2018年4月15日 Lee公子 摘自《西藏生死书》 索甲仁波切 著
学习禅坐，是你这辈子所能给自己最大的礼物。唯有通过禅定，你才能踏上发掘真性的旅程，找到你想活得好、死得安详所需的定力和信心。禅定是通往证悟之路。
修心
说明禅坐的方法有很多，我也讲过上千次了，但每次都不同，每次都是直接而清新的。
幸运的是，我们生活在有许多人认识禅坐的时代里。越来越多的人认为禅坐是超越文化、宗教藩篱的法门，可以让禅修者直接触及他们的生命真理，可以即刻超越宗教教条，更是一切宗教的核心。
大体来说，我们都远离了真正的自我，在无歇止的活动中浪费生命；而禅坐可以带我们回到真我，超越习气，真正体验和品尝整体生命。我们的生命都消耗在紧张焦虑的奋斗上，消耗在讲求速度和打拼的旋涡中，消耗在竞争、执取、拥有和成就上，永远被无关紧要的活动和所关注的一些细小琐事压得喘不过气来。禅坐好相反，它完全改变我们“正常的”运作模式，因为禅坐是无牵无挂的境界，没有竞争，没有想要去拥有或执取的欲望，没有紧张焦虑的奋斗，没有成就的渴望，它是一种没有野心的境界，既不接受也不拒绝，既不望也不害怕。在这种境界中，我们可以慢慢地将束缚我们的情绪和概念，释放到自然单纯的虚空中。
佛教禅师知道心多么有弹性和可塑性。如果我们训练它，什么事都办得到。事实上，我们早已被轮回训练有素。我们被训练去嫉妒、执取、焦虑、忧伤、绝望和贪婪，被训练得一旦面对刺激就暴跳如雷。其实我们已经被训练到非常严重的地步，不必力去激发，这些负面的情绪就会自动生起。因此，一切都是训练和习气的问题。如果我们对自己诚实就会清楚，把心投入混淆的状况中，很容易成为迷惑阴郁的专家，耽于沉溺，不自觉而坚定地屈服于它的支配。在禅坐中，让心致力于解脱妄想我们将发现，只要有耐心、纪律和正确的训练，时间一久心会自动解开自己的结，并认识本有的喜悦和清明。
“训练”心绝对不是强行把心压制下来或加以洗脑。首先要直接而具体地看清楚心的运作方式，你可以从灵修的教法或个人的禅坐经验里得到这种知识。然后开始驯服你的心，并娴熟地磨炼它，让它变得越来越柔软；如此一来，你就可以成为自心的主人，把心发挥到极限，达到最有利的地步。
八世纪的佛教上师寂天说:
如果心这头大象被专注的绳子从各方面牢牢绑住，
那么一切恐惧就会消失，
完全的快乐就会来临,
一切敌人（我们的情绪）虎、狮、象、熊、蛇
以及地狱的守护者魔鬼和恐怖，
全部都会因为你控制了心和驯服了心
而被绑住，而被降服
因为一切恐惧和无数的烦恼都来自心。
就好像作家必须经过经年累月的辛苦钻研，才能下笔如行云流水；也好像舞者必须花相当多的心血和耐心苦练，才能翩翩起舞。一旦开始了解禅坐的效果，你将尽全力去学习，你需要最大的毅力、最高的热忱最多的智慧和最严格的纪律。
禅坐的心要
禅坐是为了唤醒天空般的心性，让我们认识自己的真面目——不变的、构成整体生死根本的纯净觉察。
由于忙碌和散乱的心，长久以来我们已经看不见内心深处的自性了，然而在禅坐的寂静中，我们却可以瞥见它，而且回归自性。我们的心，竟然无法保持片刻的宁静:我们的心，竟是如此焦虑不安，充满想法以至于有时候我会觉得自己虽活在现代的城市中，却已像死后中阴身般颠沛流离，备受煎熬。根据一些资料，多达百分之十三的美国人心理不正常，想想我们的生活方式，这个数字说明了什么？
我们被分割成许多不同的部分，不知道自己到底是谁，不知道应该认同或相信自己的哪一部分。这么多矛盾的声音、指挥和感觉争相控制我们的内心，让我们觉得自己散置各处，没有留在家里。
而禅坐，就是要把心带回家。
在佛陀的教法里，有三件事情大大区分了你的禅坐，仅仅带来暂时的放松、安详和喜乐，或是成为你和他人证悟的重大原因。这三件事情我们称之为“初善、中善、后善”。
初善来自觉察到我们和一切众生基本上都有佛性，为了体悟佛性，必须破除愚痴，最后则灭苦。因此，每次开始禅修之前，我们都要以这种觉醒为动机，如同过去一切诸佛祈祷文的精神，发愿将我们的修行和生命致力奉献于一切众生的证悟:
以此修行的力量和真理:
愿一切众生聚足乐及乐因
愿一切众生永离苦和苦因
愿一切众生永不离无苦之大乐
愿一切众生免于执著与厌恶
安住平等不二心。
中善是指进入修行核心的心态，它是由体悟性启发出来的。从这种心态产生不执著的态度，不受任何概念的拘束，察觉万事万物本质上是“空的”、虚幻的、如梦一般。
后善是指禅修结束时，回向一切功德，并真诚发愿:“愿修行获得的一切功德，回向给一切众生皆得证悟；愿它如同一滴水，献给诸佛孜孜不倦解脱一切众生的事业大海。”功德是从你的修行中产生出来的正面力量和利益、安详和喜乐。你回向这种功德给众生长远、究竟的利益愿他们证悟。在更高的层次上，你回向功德，祈求世界和平，祈求每个人都能完全免于匮乏和疾病，都能经验到整体的幸福和永恒的喜乐。然后，因为体悟到一切是虚幻如梦的，你也观照到在最深刻的意义上，正在回向功德的你、你所回向功德的对象，甚至回向功德这件事，其实都是本自“空”而虚幻的。在教法中说，这是结束禅修的方式，以确保任何修行的纯净力不会泄漏或渗出，确保你的修行功德绝不浪费。
