训练日记

序，健康管理师未来更走俏

运动是一切生命的源泉《达芬奇》

几年前写了一本体育训练日记，日记封面上写着:

身体是生存竞争的本钱

人的体能是智能悟性的根基

研究退化疾病的病因

增强体质才是抵御疾病的关键

运动提升生命质量

金钱买不来健康

智能悟性，人的做事能够形成清晰的思路，攻克疑难的高手，老手。

日记的第一页就写着:

古希腊奥运格言

你想健康吗？跑步吧!

你想美丽吧，跑步吧!

你想聪明吧，跑步吧!

歌颂走路的一组词

走吧，一起走，去寻找生命的湖

走吧，不回头在风中飘散芬芳

走吧，一起走去摘种菩提的树

走吧，不回头，去行走生命的路

美国《福布斯》杂志的勉言

增加运动，戒除烟瘾

适度睡眠，抗氧化剂

开朗乐观，嫁娶有道

生活富足，夫妻生活

遇事冷静，血液检查

运动锻炼对身体的好处

改善循环

改善血液质量

降低血脂

控制血压

控制血糖

提高骨密度

使有价值的激素物质释放出来

给自己运动锻炼的勉言

对任何人，任何事都不可以求全责 备，希望值过高，应当从小目标起开始，从具体的事情做起，具体的小目标的实现就是未来更大目标的动力。

高水平的训练才会有高水平的体能

锻炼是青春的源泉

人生最大的财富和资本就是健康

运动之母:田径

行走是人类最好的医药(古希腊名医希波克拉底)

健康始于足下，健康无价

打起适度精神的最好方法:就是锻炼

生命寿命的诀窍.就在于适度的运动

身体锻炼的目的:就是获得健康强健的体魄

有氧耐力素质训练:就是人体锻炼的牛鼻子

长寿的关键是:富含氧气的洁净血液

春天是最美的行走季节

夏练三伏排体污

秋日行走观美景

冬练三九蓄体能

每天健走4000步，健康长伴你左右 ，每天健走一小时，健康工作50年 ，幸福生活一辈子

有氧大步走

浑身大出汗

血管大冲刷

心情大愉快

呼吸大吐纳

骨骼大参与

肌肉大减压

身子大挺拔

身心大平衡

生活大变化

在谈到体育运动的好处是

约翰，德莱堡，早在1680年就写过一首诗 ，诗中说:

狩猎让人类祖先有饭可吃

艰难让人类祖先心脏强健

辛劳让人类祖先血液纯净

可他们的子民却饱食终日

寿命一而三，再减到七十岁

荒原狩猎换来了宝贵的健康

医生的报酬却充满了铜臭

灵丹妙药还是离不开锻炼

上帝不允许修改他的作品

运动不足导致的病症

a，体力降低

b，肥胖

C，腰腹部肌肉力量降低

D，运动耐力降低

E，冠装动脉预备不足

F，动脉硬化

G，机体弹性降低

H，应激能力，反应降低

J，人体耐糖性降低

R.环境的适应能力降低

Y.情绪不稳定

运动不足导致疾病

运动不足症，缺血性心脏病(心梗，心绞痛)，高血压，肥胖症，动脉粥样硬化，腰痛症，糖尿病，自律神经失调症，神经衰弱

一，好身体是走出来的

人的健康是:确保高质量生活的最佳身心状况。

维生素C防御心脏病的第一道防线

有氧锻炼是退化疾病的第二道防线

走，跑是日常生活的必需活动技能

耐力锻炼是保养心脏的良方

耐力锻炼十分讲究循序渐进

肌肉的操练，实际上就是心脏，神经系统的操练。

耐力运动是一项有氧活动，它使心脏得到充分的血液和氧的供给，改善心脏活动的调节，增强心脏的工作效能。

良好的一般耐力是专项耐力的基础

耐力训练是改善心脏，血管系统和呼吸系统的工作能力。

它使心脏重量增加，心肌变粗，收缩有力，每搏出量加大，脉频减少

没有一般耐力，则不能发展专项耐力，专项耐力的提高，可以促进一般耐力的发展，专项耐力的提高，就可以提高运动成绩

有氧锻炼是心肺锻炼的简称

它是一个长期的过程，运动量遵循一条原则，从低负荷，短时间，逐渐增加到高负荷，一定时间

运动训练遵循着一种:先进行有氧耐力训练，视其心脏结构发生变化，再安排无氧能力训练，使心脏的容积增大，心搏出量增加，吸氧量提高，呼吸频率减少，心率稳定，恢复能力提高

