如何告别啤酒肚，小肚腩，秀出完美马甲线 巧克力腹肌 完美身

   想要练出马甲线，腹肌必须提高核心力量

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练!

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平板支撑

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标准的平板支撑一般需要符合这三个标准：

不要塌腰，全身保持一条线

不要抬头，保持颈椎在中立位

大臂与地面垂直

在平板支撑训练时，一定要记住动作的规范程度是最重要的，而撑的时间是最次要的。

平板支撑可以巩固肌肉，减少背部的疼痛，给背部强有力的支持，特别是上背部区域。同时还能保护我们的内脏不受伤害。平板支撑训练相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。

侧桥支撑

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标准的侧桥支撑要符合以下几点要求

耳，肩，髋，膝，踝成一条直线

大臂与地面垂直

臀部收紧，腰方肌收紧

侧平板式主要是集中锻炼腰两侧的肌肉，而且可以做细微调整锻炼到整个核心肌群（腰、腹、后背）。配合平板支撑一起坚持做，对身形的塑造和身体的平衡性一定有帮助。工具是要用到瑜珈垫（初级的可以厚一点，高级的可以不用）。

仰卧卷腹

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很多人喜欢做仰卧起做，这个动作固然是好，但很多人都做不标准，容易伤腰 !引起下背疼!

仰卧卷腹是瘦肚子，秀出腹肌的一个绝佳动作，动作简单，并不会伤腰椎!

1.动作要领：身体平躺在垫子上，双腿弯曲踩地，可以用其他人固定腿部，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧，然后深吸气，呼气时，想象脊椎一节一节的离地起身，感觉腹肌充分发力。使双肘尽可能触碰膝关节。使得腹部卷起到最高点，停顿两秒后身体下落时呼气。下落到肩部着地，头部不要贴地的程度再起身，然后反复进行练习。

每组建议15到18次 ，6组    

 这些动作都是简单的一类的动作，后期我将会飞享更多的一些动作与技术，让你们彻底告别啤酒肚，小肚子!    今天，让我们练起来吧!