这三个神圣的原则——善巧的动机、确保修行成功的不执著的态度和密封修行时的回向——能够让你的禅修既具启发性又有力。伟大的西藏上师隆钦巴赞叹它们是“真修行的心眼和生命力”。纽舒堪布说:“成就完全的证悟，有了这些就够了，但少了这些就不完全。
专注的修习
禅定可以把心带回家，但首先要修习专注。
从前，有一位老妇人来到佛陀面前，请问禅坐的方法。佛陀告诉她在从井里汲水的时候，手的每一个动作都要了了分明，如果做到这一点，她很快就会发现自己处在清醒和旷达的宁静中，那就是禅定。
专注的修习，就是要把散乱心带回家，借此可以把生命的不同层面集中起来，这称为“安住”。这是佛教徒禅定道上的第一个修持，也就是“止”。安住可以完成几件事:
第一，自己被撕裂成碎片的所有部分，过去一直都处在战争之中，现在则因安住而定下来，而融化，而变成我们的朋友。在那种安定之中我们开始更了解自己，有时候甚至还可瞥见自性的光芒。
第二，专注的修习，可以舒缓我们多生多以来累积的负面心态侵略性、痛苦和挫折感。这时候，不要压抑或沉入情绪之中，重要的是尽可能以开放旷达的宽容来观察情绪、念头和一切生起的东西。
第三，因为你维持开放和专注，并利用我将在后面说明的一种方法越来越集中你的心，你的负面心态将慢慢舒缓，你开始觉得全身通畅或如同法国人所说的通体舒畅，因而产生深的舒坦和解放之惑。我把这种修行看成是最有效的心理治疗和自我疗愈方式。
第四，这种修行揭开并显露出你根本的善心，因为它消除了你心中的仇恨或伤害。唯有消除内在的伤害，我们才能真正成为一个对他人有用的人。借着这种修行，慢慢去除我们的不仁慈和伤害，使自性中的基本善心和仁慈心散发出来，成为一个温暖的环境，让真性得以绽放你现在会知道为何我说禅坐是真正祥和的修行，它是真正非侵略性非暴力的修行，是最真实、最重要的武装解除。
自然的大祥和
在教禅坐时，我常在开头就说:“把你的心带回家，然后放下，放松。”整个禅坐过程可以简化成这三个重点:把你的心带回家、放下、放松。每个重点都包含着许多层面的意义。
把你的心带回家，意思是通过专注的修习，把心带进安住的境界。其深义是把你的心转向内在，安息在心性之中。这本身就是最高的禅定。放下就是把心从执著的牢狱中解放出来，因为你认识到一切痛苦、恐惧和挫折都来自执著心的贪欲。在比较深的层次里，由于你越来越了解心性而产生的体悟和信心，可以启发深广而自然的宽容心，让你解脱心里的一切执著，让心自在无碍，在禅定的启发中融化。
最后，所谓放松就是心要宽广，放松心情。更深入一点来说，放松你自己，进入真正的心性，也就是本觉之。这种唤起的过程，藏文的意思是“在本觉上放松”。这就好像把一撮沙倒在平面上，每一粒沙都自动安顿下来。这就是你在真性中放松的方式，让一切思想和情绪自然地平息，融入心性的状态中。
当我禅坐的时候，纽舒堪布的这首诗常常带给我很多灵感:
在自然的大祥和中休息吧！
这颗筋疲力尽的心，
被业力和妄念打击得束手无策
如同在惊涛骇浪的无情愤怒中，
在轮回的无边人海中
在自然的大祥和中休息吧！
最重要的是要放松，尽可能保持自然和旷达。静静地从你习惯性的焦虑自我中溜出，放下一切执著，放松地进入你的真性里。把你平常的情绪的、被思想驾驭的自我，想象成太阳底下的冰块或牛油。如果你感到僵硬寒冷，就让这种侵略在禅定的阳光下化。让安详对你产生作用以便将你的散乱心集中到安住的专注中，并唤醒内在的觉察和清晰观照的洞见。你将发现一切的负面心态全缴械了，你的侵略性融解了，迷惑慢慢蒸发了，如薄雾融进你那广阔无瑕、绝对自性的天空中。
静静坐着，躯干挺直不动，禁语，心情平静，让一切思想和情绪来了又走，什么都不要执著。这种境界感觉起来像什么呢？敦珠仁波切经常说，就像一个人在野外做了一整天的苦工，回到家一屁股坐到火炉前心爱的椅子里。他已经工作了一整天，知道自己做完了想做的事，没有什么要担忧的，也没有什么尚未完成，可以放下一切牵挂，满足而自在。因此，当你禅坐时，重要的是创造正确的内心环境。一切挣扎和奋斗都来自狭窄的心境，所以创造正确的环境，有助于你达到真正的禅定。当幽默和旷达呈现时，禅定不费吹灰之力就生起了。
禅坐时，我有时并不使用任何特定的方法，只是让心安定下来。尤其在受到启发时，我发现很快就能够把心带回家和放松。我静静坐着歇息在心性中，不去怀疑是否处在“正确”境界中。一点也不用力只有充分的了解、清醒和不可动摇的笃定。当我在心性之中，凡夫心就消失了。没有必要去维系或肯定自己的存在，我只是当下的我。一种基本的信赖感呈现了，不必特别去做什么。
禅坐的方法
如果你的心可以自然地安定下来，如果你发现自己也可以因为安住在纯净的觉察中而受到启发，那么你就不需采用任何禅修的方法。事实上，如果你已经在这种觉察的境界中，却还尝试采用禅修的方法，反而弄巧成拙了。话虽然这么说，我们大多数人都无法当下就进入那种境界。我们不知道如何把心唤醒，而心又是如此狂野散乱，因此我们需要一种善巧方便，一种唤醒心的方法。
