3.27 运动中如何饮水？
在运动过程中，正确的饮水方法是：以少量多次为原则。即在运动间歇时可饮少量的水，每次 150～200mL 为宜，水的温度以 20℃ 左右为宜。这样水分缓慢补充到体内，不会使血容量发生太大的变化，机体内环境较稳定，也不会增加心脏和胃的负担。运动时的饮用水中可加少量的糖，但浓度不宜过高，否则容易在肠内停留时间长，妨碍继续运动，也可以加入少许果汁或酸味物质，刺激唾液分泌。水的温度要偏低些，使咽喉部有清凉的感觉。但不宜过冷，以免刺激肠胃蠕动，增加耗氧量。
3.28 运动后如何饮水？
（1）剧烈运动后，切忌暴饮。首先，大量的水分进入血液，使血液稀释血量增加，因而加大了心脏的负担。血液中过多的水分要由肾脏排出，因而也增加了肾脏的负担。同时，水分的排出，还导致盐分的损失。其次，大量饮水后，由于不能马上吸收，水在胃中稀释了胃液，影响消化和食欲。
（2）运动后饮水应该次多量少。据研究，人体每小时最多能吸收 800mL 的水。所以每小时饮水不能超过 1L，每次以 150～200mL 为宜，间隔时间约 15min。
（3）水的温度要适宜。在剧烈运动后，人体体温一般会升高，全身的血流加快，大量血液都流向四肢和皮下，而肠胃处于相对缺血状态，这时饮用大量的冷饮，将导致胃部血管突然收缩，引起消化道强烈蠕动，产生腹痛、腹泻。日子久了，还会引起消化道其他疾病。因此，运动后不要喝 5℃ 以下和 15℃ 以上的饮料。研究表明：运动后喝常温水最佳，它能最快渗透到组织细胞里去，缓解脱水状态，达到降温的目的。
（4）饮适量的淡盐水。在运动时，在机体大量排汗的同时，汗液也带走了不少的无机盐，如钠、钾、镁等，而一个人每天从食物中摄取的 NaCl 只有 10～15g，这样势必会引起机体缺盐，导致身体疲乏无力，甚至引起肌肉痉挛或抽筋。因此，剧烈运动后，适当喝些淡盐水是非常必要的。
（5）饮适量的糖水。人体运动时的能量供应主要来源于糖和脂肪的氧化，在氧化过程中，糖比脂肪耗氧少。因此，用糖供能更有利于防止疲劳和维持运动能力。然而体内储存的糖有限，所以参加运动量较大或时间较长的运动后，应喝适量的含糖饮料，及时补充体内能量的消耗。
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