手印放到双腿上,轻轻的闭上双眼。放松面部表情,舒展眉心,嘴角微微上翘,挺直腰背,让脊柱沿头顶向上无限延伸。双肩自然下沉,双臂放松。把意识放到呼吸上。深深的吸气,缓缓的呼气。吸气时腹部向外鼓胀,灌满整个胸腔,呼气时腹部向内收紧,感觉体内最后一点废气也排出体外。用心的体会,一呼一吸感觉。
热身
好,吸气,呼气抬头看向天空。吸气回正。呼气,下巴找锁骨。按照自己的呼吸做三组。吸气,头部回正,呼气时右耳找右肩,吸气时头部回正,呼气时左耳找左肩。吸气再次回正,配合呼吸做三组。吸气头部回正,呼气时头慢慢的转向右边,眼睛看向极右方。吸气时头部回正,呼气头部转向左边,眼睛看向其左方。配合呼吸做三组。
吸气,双臂打开与肩平行,呼气右手落在垫子上,屈手肘,左手向耳朵方向延伸,眼睛看天花板,保持缓慢呼吸。保持胸腔打开,左侧坐骨主动下沉,双膝放松下沉。吸气,右手推地,身体回正。呼气左手落在垫子上,屈肘,右手向耳朵方向延伸,眼睛看向天花板,保持缓慢呼吸,胸腔打开。右侧坐骨主动下沉,双膝盖放松下沉。吸气左手推地,身体回正。呼气回到简易坐姿。伸直双腿抖动放松。双手撑地活动脚踝,顺时针旋转,逆时针旋转。双脚交叉站起。
山式
双脚分开一个脚掌的距离,且相互平行,双腿肌肉上提,收腹,尾骨向下,肋骨内收,锁骨展开,肩下沉,下颌微收,后脑勺向后,头顶向上延展,手臂自然放松。这是基本的站立姿势,可以增强身体的平衡稳定。
拜日十二式
双掌相合,放在胸前,注意力集中在呼吸上。吸气,双臂上举过头,分开与肩同宽。呼气,双手带领身体,以髋部为折点向下折叠,手放于脚旁边或抓小腿,尽量使双腿伸直。吸气延展脊柱,侧身拉长,胸口向前送。呼气。右脚向后伸,右膝脚背平贴地面,脚趾伸直。左膝在脚跟正上方,指尖点地,胸腔向前延展打开,下颌微收,头顶心向前延伸。吸气,右脚回勾,左脚向后伸直与右脚并拢,手臂在肩膀正下方支撑,手肘微曲,核心收紧,从头到脚成一斜面,保持几次呼吸。呼气,屈膝屈肘,手肘贴于胸腔两侧,胸口下巴依次落地。伸直双脚脚背平贴地面,吸气使用背部的力量将胸部抬起,脚背推地。双脚伸直,脚回勾。呼气,手臂伸直臀部向上提起。将头置于两臂间,脚后跟尽量贴近地面。吸气,右脚向前,弯曲右膝,左膝、左脚平贴地面,背部向前延展,头顶向前,眼睛自然看向地面。呼气,左脚收回与右脚并拢,手掌着地。吸气,延展脊柱;呼气,头自然下垂。吸气,手臂伸展,带动身体慢慢抬起。呼气,还原山式站立。
做三组。
战士二+侧角伸展
双手扶髋,向后迈左腿,大约一条腿长的距离。左脚向外旋转90度,右脚微微内收,抬起手臂与肩同高。呼气,曲右膝,膝盖在脚跟正上方,大腿小腿呈90度。保持深长呼吸。吸气,脊柱向上延展,呼气,右手带动身体倒向右侧,右手平放在地板上或者右前臂放在右大腿上。左臂伸展过头顶,左脚外缘和左手呈一条直线。保持均匀深长呼吸。吸气,右手推地,右腿伸直,左臂带动身体回正。呼气,曲左膝,膝盖在脚跟正上方,大小腿呈90度。保持深长呼吸。吸气,脊柱手臂延展,呼气,左手带动身体向左侧,左手平放在地板上或者左前臂放在左大腿上。吸气,右臂伸展过头顶,右脚外缘和右手呈一条直线。吸气,左手推地,左腿伸直,右臂带动身体回正。呼气,手臂垂落。
战士一
吸气,双脚向右旋转,身体面向正右方,手臂上举,掌心相对。呼气,曲右膝到脚跟正上方,保持呼吸。吸气,伸直右腿,双手扶髋,双脚向左旋转,90度,再90度,身体面相正左方,手臂上举,掌心相对。呼气,曲左膝到脚跟正上方,保持呼吸。吸气,伸直左腿,双手扶髋,收右脚与左脚并拢。
腰扭转
双手体前交握,吸气双臂上举,反掌心向上,拉伸身体。大臂贴靠双耳,呼气双臂带领身体平直前屈90度,眼睛看向地板,后背部平直。呼气上身向右转,吸气回正,呼气向左转。手没劲了可以手叉腰。随吸气缓慢还原直立。
前屈:吸气,双臂上举,与肩同宽,呼气带领身体向下折叠,与地面平行。手放在双脚外侧。
板式:吸气,向后伸右脚伸左脚,呼气,手肘微曲,核心收紧,后背部呈一个斜面,来到板式。
下犬:再次呼气时手臂伸直,臀部向上提起,头置于两臂间,脚后跟尽量贴近地面。
猫式
吸气,屈膝跪地,脚背平铺在地面上,大腿与小腿、躯干呈90度,双手在肩膀正下方,手肘微曲不要超伸。呼气,尾骨向里拱背低头,吸气,臀部向后,脊柱下沉,塌腰撅臀。反复做三次。吸气,向后伸右腿,右脚回勾,脚后跟向后蹬,左手向前伸平行于地面,眼睛看前方。保持三个呼吸。吸气,收左手,收右腿,呼气,向后伸右腿,右脚回勾,脚后跟向后蹬,左手向前伸平行于地面,眼睛看前方。保持几个呼吸,吸气,右膝落地,左手放回地面。 趴在垫子上。
蝗虫式
手臂放置身体两侧,下巴点地,掌心向下。吸气双腿尽量抬高。呼气,慢慢将腿放下。做三次。
翻转身体,仰卧在垫子上。
上升腿
双腿伸直,双脚放腿两边,掌心向下。吸气,屈双膝向上90度,双腿伸直,脚回勾,保持骶骨沉向地面,保持自然呼吸。吸气,呼气,有控制的将双腿缓缓落在地面。
单腿锁腿式
仰卧在垫子上,右膝弯曲,手指交叉抱住右腿拉向胸部,吸气,抬头,额头找膝盖。呼气,放松还原。左膝弯曲,手指交叉抱左腿拉向胸部,吸气抬头,额头找膝盖。呼气,放松还原。
单腿卧扭转式
手臂打开与肩平行。吸气,弯曲右膝,大小腿呈90度,左手放右膝外侧,呼气,右膝内侧向左侧地面靠拢,头转向右侧。吸气,右腿抬起,呼气,伸直还原,左手与肩平行放回地面。吸气,弯曲左膝,大小腿呈90度,右手放左膝外侧,呼气,左膝内侧向右侧地面靠拢,头转向左侧。吸气,左腿抬起,呼吸,伸直还原。
摊尸式
轻轻闭上眼睛,双脚分开,双手置于身体两侧,掌心向上,手指微曲,在此姿势里安静放松的躺着,注意力集中在呼吸上,保持几分钟。
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