我所谓的“善巧”，是结合对基本心性的了解、转换各种情绪的知识，以及通过修行培养出来的洞见，时时刻刻知道如何调伏自己。有了这些功夫之后，你就学会了随机应变的艺术，能随时转化心境。
但请记住:方法只是方法，绝不是禅定本身。当你娴熟地练习禅修之后，能达到那种全然当下的纯净圆满的境界，那才是真正的禅定。西藏有一句很有启示性的话:“禅坐什么都不是，只是熟习而已。换句话说，禅坐不过是熟习禅定的修行。有句话说得好:“禅定不是苦求，而是自然融入。”当你持续练习某一种法之后，禅定就慢慢生起。禅定不是“做”出来的，而是当我们练习到完美无缺时自发产生的。但为了让禅定发生，还是要创造宁静而祥和的环境。在我们的心能够得自在之前，首先要把心的环境安静下来。平常，心就像蜡烛的火焰般受到思想和情绪的强风扰动，摇曳闪烁，经常改变。只有当我们把火焰四周的空气安定下来之后，火焰才能烧得稳。
同理，只有把纷乱的思想和情绪安定下来之后，我们才能瞥见心性并安住于心性。另一方面，一旦我们在禅坐之中获得稳定，任何喧闹和骚扰的影响将大为减少。
西方人似乎很着迷所谓的“禅坐技巧”。现世界毕竟沉迷在机械作用和机器之中，对纯实用的事物容易上瘾。但是，禅坐最重要的特色不在技巧，而在精神，我们或许可以称“姿势”，是一种纯熟、有灵感创造性的禅修方式。
姿势
上师们说:“如果你能在身体和环境之中创造祥和的条件，禅定和体悟将自然生起。”有关姿势的讨论，并不是一种神秘的迂腐之谈。采取正确姿势的重点是在创造更有启发性的环境，以便进入禅定、唤醒本觉。心和身互相关联，一旦姿势和态度受到启发，禅定自然会生起。如果你坐着的时候，心与身并未完全相应—例如，你在担心或想着某件事——的身体就会感到不舒服，困境也比较容易产生。反之，如果你的心处于宁静、受启发的状态，就会影响全身的姿势，你可以更轻松自在地坐着。因此，重要的是，要让身体的姿势和体证心性所产生的信心结合在一起。
接下来要谈的姿势，可能与你习惯采用的姿势稍有不同。这来自古代大圆满传统的教法，也是我的上师教我的，我觉得它非常有用大圆满教法认为，你的见和你的姿势应该像山一般。见，就是对心性的了解和洞见，也是带入禅定的见解。因此，你的见可以转换并启发你的姿势，从坐姿中表达出你整个存在的核心。
因此，你要坐如山，像山那么稳固、坚定与雄伟。不管狂风如何吹袭，乌云如何翻滚，山还是泰然自若。像山一般地坐下来，让你的心升起飞跃、翱翔。
这个姿势最重要的是要保持背部挺直，挺如“箭”或“一堆金币”如此，“内在能量”或气才可以轻易流过身体中的脉，心也才能找到它真正的休息处所。什么都不要勉强。脊椎的下半部有一个自然的曲线，必须保持轻松，但不要弯曲。头必须舒服地平衡在颈上。两肩和上半身带出姿势的力量和美感，它们维持着姿态的平衡，但不要用力。
双腿交叉坐着。倒不必双盘，那是在高级瑜伽课上才更强调的姿势。双腿交叉表示生与死、善与恶、方便与智慧、阳与阴、轮回与涅槃的结合这是非二元的幽默。你也可以选择坐在椅子上两腿放松，但背脊一定要保持挺直。①在我的禅坐传统中，两眼必须睁开，这很重要。但开始学禅坐时，如果你容易受外来的干扰，可以闭一会儿眼睛，静静地往内看，这将帮助你专心。
一旦你觉得心安静了，就要逐渐睁开眼睛，你会发现你的视线变得比较安详宁静。现在请往下看，沿着鼻端呈四十五度往前看。这里有一个要领:每当你心乱时，最好降低视线；每当你昏昏欲睡时，就要把视线抬高。
一旦心静下来，洞见也开始清晰了，你可以随意拉高视线，将眼睛张开些，仰望你面前的虚空。这是大圆满修行推荐的方法。
大圆满教法强调你的禅定和视线必须像大海般广阔:遍一切处、开放、无边无际。正如你的见和姿势不可分，你的禅定可以启发视线，两者合而为一。
不要特别凝视哪一样东西；相反轻轻往内看自己，让你的视线扩张，变得越来越宽广，越来越扩散。你将发现视线变得比较广阔了，你也变得比较祥和、慈悲、镇静和平衡。
观世音菩萨的藏文音译是“千瑞吉”（chenrezig）。chen的意思是眼睛，re是眼角，zig是看。意思是说，观世音菩萨以其慈眼看到一切众生的需因此，你要把禅定散发出来的慈悲，通过眼睛轻柔温和地释放出来，让你的视线变成慈悲的视线，遍一切处，如海辽阔。
睁开眼睛的理由有好几个。首先，不易昏睡；其次，禅坐不是逃避世间的方法，也不是要脱离世间遁入一种恍惚的意识状态，相反，禅坐直接帮助我们真正了解自己，并与生命和外在世界产生关联。
因此，禅坐时，你要把眼睛睁开，不要闭上。你不是要把生命排拒在外，而是对一切事物维持开放、祥和的心。你让一切感官（听、看感觉）自然开放，不作掩饰，不追逐它们的知觉。诚如敦珠仁波切所说:“虽然可以认知各式各样的现象，实际上它的本质却是空的；但在空性中，你却可以认知各式各样的现象。虽然可以听到各种声音，这些声音却是空的；但在空性中，你却可以听到声音。你也有各种思想产生，这些思想都是空的；但在空性中，你却可以知道你思想。”不管你看到什么，听到什么，都不要去理会，不要去执著。让听去听，让看去看，而不要让你的执著进入知觉之中。