距离十至二十公里(走，快步走，慢跑)

心肺锻炼的目的是:有助于不断降低运动后的心率，有助于减缓高血压

增强心功能，软化血管和增强免疫功能

耐力锻炼十分讲究循序渐进

根据心脏恢复率而决定训练量

什么是最佳运动量？

a，最佳运动量，就是利用心跳率来检查生理，指标，脉搏率，作为运动量的指南

b，必须要有一定的路程

每天六到十英里

美国空军两分钟测试1.5英里，或者1.25英里，甚至1.75英里，为测试标准

二，心率(每三个月检查一次)

人的心率水平健康标志:

心音图，可以非常精确地判断心脏的健康状况

健康行走，健康拥有

身体锻炼的目的之一.

就是降低心率50次以内/分

心率包含了基础心率，静息心率(常态心率)

身体不断的进行锻炼时，人的常态心率，会不断下降，必须把心率降低到每分钟70次/分以下

成人安静状态的心率是:60至90/分

静态心率

早上刚醒来时在床上的心率

静坐十五分钟后，连续三次，间隔十秒的心率

静息心率:三日早晨起来的平均值

正常人每分钟60至70次/分，高于75次，真实年龄比实际日历年龄大

超过每分钟100次/分，心动过速，低于每分钟60次/分心动过缓

常态心率越低，相反最大心率会越高，每分钟35次/分，活动到最大心率，可达每分钟200次/分。

从事耐久运动员静态心率低于每分钟30次/分以下

心率健康测试方法

a，75次/分，一般人(疾病与健康的转折点)

b，80一90次/分，体格不好

C，50一60次/分，健康

D，高危病人，运动时最大脉搏140以下

马拉松运动员，50次/以内

定量工作心率:同一运动或定量复核时表现出来的心率

测试方法是:每30秒，20次蹲起。

运动后恢复心率，在定量工作后，心率恢复又快，心血管功能越强

中年人与测最大心率

40至49岁，最大心率为178次/分

50至59岁，最大心率为169次/分

60至69岁，最大心率164次/分

锻炼的目标:就是把每分钟的脉搏降到40以下。

测试心脏水平的方法:台阶指数

台阶高度35公分，匀速每秒一阶，持续三分钟时间爬十层楼

然后测试运动后，1分至1分半，2分至2分半，3/3分半心率

44次以上为极好，43至35为好，29至34次为较差，23次以下为极差。

12分钟跑是国内外最简单评价心肺功能的方法之一

心肺锻炼有助于降低运动后心率

优秀的自行车运动员霍华德，多尔富林，每分钟静态心率为29次/分

运动心率

100次/分，简单运动

130至150次/分，中等强度的运动

150次/分，为高强度运动

最大心率

一般人的最大心率是220减去年龄

运动员最大心率为220次/分以上

心率储备越高，也就是最大心率越大，基础心率越低，耐受运动强度越大

冠心病体检，不易觉察的最好方法是心脏血管造影

什么是血管造影？

如果心脏功能良好，锻炼后会增强侧枝循环，一旦出现血管堵塞，毛细血管就会取而代之

对心脏动脉，身体其它部位动脉的X射线研究，就是血管造影

血管造影，旨在于评估身体锻炼的承受能力

还有静脉造影，数字造影计算机分析

心脏运动后恢复率

a，坐下休息一分钟

b，测30秒脉搏计数，再乘以2

三，肺活量

肺活量测试:

深吸一口气，憋气半分钟为及格

屑息(憋气)时间

一般男子，35至45秒

女子，25秒至30秒

运动员吸气60秒以上

运动员呼气40秒以上

正常人3000至4000ml

运动员5000至7000ml

游泳运动员5000至6000ml

优秀的天才游泳运动员，高达一点五万m|

剧烈运动可以使肺活量增加两百倍以上

缺氧问题

脑组织五分钟缺氧，则不可逆转的损害

长期患气管炎，容易引起气管堵塞 ，有没有气管堵塞，要做呼吸困难分度，这就叫做火柴杆实验

呼吸困难分度，可以从1度，2度，3度，4度，5度

低氧血症，导致肺钎维化和肺水肿

轻度耳聋，重要的是缺氧

打哈哈是大脑缺氧

肺部常见疾病和亚健康状态

气喘，呼吸困难，急慢支气管炎

哮喘，肺气肿，肺炎，慢阻肺

每天几片人参，黄芪，泡茶水，补气 ，以提高免疫力，有着非同一般的功效

若间歇性断氧，正常细胞会转化为癌细胞

肺部功能受损，肺功能下降，人体所有的功能都会打折

肺动脉高压容易引起肺气肿

什么是高压氧疗法？

超过一个大气压，在高压舱，吸入的氧气达到治疗目的的一种有效医学方法

高压氧疗法对于轻度耳聋有明显的提高听力效果

高压氧疗法能迅速大幅度提高组织氧含量和储备增加血氧弥散量，对纠正细胞组织的缺氧效果确实明显

提高细胞功能和活力

治疗五次缺氧效果很明显好转

肺活量评价

肺活量体重指数=肺活量毫升除以体重千克

100至90分为优秀，75/80分为良好

70到60为及格，50到10分为不及格

呼吸系统迁扯很多医学概念，其中包括

摄氧量，最大摄氧量

摄氧量是在单位时间内实际消耗和利用氧气量

最大吸氧量，每公斤体重每分钟所消耗的氧气毫升数

最健康的人拥有较高的最大吸氧量水平，体重优化利用氧气的能力大幅提高

呼吸频率

潮气量

血氧饱和度

血氧含量

人缺氧的原因

a，低张性缺氧，吸入氧气压过低，外呼吸功能障碍，肺活量不够，换气功能障碍

b，血液性缺氧

C，循环性缺氧

四，血压

正确的运动很容易降压，运动有助于保持正常的血压，对运动效果之一的血压，要进行长期的监控

血压是疾病的晴雨表

血压低于120/80，表明你的心血管功能出类拔萃

血压是心脏将血液传送到全身各处血管的过程中所承受的负荷量

凡是身体训练者都会改善循环，降低血粘度，减少血流量，最终降低血压

运动的目的之一就是降低血压

人的血管儿收索狭窄的动脉是导致高血压的主要原因之一

高血压的病因在于:随着年龄的增长 ，重金属在体内积累，这也是高血压和心脏病，最根本的病因之一

健壮者的血压，114或117/70(非常正常的血压起点)

健康者，120/80(理想血压)

正常血压，130/85

将血压控制在，高压115至130，低压70至85，要比正常人年轻6到10岁。

血压高到135以上时，你就会成为一棵会走路的定时炸弹了

高血压的遗传因素在于:收缩血管的神经纤维功能强与舒張血管的神经功能

如果有计划的让心脏病人，或者有晚期心血管疾病症状的病人，能每天步行十公里，那么是高血压就会得到根本的缓解和消除

静止便是死亡，只有运动才能敲开永生的大门

心绞痛，不明原因的出汗，静止时脉搏高，持续口渴时，食欲强，体内水分已丧失。

五，在体育锻练之前状态

稍微走路，跑步就满脸通红，走跑交替时气喘，呼吸困难，心慌，小腿跑步时抽搐，关节炎湿气侵袭，关节痛，左脚后跟痛，这些症状在经过一段走路，跑步时，全部消除。

(且看下一集)