依据大圆满的特殊明光法门，我们智慧能量的一切光都驻在心轮心轮则通过“智慧脉”与眼睛相连接。眼睛是明光之“门”，所以你要睁开眼睛，才不会阻塞这些智慧脉。
禅坐时，要微微张开嘴巴，好像要发出低沉、放松的“啊微微张开嘴巴，并用口来呼吸，可以使制造散乱思想的“业风”不那么容易生起，不会障碍你的心和禅定。
将你的手舒服地覆在膝盖上。这种姿势称为“心轻安自在”式。这种姿势让我们产生一线希望的火花和游戏的幽默，因为我们隐隐知道众生皆有佛性。所以，当你采取这种姿势时，你是在嬉戏地模仿一尊佛，承认你具有佛性，鼓舞你的佛性真正显现。
事实上，你开始尊敬自己有可能成佛。另一方面，你认识到自己仍在相对世界之中。但因你已经愉快地信任自身的佛性并受到了启发，所以比较能够接受你的缺点，比较能够以仁慈而幽默的心情来处理它们。因此，禅坐会让你自己感受到你就是佛的那种自尊、尊严和强烈的谦卑感。我常常说，你只要让自己受到这种愉快的信心启发就可以了:禅定将自然从这种了解和信心中产生。
三种禅坐方式
佛陀教了八万四千法门，以驯服和舒缓负面的情绪，佛教里有无数的禅坐方法。我发现，有三种禅坐方法在现代世界中特别有效，每一个人都可以运用和受益。这三种方法就是:使用一个象、念咒和“观”呼吸。
使用一个对象
第一种方法是把心轻轻地放在一个对象上。你可以使用一个自然美丽的对象，让自己产生特别的灵感，譬如一朵花或一颗水晶。然而，具体表现真理的东西，诸如佛像、基督像，特别是你上师的像，会更有威力上师活生生地把你和真理联结在一起；由于你和上师的师徒关系，只要看着他的脸，你的自性就会与灵感、真理联结在一起。
许多人对于莲花生大士塑像（称为“如我一般”）的照片特别有感应。这尊塑像造于八世纪，也经过了其本的加持。莲花生大士借着他的神通法力，把佛法引进西藏。藏族人把当做“第二佛”，恭敬地尊称他“上师仁波切”，意思是“珍贵的上师”。顶果钦哲仁波切说:“在圣地印度和雪乡西藏，出现过许多不可思议和无与伦比的大师。在他们当中，对现在这个艰苦时代的众生最有慈悲心、最多加持的是莲花生大士，他拥有一切诸佛的慈悲和智慧。他有一项德行就是任何人祈求他，他都能够立刻给予加持；而且不论祈求什么，他都有能力当下就满足我们的愿望。
因此，你可以把这尊塑像的照片放在与你眼睛等高的地方，轻轻地把你的注意力放在莲花生大士的脸上，特别是他的眼神。他的眼神非常深邃宁静，几乎就要从照片中迸出，把你带进毫无攀缘的觉察境界禅定境界。然后，很安详地把你的心交给莲花生大士。
莲花生大士塑像
莲花生大士、或称“上师仁波切”（珍贵的上师），是藏传佛教的创始人，我们这个时代的佛。这尊塑像造于八世纪。据说莲花生大士在西藏桑耶寺看到这尊像时，曾说“如我一般”并予以加持之后称“现在它与我完全相同”。
念咒
第二种方法是把心和咒声结合在一起，这在藏传佛教中很普遍（苏菲派、基督正教和印度教也常用）。咒定义是心的保护者。凡是保护人心免于堕入负面心态或不受凡夫心控制的，都称为咒。
当你觉得紧张、无所适从或情感脆弱时，具启发性地念咒，可以借由转化能量和气氛，完全改变你的心境。这怎么可能呢？咒是声音的精华，以声音的形式来表现真理。每一个音都涵摄精神力，浓缩了真理，散发出诸佛的语加持力。心乘坐在呼吸的微细能量——气上，经过全身，也净化了全身的微细脉轮。因此，当你念咒时，你就是以咒的能量加在你的呼吸和能量上，等于是直接锻炼你的心和精密的身体。
我向学生推荐的咒是“ om ah hum vajra guru padma siddhi hum”（藏族人念成“嗡阿吽班杂咕噜叭嘛悉地吽”，这是莲花生大士的咒，是一切佛、大师和证悟者的咒。在这个暴力、混乱的时代里，具有独特而强大的安详、治疗、转化和保护的力量。
安静下来，非常专注地念这个咒，让你的呼吸、咒语和你的觉察慢慢合而为一；或者以具启发性的方式念咒，然后把心安住在念咒后的深度寂静中。
即使我早已熟练了这个法门，有时候仍然会对咒语的力量感到惊讶。几年前，我在法国里昂主持一个禅修班，共有三百人参加，大部分是家庭主妇和心理治疗师。我已经教了一整天，但他们似乎想大部分时间都跟我在一起，毫不留情地问问题，一个接着一个。黄昏时，我精疲力竭整个房间充满沉闷的气氛。因此，我就念了这个咒语。念咒的效果让我非常惊讶:在几分钟之内，我感到精力充沛，周遭的气氛改变了，全体听众似乎又变得神采奕奕而迷人。这种经验一又一次发生在我的身上，所以我知道它绝不是偶然的“奇迹”。
观”呼吸
第三种方法很古老，在一切佛教宗派中都常用。那就是轻松而专注地把注意力放在呼吸上。
呼吸就是生命，它是我们生命最基本的表现。在犹太教中，呼吸称为“ruah”，意思是创造万物的上帝之灵。在基督教中，圣灵和呼吸之间也有很深的关系，没有圣灵就没有生命。在佛陀的教法中，呼吸或梵文的气，是“心的车乘”。因为气驱动我们的心，所以，当你善巧地调顺呼吸而使心静下来时，也驯服和训练了你的心。我们生活有压力时，如果能够独处几分钟，只需静静地深呼吸，不都能感觉到轻松自在吗？即使是这么简单的练习，也可以给我们很大的帮助。
因此，当你禅坐时，要像平常一样，自然地呼吸。将觉察轻轻地放在呼气上。当你呼气时，只是随着呼出的气息。每次呼气，就是放下一切执著。想象你的气融入遍满的真理。由于执著消失了，每次呼气完再吸气之前，你将发现一个自然的间隙。
安住在那个间隙中，在那个开放的空间。当你自然地吸气时，不要把注意力特别放在吸气上，而要继续把心安住在那个已经打开的间隙上。
当你在练习时，千万不要在心中做任何的说明、分析或想些废话不要把你心中持续不停的评论（“现在我正吸气，现在我正呼气”）误以为是专注，重要的是纯然的当下。
不要把注意力太放在呼吸上。大师总是忠告我们，练习止的禅修时不要固定在一点上。这就是为什么我建只把四分之一的注意力专注在呼吸上就够了。然后你会发现，只有专注是不够的。当你该观照呼吸时，过了一两分钟，你会发现自己在足球场上玩或是在自己主演的影片中。所以另外四分之一的注意力应该用来持续而警觉地觉察、监督和检验你是否还在专注地呼吸。其余二分之一的注力，就安住在宽阔中。当你呼吸越来越专心时，你将发现自己越来越处在当下，已经把散乱心收摄回自身，成为一个整体。
这时候，不要再“观”呼吸，让自己逐渐与呼吸结合为一，就好像你正在变成呼吸一般。慢慢地，呼吸本身、呼吸者和呼吸的动作合而为一，二元对立和隔离都消失了。
你将发现，这个非常简单的专注过程会过滤你的思想和情绪。然后，你就好像蜕皮一般，因某种东西被剥落而自由了。
三合一禅坐方法
这三种禅坐方法，都可独自作为完整的禅修法门。然而，经过多年的教导，我发现将此三种方法合而为一特别有效。顺序如下:首先，把心安住在一个对象上，这可以转化我们的外环境及影响色相与身体的层面。第二，唱诵咒语可以净化我们内在世界的声音、情绪与能量。第三，观呼吸可以抚慰内心深处及气—“心的车乘。这三种方法在我们的身、口、意三方面轮流进行。当你这样渐进练习时，会变得更稳定，更平静更能处于当下。
开始时，把你的视线放在一个对象上，比如说莲花生大士塑像的相片，凝视他的面庞。这样的圣像真的能令人到祥和。它的加持力带来平静，只要看着它就会使你的心安定，它更能唤起、提醒你内在的佛同时，作为禅坐对象，它会改变你的周遭环境；更重要的是，它以深层的宁静启发你的禅坐氛围。如果你希望的话，当你凝视莲花生大士的面孔时，可以祈请诸佛的加持和现前。
接着念咒。让咒声转化你心的能量，净化你的情绪。试着大声唱咒尽可能用最多的启发和感觉来唱诵，它会释放你的紧张。然后，歇息在随之而来的特别的宁静中。你会发现你的心自然地变得安静，更专注更柔软，并处在祥和中。同样地，你可以轻轻地或安静地念咒，如同我之前解释的那样。
有时我们的心太激动、太烦躁，以致无法即专注在呼吸上。但是如果你以前两种方法练习一会儿，再将注意力转移到呼吸上时，你的心会稍微被驯服。现在你可以维持安静地观呼吸。继续这样，或者一阵子之后，回到你最有感觉的那种方法。
换下一种方法前，你可以随意选择每种方法练习时间的长短。你也许会发现，有时依照教导的顺序来练习更有帮助；然而，其他时候，运用单一方法，例如观呼吸、使用一个对象或念咒，则对收摄心更有效举例来说，有些人不能放松或自在地观呼吸，甚至对观呼吸有幽闭恐惧症。对这些人来说，使用一个对象或念咒也许更合适。重要的是，采用对你最有帮助、最适合你心情的法门。要勇于尝试，但一旦你决定要用哪一种方法后，要避免从一种方法跳到另一种方法。智慧地运用正确的练习方法，以符合你当下的特别需要。这需要善巧地运用。
禅坐中的心
禅坐时，我们该“抱持”怎样的心呢？什么都不做，顺其自然就行。一位上师把禅坐形容为“把心悬挂在虚空中，毫无所著。
有句名言:“如果心不造作，就是自然喜悦，这就像水如果不加搅动本性是透明清澈的。”我常把禅坐中的心比喻为一罐泥水:我们越不理会或搅乱它，杂质就越会沉淀到罐底，水的自然清明就会呈现出来。心的本性也是如此。任其自然，不加改变，它就可以找到喜悦和清明的真性因此，千万不要让心有任何的挂碍或负担。当你禅坐时，千万不要刻意去控制它，也不要勉强让心宁静。不要过度严肃或觉得你正在做某种特殊的仪式，甚至不要有你正在禅坐观念。让你的身体保持自然也让你的呼吸保持自然。把你自己想象成虚空，拥抱着整个宇宙。安住与清晰的观照。
练习安住的原则，就是持续地把心带回禅坐的对象，譬如呼吸。如果心分散了注意力，在突然想起的瞬间，只要简单地将心带回呼吸，其他什么都不必做。“我怎么会变得如此不专心”这种问题只是另一种分心。单纯地专注及持续地把心带回呼吸，心会慢慢地平静下来，心会逐渐安定在心上当你学会安住的练习，变成与呼吸合而为一，过一会儿，甚至你练习的专注点一—呼吸本身也会消融不见，而发现自己安歇在当下。这个专一就是止或安住的果与目标。停留在下和寂静中，是非常好的成就。再回到泥水罐的例子，如果保持静止，污泥会沉淀下来，水会变清澈然而污泥还沉在底层；尔后有一天，如果搅动它，污泥会再度扬起。只要我们潜修寂静，也许就可享受平静祥和；但只要我们的心有一点被打乱，妄念就会再度进驻。
停留在安住当下的状态，不能使我们证悟或解脱。当下变成非常微细的客体，而安住在当下的心，则变成微细的主体。只要我们停留在主客二元的范畴中，心就还在轮回的一般概念世界里。
借由安住的练习之后，心会安定在祥和与稳定中。就如同相机里的相片，因对焦而清晰锐利。所以止的专一，会使心的清明慢慢生起。一旦障碍渐渐移除，自我与攀缘的习性便开始消失了，清晰的观照或“洞察力”显露，梵文叫做观，藏文发音是“ haitong”。此时，我们无须借助停留在当下，就能更进一步地跨出自我，进入开放的空间，就是“了悟无我的智慧”，也就是断除妄念与从轮回中解脱的智慧。
当这种清晰的观照循序渐进地加深，它将带领你体验实相之本性和你的心性。当乌云般的思想与情绪消逝，我们像天空般的真实本性就会显露，我们如太阳般的佛性便能照射出来。就像发散自太阳的光和温暖智慧和慈爱从内心深处的本性照射出来。攀缘错误的自我已消失，我们只是歇息在心性中，最自然的状态下。没有任何参考、概念、希望或惧怕，带着平静却高昂的信心—这是你所能想象的最深刻的幸福。
微妙的平衡
禅坐如同其他艺术，在放松和警觉之间必须维持微妙的平衡。从前有一位比丘名叫亿耳，跟随佛陀的一位入弟子学习禅坐。他无法体会应该抱持什么样的心态，很努力地想专注，却感到头痛。因此，他就放松心情，结果睡着了。最后他请求佛陀帮助。佛陀知道他在出家之前是一位出名的乐手，就问他:“你在家时不是擅长拉琴吗？
亿耳点头。
你如何拉出最好的琴声？在弦很紧还是很松的时候？”
都不是，必须适度，既不可太紧，也不可太松。”
那就对了。你的心既不可太紧，也不可太松。”
在西藏诸多伟大的女性上师中，有一位叫玛吉拉度，她说:“警觉警觉；不过要放松，放松。这是禅坐时重要的‘见’。”维持警觉心，但同时要放松，事实上，要放松到连放松的念头都不执著。
思想与情绪:波浪与海洋
人们开始禅坐时，常常说他们的思想很狂乱，变得比从前更纷杂。但我一再向他们保证说，这是一个好征兆。这绝不表示你的思想比从前乱，反而是因为你比从前安静，终于察觉你的思想一向是多么杂乱。千万不要灰心或放弃，不管有什么念头出现，你要做的只是保持当下，即使在一片混乱中，也要把注意力放在呼吸上
古代的禅坐教授法中记载:开始禅坐时，念头总是一个接一个出现从未停止过，好像是激烈的高山瀑布。渐渐地禅坐功夫进步了，思想就像溪流穿过深而窄的峡谷，汇入一条蜿蜒的河流缓缓流向大海。最后，心变得像平静安详的海洋，只是偶尔有涟漪或波浪出现。
有时候，人们会认为，禅坐时绝不可以有任何思想和情绪；当思想和情绪出现时，他们就变得懊恼不已，认为自己失败了。事实绝非如此有一句西藏谚语说:“只要肉不要骨，只要茶不要茶叶，这是过分的要求。”只要你还有心，必然会有思想和情绪。
如同大海有波浪，太阳有光芒，心的光芒就是它的思想和情绪。大海有波浪，却不受波浪干扰。波浪是大海的本性。波浪将生起，但它们会往哪里去？回到大海。波浪来自何方？大海。同理，思想和情绪是心性的光芒和表现，它们从心中生起，但消失到哪里去？回到心。不论心中涌现的是什么，千万不要把它看成特别的题。如果你不强烈反应，如果你能够安忍，它还是会再次回归它的本性。
如果你有这种理解，那么心中生起的思想只会加强你的修行。如果你不了解它们的本质是心性的光芒，那么你的思想就会变成混乱的种子因此，请以旷达和慈悲的态度来对待你的思想和情绪，因为你的思想是你的家人，是你的心的家人。在它们的面前，诚如敦珠仁波切经常说的:要像一个年老的智者，看着小孩子玩耍。
我们常常疑惑，对于负面的心态或某些扰人的情绪，应该怎么处理才好。在禅定的旷达境界中，你可以完全没有偏见地看待你的思想和情绪。当你的态度改变时，心的整个气氛就会改变，甚至连思想和情绪的性质都会改变。当你变得越可亲，它们也会得越可爱；如果你不觉得它们有什么问题，它们也不会找你麻烦。
因此，无论生起怎样的思想和情绪，就让它们生起和消退，像大海的波浪一般。不管你发现你在想些什么，就让那个思想生起和消退，不要加以限制。不要紧抓它，喂养它，或纵容它；不要执著，不要让它具体化。不要随着思想跑，也不要迎请它们；要像大海看着它自己的波浪或像天空俯视瓢过的云彩。
很快地，你会发现，思想就像风，来了又去。秘诀是不要去“想”思想，而是要让它们流过心，不在心中留下任何痕迹。
在凡夫心中，我们看到思想之流连续不断；但事实却非如此。你自己将会发现，每两个思想之间都有间隙。当过去的思想过去了，而未来的思想尚未生起时，你将发现当中有间隙，本觉或“心性”就在其中显露出来。因此，禅坐就是要让思想缓慢下来，让间隙越来越明显。我的上师有一位学生，是印度出色的外交家和作家，多次担任印度驻外大使。他是禅修和瑜伽的修行者，每次见到我的上师，他总是会问如何禅定”。他遵循东方传统，以学生的身份一次又一次地向上师问这个简单、基本的问题。
这位学生告诉我这个故事。有一天，我们的上师蒋扬钦哲正在锡金甘托克的寺前观赏喇嘛舞，看到丑角的滑稽动作，不禁哈哈大笑。这位学生不断烦他，一次又一次地问他如何禅定。上师决定给他一个一劳永逸的回答:“看，禅定就像这个:当过去的思想停止，未来的思想还未生起时，当中不是有个间隙吗？”
“是的。”这个学生说
“那就对了，延长它，那就是禅定。
经验
当你继续修行时，你也许会有各种各样的经验，包括好的和坏的。正如同有许多门窗的房间允许空气从四面八方吹进来，同样的，当你的心开放时，自然会有各种各样的经验进到中来。你也许会经验到喜悦清明或无思无念的境界。从某个角度来看，这些都是非常好的经验，也是禅修进步的象征。因为当你经验到喜悦时，这是欲望暂时消失的征兆当你经验到真正的清明时，这是侵略性已经暂时停止的征兆；当你经验到无思无念的境界时，这是愚痴已经暂时消失的征兆。它们本身是好的经验，但如果你执著它们，就会变成障碍。经验还不是觉悟；但如果我们一直都不执著，它们就会真正发挥其功能，变成觉悟的材料。
负面的经验往往最容易误导人，因为我们总是把它们当做坏的象征。事实上，在我们修行中的负面经验，却是伪装的福报。试着不要去厌恶，而要反过来了解它们的真实面目，它们只是经验而已，如梦幻泡影。体悟经验的真实本质，可以让你免除经验本身造成的伤害或危险，这样一来，即使是负面的经验，也可以变成大福报和成就的来源。自古以来，就有无数关于大师在负面的经验上用功，并将它们转化为觉悟的催化剂的例子。
依照传统，对于一个真正的修行人而言，带来障碍的不是负面的经验，反而是好的经验。当事情进行得很顺利的时候，你必须特别小心和专注，才不至于变得满足或过分自信。敦珠波切在我经历一次非常强的经验时对我说:“不要太兴奋，它终究既不是好也不是坏。”他知道我正在对经验产生执著，那种执著，就像其他执著一样，必须切除。在禅坐和生活中，我们必须学习不执著好的经验，不厌恶负面的经验。敦珠仁波切警告我们，有另一个陷阱:“另一方面，在禅修中，你也许会经验到混浊、半意识、漂浮的境界就像有一个盖子悬在你的头上:梦幻般的迟钝。其实，这只不过是一种模糊和心不在焉的停滞而已。如何脱离这种境界呢？使你自己清醒，挺直你的背部，呼出肺部的污浊空气，把你的觉察力导向清朗的虚空，让你的心清新。如果你还是停留在这种停滞的状态，你将不会进步，因此、每当有这种退步情况时，必须一再清除。尽力保持警觉，这是很重要的。”
不管使用哪种禅修方法，当你发现已经自然到达清醒、辽阔和跃动的安详时，就放弃它，或让它自己消逝。然后，继续宁静而不散乱地停留在那个境界，不需使用任何特殊的方法。那个方法已经完成了它的任务。不过，如果你的心流失或散乱了，就必须再度使用最能够让你静心的方法。
禅定真正的妙处，不在任何方法，而在它持续鲜活的当下经验以及它的喜悦、清明、安详，最重要的是，它毫无执著。对自己执著的减少，是你变得更自由的征兆。越多经验这种自，我执、希望和恐惧逐渐消失的征兆会越清楚，而且你也将更接近无限丰富的“无我智慧”。当你生活在那个智慧之家时，你再也找不到“我”和“你”、“此”和“彼”、“内和“外”的藩篱:最后你将回到你真正的家——非二元的境界。
休息
人们常问:“什么时候禅坐较恰当？每一需要禅坐多久？我应该早晚禅坐二十分钟，还是在一天中较短地禅坐几次？”是的，禅坐二十分钟会很好，但也不全如此。我不曾在经典上发现禅坐二十分钟的说法。我想那是西方发展出来的说法，我称它为“西方禅坐标准时间”。重点不在禅坐时间的长短，而在禅坐是否真正带给你某种程度的专注和活在当下的境界。在那个境界中，你开放了一，能够跟你的心性连接。五分钟的清醒禅坐，远胜过二十分钟的打瞌睡！
敦珠仁波切总说，初学者的禅坐时间应该短，坐个四五分钟，然后休息一分钟。在休息时，要放下禅坐的方法，但不要连你的专注也放下。奇妙的是，有时候，当你一直在努力禅坐，休息的片刻，如果你还保持专注和活在当下，反而是禅定发生的时刻。这就是为什么在禅修中，休息和禅坐同样重要。有时候我会劝禅修时面临问题的学生在休息时禅修，在禅修中休息。
小坐片刻，然后休息，大约三十秒或一分钟非常短暂的休息。但要专注在所做的事上，不要失去当下及其自然的轻安。然后让自己清醒重新禅坐。如果你照这样做多次的短暂禅坐，休息将时常让你的禅坐变得更为真实，更有启发性；它们将从你的禅坐过程中，除去笨拙、令人心烦的僵硬感、严肃感和不自然，带给你越来越多的专注和轻安。通过这种休息和坐禅的交叉运用，渐渐地，禅修日常生活的藩篱将会崩溃它们之间的对比将会消解，而你将发现自越来越活在自然、纯净的当下，毫不分心。然后，就像敦珠仁波切常说:“即使禅修者要离开禅修但禅定绝不离开禅修者。”
结合:动中禅
我发现现代的禅修者缺乏如何把禅修与日常生活相结合的知识。我要特别强调:把禅修结合到生活中，是禅修的根本、重点和目的。现代生活的暴力和压力、挑战和零乱，让这种结合的需要变得更迫切。有人向我抱怨:“我已经打坐了十二年，但似乎没有什么改变，我还是老样子。为什么？”因为在他们的修行和日常生活之间有一道鸿沟他们把修行和日常生活放在两个隔离的世界里，从来也不相互启发。这让我想起在西藏读书时认识的一位老师，他可以将藏文文法的规则解析得头头是道，却几乎写不出一句正确的句子。
既然如此，我们怎样做才能达到这种结合？怎样才能让禅定的宁静喜悦和旷达自在地渗入日常生活？除了持续不断地修行，并无取代方法因为唯有通过真正的修行，我们才能够持续尝到心性的宁静，并在日常生活中保持这种经验。
我总是告诉我的学生，不要太快就跳出禅定，停留几分钟，让禅修的安详渗入你的生活。如同我的上师敦珠仁波切所说:“不要跳起来就跑开，要将你的专注与日常生活结合在一起。要像一位头颅破裂的人，随时随地小心翼翼，唯恐别人碰到他。”
重要的是，在禅修之后，不要回到我们易于固化地看待事物的习气中。当你重新进入日常生活时，要让禅修带给你的智慧、洞察力、慈悲幽默，柔软、旷达和自在充满你每天的生活经验。禅修唤醒你体悟一切事物的本性是如何虚幻如梦，甚至要在生死苦海中维持那份觉察。一位大师曾说过:“在禅修之后，修行人必须变成幻化之子一般。”
敦珠仁波切劝大家:“万事万物固然都如梦幻泡影，但你还是要幽默地继续做事。譬如，当你走路时，不要有无谓的严肃感或自我意识；反之，你要轻松地走向真理的开放虚空。当你坐下来时，你要做真理的堡垒。当你吃东西时，要把你的负面和幻想吃进空性的肚子，消融它们遍及虚空法界。当你大小便时，观想一切障碍正被清洗净除。”
因此，真正重要的不只是练习如何禅坐，而是禅坐之后，你有什么样的心境。不论你做什么，都要将这种静和专注的心境延伸至所做的一切事。我很喜欢一则禅宗公案。
弟子问师父:“师父，你如何将证悟表现行动之中？你如何在日常生活中修行？”
“饿的时候就吃，困的时候就睡。”师父回答
但是，师父，每个人都在睡，每个人都在吃啊！”
“但是，他们吃的时候，并不是每个人在吃啊！他们睡的时候，并不是每个人都在睡啊！”
从这则公案中，衍生出禅宗名言:“当我吃饭时，我就吃饭；当我睡觉时，我就睡觉。”
这句名言的意思是不管你做什么，都要全然在当下，绝不可以让自我的分心阻止你清醒，这就是结合。如果你确实希望达到这个目的，你需要做的，不只是把修行当做偶尔服用的药物或治疗，而是要把它当做每天的食粮。这就是为什么远离现代都市生活的压力，在闭关的环境中修行，是发展这种结合力量的殊胜方法。
常常有人参加禅修，总是希望获得异常的结果，比如看到某种景象发光或神通。当这些神异现象没有发生时，他们就觉得失望。但禅修的真正奇迹比这些现象还要平常有用，那是一种细微的转化，这种转化不只发生在你的心灵和情绪之中，还实际发生你的身体上。它具有很大的治疗功能。科学家和医师已经发现，当你的心情很好时，你身上的细胞也比较愉快；反之，当你的心情不好时，你的细胞也变得有毒。你整个人的健康情况跟你的心境和生活方式密切相关。
灵感
我说过禅坐是通往证悟之路，是此生最大的力。每当我对学生谈到禅坐，我总是强调禅修必须严谨修行和虔诚恭敬；同时也总是告诉他们，重要的是，禅修必须尽可能富有启发性和创造力。从某一个角度来看，禅修是一种艺术，你必须把艺术家的心情和丰富的创造力带进禅修。就好像你在日常生活中，常带点紧张和竞争意识一般，你应该灵巧地使用各种方法启发你自己进入祥和之中。使禅修变得非常喜悦的方法有很多，你可以找些能够令你神采飞扬的音乐，用来开放你的心情和心智。你可以搜集过去曾经感动你的诗、箴言或教法，把它们放在身边，随时用来提升你的精神。我一直都很喜欢唐卡，从画的美感中获得力量你也可以找些能够激起神圣感的画，悬挂在房间的墙壁上。你可以倾听一位大师的开示录音带，或听听神圣的唱诵。你可以在禅坐的地方摆上一朵花，点上一炷香、一根蜡烛，供奉上师照片或者一尊神祇或佛陀的塑像，简单而庄严。你可以把最寻常的房间变成温馨神圣的地方，变成一个让你每天与你的真我会面的环境，让你像会晤老朋友一般，喜悦而快乐地接触你的真我。
如果你发现位居于闹市的家中不易禅修:你要有创意，走进大自然。大自然永远是灵感的泉源。为了让你的心静下来，你可以在破晓时分到公园散步或观赏园中玫瑰花上的露珠。你可以躺在地上，仰望天空，让尔的心扩展到浩瀚的太虚，让外界的天空在心里唤醒另一片天空。你可以站在溪边，让你的心与溪水的奔流融在一起，与潺潺水声合而为一。你可以站在瀑布边，让它具有疗效的笑声净化你的心灵。你可以在沙滩上散步，让海风甜蜜地吹拂你的脸。你可以赞叹，并利用月光之美安静你的心。你可以坐在湖边或花园中，静静地呼吸，当月亮在无云的夜空庄严而缓缓升起时，让你的心静谧下来。
一切都可以用来成就禅修。一个微笑，地下通道的一张脸，从水泥路的裂缝中开出的一朵小花，一块悬挂在商店橱窗的美丽布料，阳光映照窗台花盆的样子。随时发现美或优雅的足迹，随时保持清醒，对于“在寂静中发出的讯息”，献上每一份喜悦。
慢慢地，你将能够掌握喜悦，调酌欢乐，拥有各种可以提升、鼓舞照耀和启发每个呼吸和动作的方法。如何才是个伟大的修行人？一位永远活在当下，随时面对真我的人，一位发并持续流露灵感泉源的人诚如英国当代作家刘易斯·汤普森所说:“基督，最伟大的诗人，如此热切地生活在真理之中，他的每个姿势，当下就是清净的动作和圆满的象征，体现着超越的真理。
我们在这里，就是要体现超越的真理。
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